1. Zlikwiduj czynniki wyzwalające
Jedzenie w rozproszeniu jest częstym nawykiem ludzi – któż z nas nie podgryza w trakcie ulubionego programu telewizyjnego. Problemem staje się fakt, gdy robimy to regularnie. Wydaje się być nieszkodliwym nawykiem, ale może prowadzić do przejadania się. Jedzenie w rozproszeniu sprzyja otyłości, gdyż nie kontrolujemy ilości zjedzonego posiłku czy przekąsek.
Przegląd wielu badań wykazał, że rozproszenie uwagi podczas posiłku powoduje, że ludzie spożywają więcej kalorii podczas tego posiłku. Spowodowało to również, że spożywali więcej jedzenia w ciągu dnia w porównaniu z osobami, które zwracały uwagę na swoje jedzenie podczas konsumpcji.
2. Poznaj swoją żywność wyzwalającą
Określenie, które pokarmy mogą wywoływać przejadanie się i unikanie ich może pomóc zmniejszyć ryzyko przejadania się.
Na przykład, jeśli lody mogą wywołać napady objadania się lub przejadania się, dobrym pomysłem jest zaprzestanie przechowywania ich w zamrażarce. Im trudniej jest uzyskać dostęp do czegoś, tym mniejsze jest prawdopodobieństwo przejadania się tym jedzeniem.
Przygotowanie zdrowych opcji, takich jak pokrojone jabłko z masłem orzechowym, hummusem i warzywami lub domowa mieszanka orzechów, może zachęcić do lepszych wyborów podczas podjadania.
Inną przydatną wskazówką jest trzymanie niezdrowych przekąsek, takich jak chipsy, słodycze i ciasteczka, poza zasięgiem wzroku, aby nie było pokusy, by chwycić garść, przechodząc obok nich.
3. Nie zakazuj sobie wszystkich ulubionych potraw
Restrykcyjne wzorce żywieniowe, które eliminują wiele z twoich ulubionych potraw, mogą spowodować, że poczujesz się źle, potencjalnie prowadząc do objadania się zakazanymi smakołykami.
Diety, które koncentrują się na całych, nieprzetworzonych produktach spożywczych są zawsze najlepsze, ale zrobienie miejsca na okazjonalne przysmaki jest całkowicie zdrowe.
Przysięganie, że nigdy więcej nie zjesz gałki lodów, kawałka pizzy lub kawałka czekolady, nie jest realistyczne dla większości ludzi.
To powiedziawszy, w przypadku uzależnienia od jedzenia osoba może potrzebować trwałego powstrzymania się od pokarmów wyzwalających. W takim przypadku dobrym pomysłem jest znalezienie zdrowych, satysfakcjonujących substytutów.
Skoncentruj się na zapewnieniu swojemu organizmowi przeważnie zdrowego, pożywnego jedzenia, jednocześnie dając sobie wolność, aby naprawdę cieszyć się smakołykiem tu i tam.
4. Unikaj jedzenia z pojemników
Jedzenie frytek z paczki, lodów z kartonu lub jedzenia na wynos prosto z pudełka może prowadzić do spożycia większej ilości jedzenia niż jest to zalecane w wielkości porcji. Zamiast tego porcjuj jedzenie na talerzu lub w misce, aby kontrolować liczbę kalorii spożywanych podczas jednego posiedzenia.
Użyj narzędzi pomiarowych, aby ćwiczyć oko w zakresie tego, jak powinna wyglądać normalna porcja dla różnych rodzajów żywności.
5. Zmniejsz stres
Stres może prowadzić do przejadania się, dlatego ważne jest, aby znaleźć sposoby na zmniejszenie poziomu stresu w codziennym życiu.
Przewlekły stres podnosi poziom kortyzolu, hormonu zwiększającego apetyt. Badania wykazały, że stres może prowadzić do przejadania się, zwiększonego głodu, napadowego objadania się i przyrostu masy ciała.
Istnieje wiele prostych sposobów na zmniejszenie poziomu codziennego stresu. Rozważ słuchanie muzyki, ogrodnictwo, ćwiczenia lub praktykowanie jogi, medytacji lub technik oddychania.
6. Jedz pokarmy bogate w błonnik
Wybieranie pokarmów bogatych w błonnik może pomóc w utrzymaniu zadowolenia organizmu dłużej i zmniejszyć potrzebę przejadania się.
Na przykład, jedno badanie wykazało, że ludzie, którzy jedli bogate w błonnik płatki owsiane na śniadanie, czuli się pełniejsi i jedli mniej w porze lunchu niż ci, którzy spożywali płatki kukurydziane na śniadanie.
7. Jedz regularne posiłki
Próbując schudnąć, wiele osób przerywa posiłki w nadziei, że zmniejszy to liczbę przyjmowanych kalorii.
Chociaż może to zadziałać w niektórych przypadkach, takich jak przerywany post, ograniczenie posiłków może spowodować, że będziesz jeść więcej w ciągu dnia. Badania wykazały, że częstsze jedzenie w ciągu dnia może zmniejszyć głód i ogólne spożycie pokarmu.
Na przykład niektórzy ludzie mogą pominąć lunch, aby ograniczyć kalorie, tylko po to, aby przejadać się podczas kolacji. Jednak zjedzenie zbilansowanego obiadu może pomóc zmniejszyć ryzyko zjedzenia zbyt późnego posiłku w ciągu dnia.
8. Uzupełnij białko
Białko pomaga zmniejszyć chęć przejadania się.
Na przykład wykazano, że jedzenie wysokobiałkowego śniadania zmniejsza głód i podjadanie później w ciągu dnia. Wybór bogatego w białko śniadania, takiego jak jajka, ma tendencję do obniżania poziomu greliny, hormonu stymulującego głód.
Dodanie do rutyny przekąsek o wyższej zawartości białka, takich jak jogurt grecki, może również pomóc Ci jeść mniej w ciągu dnia i kontrolować głód.
9. Ustabilizuj poziom cukru we krwi
Spożywanie białego chleba, ciastek, słodyczy i innych węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym prawdopodobnie spowoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie szybki spadek. Wykazano, że te gwałtowne wahania poziomu cukru we krwi sprzyjają głodowi i mogą prowadzić do przejadania się.
Wybór żywności o niższych indeksach glikemicznych pomoże zapobiec skokom cukru we krwi i może zmniejszyć przejadanie się.
10. Zwolnij
Zbyt szybkie jedzenie może powodować przejadanie się i prowadzić z czasem do przyrostu masy ciała. Wolniejsze tempo jedzenia wiąże się ze zwiększoną sytością i zmniejszonym głodem i może służyć jako przydatne narzędzie do kontrolowania przejadania się. Wykazano również, że poświęcenie czasu na dokładne przeżuwanie pokarmu zmniejsza ogólne spożycie pokarmu i zwiększa uczucie sytości.
11. Planuj z wyprzedzeniem
Nieprzygotowanie się na uczucie głodu może zwiększyć prawdopodobieństwo, że dokonasz złych wyborów żywieniowych, co może prowadzić do przejadania się. Kupowanie posiłków i przekąsek w ostatniej chwili w restauracjach lub delikatesach zwiększa prawdopodobieństwo dokonywania niezdrowych wyborów i większego zjedzenia.
Zamiast tego miej pod ręką zdrowe przekąski, pakuj domowe obiady i zaopatrz lodówkę w zdrowe opcje, aby przygotować obiad w domu.Te strategie mogą pomóc zmniejszyć przejadanie się. Ponadto przygotowanie większej liczby posiłków w domu pozwala zaoszczędzić czas i pieniądze.
12. Wymień słodkie napoje na wodę
Picie słodkich napojów, takich jak napoje gazowane i soki, może prowadzić do przyrostu masy ciała i zwiększać ryzyko niektórych chorób, takich jak cukrzyca. Badania wykazały, że spożywanie słodzonych napojów podczas posiłków może również wiązać się z przejadaniem się.
Przegląd badań wykazał, że dorośli, którzy pili napoje słodzone cukrem podczas posiłków, spożywali więcej jedzenia niż dorośli, którzy pili wodę do posiłków. Wybór wody zamiast słodzonych napojów może pomóc w zmniejszeniu przejadania się.
13. Praktykuj uważne jedzenie
Stosowanie świadomych technik żywieniowych jest jednym z najlepszych sposobów zapobiegania przejadaniu się. Praktyka uważnego odżywiania podkreśla znaczenie skupienia się na chwili i bycia świadomym myśli, emocji i zmysłów podczas spożywania posiłków. Wiele badań wykazało, że uważne jedzenie jest skutecznym sposobem na ograniczenie zachowań objadania się, przejadania się i emocjonalnego jedzenia.
Wolniejsze jedzenie, małe kęsy, dokładne przeżuwanie, bycie świadomym swoich zmysłów i docenianie jedzenia to proste praktyki uważności, które należy wprowadzić do codziennej rutyny.
