1. Zidentyfikuj przyczynę
Niektóre osoby jedzą większość jedzenia późnym wieczorem lub w nocy. Aby zmienić ten nawyk, musisz zidentyfikować przyczynę problemu. Nocne jedzenie może być wynikiem nadmiernie ograniczonego spożycia posiłków w ciągu dnia, co prowadzi do głodu w nocy. Może to być również spowodowane nawykiem lub nudą.
Jednak nocne jedzenie jest również powiązane z niektórymi zaburzeniami odżywiania, w tym zespołem nocnego jedzenia. Te dwa zaburzenia charakteryzują się odmiennymi wzorcami żywieniowymi, ale mogą mieć taki sam negatywny wpływ na zdrowie. W obu przypadkach ludzie używają jedzenia, aby ograniczyć emocje, takie jak smutek, złość lub frustracja i często jedzą, nawet gdy nie są głodni.
Osoby z syndromem nocnego jedzenia spożywają duże ilości jedzenia podczas jednego siedzenia i czują się poza kontrolą podczas posiłku. Z drugiej strony takie osoby mogą nawet budzić się w nocy, aby zjeść.
Podsumowując: nocne jedzenie może być spowodowane nudą, głodem, ale także zaburzeniami odżywiania. Zidentyfikowanie problemu jest kluczowe aby podjąć właściwe kroku w celu rozwiązania problemu.
2. Zidentyfikuj swoje wyzwalacze
Oprócz zidentyfikowania ogólnej przyczyny przejadania się, przydatne może być poszukiwanie określonego wzorca zdarzeń, który zwykle zaburza Twoje zachowania żywieniowe.
Ludzie sięgają po jedzenie z wielu powodów. Jeśli nie jesteś głodny, ale i tak jesz w nocy, zastanów się, co do tego doprowadziło. Często zdarza się, że używasz jedzenia aby zaspokoić potrzebę, która nie jest głodem.
Jednym ze skutecznych sposobów zidentyfikowania przyczyny nocnego jedzenia i czynników, które go wywołują, jest prowadzenie dziennika „jedzenie i nastrój”. Śledzenie nawyków żywieniowych oraz emocji pomoże Ci zidentyfikować wzorce, umożliwiając pracę nad przełamywaniem negatywnych cykli zachowania.
Podsumowując: monitorowanie wzorców zachowań i identyfikowanie tego, co powoduje, że jesz w nocy pomoże Ci przerwać napady wieczorno-nocnego objadania się!
3. Użyj rutyny
Jeśli przejadasz się, ponieważ nie jesz wystarczająco dużo w ciągu dnia, możesz pomóc sobie stosując rutynowe schematy/nawyki.
Ustrukturyzowane godziny jedzenia i snu pomogą Ci rozłożyć spożycie jedzenia w ciągu dnia, dzięki czemu będziesz mniej głodny w nocy.
Brak snu lub jego niewystarczająca ilość jest powiązana z wyższym spożyciem kalorii lub dietą o niskiej jakości. Jeśli przez długi okres śpisz zbyt krótko niż tego potrzebujesz, może to zwiększyć ryzyko otyłości i powiązanych chorób.
Ustalenie czasu na jedzenie i spanie może pomóc Ci rozdzielić dwie czynności, szczególnie jeśli masz skłonność do budzenia się w nocy, aby zjeść.
Podsumowując: rutynowe ustalenie czasu posiłków oraz snu może pomóc przerwać Ci niezdrowe cykle objadania późnym wieczorem lub w nocy. Jest to szczególnie pomocne, gdy nie odczuwasz głodu w ciągu dnia – takie usystematyzowanie posiłków ureguluje także i Twój organizm.
4. Zaplanuj swoje posiłki
W ramach rutyny możesz również skorzystać z planu posiłków. Planowanie posiłków i spożywanie zdrowych przekąsek może zmniejszyć szanse, że zjesz coś pod wpływem impulsu i dokonasz złych wyborów żywieniowych.
Podsumowując: planowanie posiłków z pewnością pomoże Ci w skutecznym zarządzaniu przyjmowanego jedzenia i uśmierzy wieczorny głód.
5. Szukaj wsparcia emocjonalnego
Jeśli uważasz, że możesz mieć zespół nocnego jedzenia lub uporczywe zaburzenia odżywiania, możesz poprosić o profesjonalną pomoc. Specjalista może pomóc Ci zidentyfikować Twoje wyzwalacze i wdrożyć plan leczenia.
Plany te często wykorzystują terapię poznawczo-behawioralną, która, jak wykazano, pomaga w wielu zaburzeniach odżywiania.
Utworzenie sieci wsparcia emocjonalnego pomoże również znaleźć sposoby radzenia sobie z negatywnymi emocjami, które w przeciwnym razie mogą doprowadzić do lodówki.
6. Odstresowanie
Lęk i stres to dwa najczęstsze powody, dla których ludzie jedzą, gdy nie są głodni. Jednak używanie jedzenia w celu ograniczenia emocji jest złym pomysłem. Jeśli zauważysz, że jesz, kiedy jesteś niespokojny lub zestresowany, spróbuj znaleźć inny sposób na uwolnienie się od negatywnych emocji.
Badania wykazały, że techniki relaksacyjne mogą pomóc w radzeniu sobie z zaburzeniami odżywiania, takimi jak zespół jedzenia w nocy i objadanie się.
Przydatne techniki relaksacyjne obejmują ćwiczenia oddechowe, medytację, gorące kąpiele, jogę lub rozciąganie.
Podsumowując: zamiast bezmyślnie jeść i/lub zajadać emocje, spróbuj poradzić sobie ze stresem i lękiem za pomocą technik relaksacyjnych. Pomocne mogą być także delikatne ćwiczenia aerobowe lub rozciąganie.
7. Jedz regularnie przez cały dzień
Jedzenie w zaplanowanych odstępach czasu w ciągu dnia zgodnie z „normalnymi” wzorami żywieniowymi może pomóc utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Może także pomóc w zapobieganiu głodowi, zmęczeniu i drażliwości.
Kiedy stajesz się naprawdę głodny, masz większe szanse na dokonanie złych wyborów żywieniowych i sięganie po fast-food o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru. Badania wykazały, że osoby stosujące się do regularnych pór posiłków lepszą kontrolę apetytu i niższą wagę.
Mówiąc ogólnie, według niektórych badań uważa się, że jedzenie mniej niż trzy razy dziennie zmniejsza zdolność kontrolowania apetytu i wyborów żywieniowych. Najlepsza częstotliwość jedzenia do kontrolowania głodu i ilości spożywanej żywności może być odmienna u różnych osób.
8. Dołącz białko do każdego posiłku
Różne pokarmy mogą mieć odmienny wpływ na apetyt. Jeśli jesz z powodu głodu, białko w każdym posiłku może pomóc ograniczyć głód. Jednocześnie może także Ci pomóc powstrzymać się od zaabsorbowania jedzeniem i zapobiec przekąsce w nocy.
Jedno z badań wykazało, że częste spożywanie wysokobiałkowych posiłków zmniejszyło apetyt o 60% i zmniejszyło chęć jedzenia w nocy o połowę!
Podsumowując: białko związane jest z utrzymywaniem naszej sytości na dłużej. Zawartość białka w każdym posiłku może zmniejszyć apetyt i jedzenie w nocy.
Piśmiennictwo:
D. Sheehan i wsp.: The Psychological and Medical Factors Associated With Untreated Binge Eating Disorder. Prim Care Companion CNS Disord, 2015.
KC Allison i wsp.: Binge eating disorder and night eating syndrome: a comparative study of disordered eating. J Consult Clin Psychol, 2005.
S. Kukucgoncu i wsp.: Optimal management of night eating syndrome: challenges and solutions. Neuropsychiatr Dis Treat, 2015.
Stunkard AJ i wsp.: A biobehavioural model of the night eating syndrome. Obes Rev, 2009.
Katterman SN i wsp.: Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eat Behav, 2014.
Leehr EJ i wsp.: Emotion regulation model in binge eating disorder and obesity–a systematic review. Neurosci Biobehav Rev, 2015.
Berner LA i wsp.: Behavioral management of night eating disorders. Psychol Res Behav Manag, 2013.
Wilson GT: Treatment of binge eating disorder. Psychiatr Clin North Am, 2011.
Schag K i wsp.: Food-related impulsivity in obesity and binge eating disorder–a systematic review. Obes Rev, 2013.
Dashti HS i wsp.: Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. Adv Nutr, 2015.
Judith M E Walsh i wsp.: Detection, Evaluation, and Treatment of Eating Disorders. J Gen Intern Med, 2000.
Weltens N i wsp.: Where is the comfort in comfort foods? Mechanisms linking fat signaling, reward, and emotion. Neurogastroenterol Motil, 2014.
Pawlow LA i wsp.: Night eating syndrome: effects of brief relaxation training on stress, mood, hunger, and eating patterns. Int J Obes Relat Metab Disord, 2003.
Leidy HJ i wsp.: The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity, 2011.
Leidy HJ i wsp.: The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring), 2010.
Speechly DP i wsp.: Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males. Appetite, 1999.
Smeets AJ i wsp.: Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr, 2008.
Masheb RM i wsp.: Eating patterns and breakfast consumption in obese patients with binge eating disorder. Behav Res Ther, 2006.
Kucukgoncu S i wsp.: Optimal management of night eating syndrome: challenges and solutions. Neuropsychiatr Dis Treat, 2015.
