1. W Twojej diecie brakuje błonnika
Jeśli w diecie brakuje błonnika, często możesz czuć się głodny.
Spożywanie dużej ilości produktów bogatych w błonnik pomaga kontrolować głód. Produkty bogate w błonnik spowalniają opróżnianie żołądka i wymagają dłuższego trawienia niż produkty bogate w błonnik.
Ponadto wysokie spożycie błonnika wpływa na uwalnianie hormonów zmniejszających apetyt i produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które, jak wykazano, mają działanie stymulujące sytość.
Ważne jest, aby pamiętać, że istnieją różne rodzaje błonnika , a niektóre z nich lepiej niż inne utrzymują cię w sytości i zapobiegają głodowi. Kilka badań wykazało, że błonnik rozpuszczalny jest bardziej wypełniający niż błonnik nierozpuszczalny.
Wiele różnych produktów spożywczych, takich jak płatki owsiane, nasiona lnu, słodkie ziemniaki, pomarańcze i brukselka, jest doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika.
Dieta bogata w błonnik pomaga nie tylko zmniejszyć głód, ale wiąże się również z kilkoma innymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszone ryzyko chorób serca, cukrzycy i otyłości.
Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość błonnika, wybierz dietę bogatą w produkty roślinne, takie jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.
2. Jesz, gdy jesteś rozproszony
Jeśli prowadzisz intensywny tryb życia, możesz często jeść, gdy jesteś rozproszony. Chociaż może to zaoszczędzić czas, rozproszone odżywianie może być szkodliwe dla zdrowia. Jest to związane z większym apetytem, zwiększonym spożyciem kalorii i przyrostem masy ciała.
Głównym powodem jest to, że rozproszone jedzenie zmniejsza świadomość tego, ile spożywasz. Zapobiega to rozpoznawaniu sygnałów sytości Twojego ciała tak skutecznie, jak wtedy, gdy nie jesteś rozproszony. Kilka badań wykazało, że ci, którzy rozpraszają się jedzeniem, są bardziej głodni od tych, którzy unikają rozproszenia podczas posiłków.
W jednym badaniu 88 kobietom polecono jeść, gdy są rozproszone lub siedzą w ciszy. Badane, które były rozproszone, były mniej najedzone i miały znacznie większe pragnienie, aby jeść więcej w ciągu dnia, w porównaniu do osób skoncentrowanych na jedzeniu.
Inne badanie wykazało, że ludzie, którzy podczas lunchu rozpraszali się grą komputerową, byli mniej najedzeni niż ci, którzy nie grali w grę. Ponadto rozproszeni użytkownicy zjadali 48% więcej jedzenia w teście, który miał miejsce później tego samego dnia.
Aby uniknąć rozproszonego jedzenia, możesz spróbować ćwiczyć uważność. Pozwoli Ci to usiąść i skosztować jedzenia, pomagając lepiej rozpoznać sygnały pełni twojego ciała.
3. Dużo ćwiczysz
Osoby ćwiczące regularnie i intensywnie spalają dużo kalorii. Jest to szczególnie ważne, jeśli regularnie uczestniczysz w ćwiczeniach o wysokiej intensywności lub angażujesz się w aktywność fizyczną przez długi czas.
Badania wykazały, że osoby ćwiczące regularnie mają tendencję do szybszego metabolizmu, co oznacza, że spalają więcej kalorii w spoczynku niż ci, którzy ćwiczą umiarkowanie lub prowadzą siedzący tryb życia. W jednym badaniu 10 mężczyzn, którzy uczestniczyli w energicznym 45-minutowym treningu, zwiększyło swoje ogólne tempo metabolizmu o 37% w ciągu dnia, w porównaniu z innym dniem, w którym nie ćwiczyli.
Inne badanie wykazało, że kobiety, które ćwiczyły codziennie z dużą intensywnością przez 16 dni, spalały o 33% więcej kalorii w ciągu dnia niż grupa, która nie ćwiczyła i 15% więcej kalorii niż umiarkowane osoby ćwiczące. Wyniki były podobne dla mężczyzn.
Chociaż kilka badań wykazało, że ćwiczenia są korzystne dla tłumienia apetytu, istnieją pewne dowody na to, że osoby aktywne mają zwykle większy apetyt niż ci, którzy nie ćwiczą. Możesz zapobiec nadmiernemu głodowi po prostu ćwicząc i jedząc więcej w stosunku do intensywności obranego przez Ciebie treningu. Najbardziej pomocne jest zwiększenie spożycia sycących produktów bogatych w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze. Ważne jest, aby pamiętać, że dotyczy to głównie tych, którzy są zapalonymi sportowcami i często ćwiczą z dużą intensywnością lub przez długi czas. Jeśli ćwiczysz umiarkowanie, prawdopodobnie nie musisz zwiększać spożycia kalorii.
4. Pijesz za dużo alkoholu
Alkohol jest dobrze znany z działania pobudzającego apetyt.
Badania wykazały, że alkohol może hamować hormony zmniejszające apetyt, takie jak leptyna, zwłaszcza gdy jest spożywany przed posiłkami lub z nimi. Z tego powodu możesz często odczuwać głód, jeśli pijesz za dużo alkoholu. W jednym badaniu 12 mężczyzn, którzy wypili 40 ml alkoholu przed lunchem, zużyło o 300 więcej kalorii podczas posiłku niż grupa, która wypiła tylko 10 ml.
Dodatkowo ci, którzy pili więcej alkoholu, jedli o 10% więcej kalorii przez cały dzień, w porównaniu z grupą, która piła mniej. Bardziej skłonni byli spożywać duże ilości tłustych i słonych potraw. Inne badanie wykazało, że 26 osób, które wypiły 30 ml alkoholu podczas posiłku, spożywało 30% więcej kalorii w porównaniu z grupą, która unikała alkoholu.
Alkohol może nie tylko powodować głód, ale także zaburzać część mózgu, która kontroluje osąd i samokontrolę. Może to spowodować, że będziesz jeść więcej, niezależnie od tego, jak bardzo jesteś głodny.
Aby zmniejszyć wpływ alkoholu wywołujący głód, najlepiej spożywać go umiarkowanie lub całkowicie go unikać.
5. Pijesz swoje kalorie
Płynne i stałe pokarmy wpływają na apetyt na różne sposoby. Jeśli spożywasz dużo płynnych potraw, takich jak koktajle możesz być bardziej głodny niż gdybyś jadł więcej stałych pokarmów. Jednym z głównych powodów tego jest fakt, że płyny przepływają przez żołądek szybciej niż stałe. Ponadto niektóre badania sugerują, że płynne pokarmy nie mają tak wielkiego wpływu na tłumienie hormonów promujących głód, w porównaniu z pokarmami stałymi. Jedzenie płynnych potraw zajmuje również mniej czasu niż jedzenie stałych pokarmów. Może to spowodować, że będziesz chciał jeść więcej, tylko dlatego, że twój mózg nie miał wystarczająco dużo czasu na przetworzenie sygnałów pełności.
W jednym z badań osoby, które spożyły płynną przekąskę, zgłosiły odczucie mniejszej sytości i większej głodu niż osoby, które spożywały solidną przekąskę. Spożyli także o 400 więcej kalorii w ciągu dnia niż grupa z przekąskami.
Aby zapobiec częstemu głodowi, może pomóc skupić się na włączeniu do diety większej ilości stałych pokarmów.
Piśmiennictwo:
Achour L i wsp.: Comparison of gastric emptying of a solid and a liquid nutritional rehabilitation food. Eur J Clin Nutr. 2001
Robinson E i wsp.: A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. Am J Clin Nutr. 2014
Bridget A Cassady i wsp.: Beverage consumption, appetite, and energy intake: what did you expect? Am J Clin Nutr. 2012
Caton SJ i wsp.: Dose-dependent effects of alcohol on appetite and food intake. Physiol Behav. 2004
Yeomans MR i wsp.: Alcohol and food intake. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2003.
Caton SJ i wsp.: Alcohol, Appetite and Loss of Restraint. Curr Obes Rep. 2015
Stensel D: Exercise, appetite and appetite-regulating hormones: implications for food intake and weight control. Ann Nutr Metab. 2010
Knab AM i wsp.: A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours. Med Sci Sports Exerc. 2011
Whybrow S i wsp.: The effect of an incremental increase in exercise on appetite, eating behaviour and energy balance in lean men and women feeding ad libitum. Br J Nutr. 2008
Oldham-Cooper RE i wsp.: Playing a computer game during lunch affects fullness, memory for lunch, and later snack intake. Am J Clin Nutr. 2011
James M. Lattimer i wsp.: Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health. Nutrients. 2010.
