Jeśli czujesz się zestresowany, szukanie ulgi jest naturalne.
Podczas gdy sporadyczne napady stresu są trudne do uniknięcia, chroniczny stres może mieć poważny wpływ na zdrowie fizyczne i emocjonalne. W rzeczywistości może zwiększać ryzyko chorób, takich jak choroby serca i depresja.
Co ciekawe, niektóre potrawy i napoje mogą mieć właściwości łagodzące stres. Oto zestaw produktów, które możesz dodać do swojej diety.
1. Proszek matcha
Ta intensywna zielona herbata w proszku jest popularna wśród entuzjastów zdrowia, ponieważ jest bogata w L-teaninę, aminokwas o silnych właściwościach łagodzących stres.
Matcha jest lepszym źródłem tego aminokwasu niż inne rodzaje zielonej herbaty. Zarówno badania na ludziach, jak i na zwierzętach pokazują, że matcha może zmniejszać stres, jeśli zawartość L-teaniny jest wystarczająco wysoka.
Na przykład w badaniu, w którym osoby codziennie jadły ciasteczka zawierające 4,5 grama proszku matcha, doświadczyły znacznie zmniejszonej aktywności markera stresu w porównaniu z grupą placebo.
2. Boćwina
Boćwina to liściaste zielone warzywo, które jest pełne składników odżywczych zwalczających stres.
Tylko 1 szklanka gotowanej boćwiny zawiera 36% zalecanego spożycia magnezu, który odgrywa ważną rolę w reakcji organizmu na stres.
Niski poziom tego minerału wiąże się ze stanami takimi jak lęk i ataki paniki. Ponadto chroniczny stres może wyczerpać zapasy magnezu w organizmie, co sprawia, że ten minerał jest szczególnie ważny, gdy jesteś zestresowany.
3. Karczochy
Karczochy są niezwykle skoncentrowanym źródłem błonnika i szczególnie bogatym w prebiotyki, rodzaj błonnika, który odżywia przyjazne bakterie w jelitach.
Badania na zwierzętach wskazują, że prebiotyki, takie jak fruktooligosacharydy (FOS), które są skoncentrowane w karczochach, mogą pomóc zmniejszyć poziom stresu.
Ponadto w jednym przeglądzie wykazano, że osoby, które zjadały 5 lub więcej gramów prebiotyków dziennie, doświadczyły poprawy objawów lęku i depresji, a także, że wysokiej jakości, bogate w prebiotyki diety mogą zmniejszyć ryzyko stresu.
Karczochy są również bogate w potas, magnez i witaminy C i K, z których wszystkie są niezbędne dla zdrowej reakcji na stres.
4. Jajka
Jajka są często nazywane multiwitaminami natury ze względu na ich imponujący profil składników odżywczych. Całe jaja są pełne witamin, minerałów, aminokwasów i przeciwutleniaczy potrzebnych do zdrowej reakcji na stres.
Całe jaja są szczególnie bogate w cholinę, substancję odżywczą znajdującą się w dużych ilościach tylko w kilku produktach spożywczych. Wykazano, że cholina odgrywa ważną rolę dla zdrowiu mózgu i może chronić przed stresem.
Badania na zwierzętach wskazują, że suplementy choliny mogą wspomagać reakcję na stres i poprawiać nastrój.
5. Pietruszka
Pietruszka to pożywne warzywo pełne przeciwutleniaczy – związków, które neutralizują niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami i chronią przed stresem oksydacyjnym.
Stres oksydacyjny jest powiązany z wieloma chorobami, w tym z zaburzeniami psychicznymi, takimi jak depresja i lęk. Badania sugerują, że dieta bogata w przeciwutleniacze może pomóc w zapobieganiu stresowi i lękowi.
Przeciwutleniacze mogą również pomóc zmniejszyć stan zapalny, który często występuje u osób z przewlekłym stresem.
Pietruszka jest szczególnie bogata w karotenoidy, flawonoidy i olejki, z których wszystkie mają silne właściwości przeciwutleniające.
6. Czosnek
Czosnek jest bogaty w związki siarki, które pomagają zwiększyć poziom glutationu. Ten przeciwutleniacz jest częścią pierwszej linii obrony organizmu przed stresem.
Co więcej, badania na zwierzętach sugerują, że czosnek pomaga zwalczać stres i zmniejszać objawy lęku i depresji. Mimo to potrzeba więcej badań na ludziach.
7. Tahini
Tahini to bogata pasta do smarowania z nasion sezamu, które są doskonałym źródłem aminokwasu L-tryptofanu.
L-tryptofan jest prekursorem regulujących nastrój neuroprzekaźników dopaminy i serotoniny. Przestrzeganie diety bogatej w tryptofan może poprawić nastrój i złagodzić objawy depresji i lęku.
W jednym z badań dieta bogata w tryptofan doprowadziła do lepszego nastroju, zmniejszenia lęku i zmniejszenia objawów depresji w porównaniu z dietą ubogą w ten aminokwas.
8. Nasiona słonecznika
Nasiona słonecznika są bogatym źródłem witaminy E. Ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina działa jako silny przeciwutleniacz i jest niezbędna dla zdrowia psychicznego.
Niskie spożycie tego składnika odżywczego wiąże się ze zmienionym nastrojem i depresją.
Nasiona słonecznika są również bogate w inne składniki odżywcze zmniejszające stres, w tym magnez, mangan, selen, cynk, witaminy z grupy B i miedź.
9. Warzywa krzyżowe
Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, są znane ze swoich właściwości zdrowotnych. Dieta bogata w warzywa kapustne może obniżyć ryzyko niektórych nowotworów, chorób serca i zaburzeń psychicznych, takich jak depresja.
Warzywa kapustne, takie jak brokuły, są jednymi z najbardziej skoncentrowanych źródeł niektórych składników odżywczych – w tym magnezu, witaminy C i kwasu foliowego – które, jak udowodniono, zwalczają objawy depresji.
Brokuły są również bogate w sulforafan, związek siarki, który ma właściwości neuroprotekcyjne i może działać uspokajająco i przeciwdepresyjnie.
Dodatkowo 1 szklanka gotowanych brokułów zawiera ponad 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę B6, której wyższe spożycie wiąże się z mniejszym ryzykiem niepokoju i depresji u kobiet.
10. Ciecierzyca
Ciecierzyca jest pełna witamin i minerałów zwalczających stres, w tym magnezu, potasu, witamin z grupy B, cynku, selenu, manganu i miedzi.
Te pyszne rośliny strączkowe są również bogate w L-tryptofan, którego organizm potrzebuje do produkcji neuroprzekaźników regulujących nastrój.
Badania wykazały, że diety bogate w białka roślinne, takie jak ciecierzyca, mogą pomóc poprawić zdrowie mózgu i poprawić sprawność umysłową.
W jednym z badań osoby, które stosowały dietę śródziemnomorską bogatą w produkty roślinne, takie jak rośliny strączkowe, doświadczały lepszego nastroju i mniej stresu niż osoby, które przestrzegały typowej zachodniej diety bogatej w przetworzoną żywność.
11. Podroby
Podroby są doskonałym źródłem witamin z grupy B, szczególnie B12, B6 czy ryboflawiny. Są niezbędne do radzenia sobie ze stresem. Witaminy z grupy B są kluczowe w produkcji neurotransmiterów, takich jak dopamina czy serotonina, które dbają o dobry nastrój.
W jednym z badań wykazano, że suplementacja witamin z grupy lub jedzenie produktów, które zawierają ich wysokie ilości, wiązała się z redukcją odczuwanego stresu. Do znacząco poprawiło nastrój badanej grupy.
12. Borówki
Borówki zawierają wysokie ilości flawonoidów. Flawonoidy są antyoksydantami, które działają przeciwzapalnie i neuroprotekcyjnie. To może pomóc zmniejszyć związane ze stresem negatywne skutki, zwłaszcza stan zapalny. Co więcej, dużo badań wiąże spożycie borówek z działaniem prewencyjnym depresji.
Podsumowując, krótkotrwały stres przynosi Twojemu organizmowi niezliczone korzyści. Jednak długotrwały stres może być bardzo szkodliwy. Szukając rozwiązania i ulgi dla stresu, zacznij od wprowadzenia zbilansowanej diety razem z ćwiczenia relaksującymi. Powyższa lista produktów, które będą Cię mocno wspierać w walce z negatywnymi skutkami stresu niech będzie wskazówką, z której będziesz czerpał korzyści.
