Wciąż jesteś głodny?

jak zapanowac nad głodem

Kiedy jesteś głodny to Twój żołądek może burczeć, ale często wiąże się z tym ból głowy, drażliwość lub niemożność koncentracji. Większość ludzi może wytrzymać kilka godzin między posiłkami, zanim znów poczuje się głodna. Jednak niektórzy głodnieją znacznie szybciej. Istnieje kilka możliwych wyjaśnień, takich jak dieta pozbawiona białka czy nadmierny stres. W tym artykule omówiono pierwszą część najczęstszych powodów nadmiernego głodu.

1. Nie jesz wystarczającej ilości białka

Spożywanie wystarczającej ilości białka jest szczególnie ważne dla kontroli apetytu. Białko ma właściwości zmniejszające głód, które mogą pomóc Ci automatycznie spożywać mniej kalorii w ciągu dnia. Działają poprzez zwiększenie produkcji hormonów sygnalizujących sytość i zmniejszenie poziomu hormonów stymulujących głód.

Z powodu tych efektów możesz często czuć się głodny, jeśli nie jesz wystarczającej ilości białka. W jednym badaniu 14 mężczyzn z nadwagą, którzy spożywali 25% kalorii z białka przez 12 tygodni, doświadczyło 50% zmniejszenia chęci późnego nocnego przekąszenia, w porównaniu z grupą, która spożywała mniej białka.

Ponadto osoby z wyższym spożyciem białka zgłaszały większą sytość w ciągu dnia i mniej obsesyjnych myśli na temat jedzenia.

Wiele różnych produktów spożywczych jest bogatych w białko , więc nie jest trudno uzyskać wystarczającą ilość dzięki diecie. Włączenie źródeł białka w każdym posiłku może pomóc w zapobieganiu nadmiernemu głodowi. Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, drób, ryby i jaja, zawierają duże ilości białka. Ten składnik odżywczy znajduje się również w niektórych produktach mlecznych, w tym w mleku i jogurcie, a także w niektórych produktach roślinnych, takich jak rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste.

Podsumowując, białko odgrywa kluczową rolę w kontroli apetytu poprzez regulację gospodarki hormonalnej. Jeśli nie zjesz wystarczająco dużo białka, z pewnością często możesz odczuwać głód.

2. Nie śpisz wystarczająco długo

Zapewnienie odpowiedniej ilości snu jest niezwykle ważne dla zdrowia. Sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu odpornościowego, a wystarczająca jego ilość wiąże się z niższym ryzykiem wielu chorób przewlekłych, w tym chorób serca i nowotworów.

Dodatkowo wystarczająca ilość snu jest czynnikiem kontrolującym apetyt, ponieważ pomaga regulować grelinę , hormon stymulujący apetyt. Brak snu prowadzi do wyższych poziomów greliny, dlatego możesz odczuwać głód, gdy jesteś pozbawiony snu.

W jednym z badań, 15 osób pozbawionych snu (tylko na jedną noc) zgłosiło, że odczuwa większy głód i wybrało porcje większe o 14% w porównaniu z grupą, która spała przez 8 godzin. Dostarczenie wystarczającej ilości snu pomaga również zapewnić odpowiedni poziom leptyny, hormonu, który promuje uczucie sytości. Aby utrzymać poziom głodu pod kontrolą, zaleca się co najmniej 8 godzin nieprzerwanego snu każdej nocy.

Podsumowując, brak snu powoduje wahania poziomu hormonu głodu i może powodować częstszy apetyt i skłonność do podjadania.

3. Jesz zbyt dużo rafinowanych węglowodanów

Rafinowane węglowodany to ogólnie mówiąc węglowodany, które zostały przetworzone i pozbawione błonnika, witamin i minerałów. Jednym z najbardziej popularnych źródeł rafinowanych węglowodanów jest biała mąka, która znajduje się w wielu produktach na bazie zbóż, takich jak chleb i makaron. Ponieważ rafinowane węglowodany nie zawierają lub mają niską zawartość błonnika, Twoje ciało bardzo szybko je trawi. Jest to główny powód, dla którego często możesz być głodny – jeśli jesz dużo rafinowanych węglowodanów, nie powodują one sytości na dłużej.

Ponadto spożywanie rafinowanych węglowodanów może prowadzić do gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi. Prowadzi to do zwiększonego poziomu insuliny, hormonu odpowiedzialnego za transport cukru do komórek.

Kiedy duża ilość insuliny jest uwalniana jednocześnie w odpowiedzi na wysoki poziom cukru we krwi, szybko usuwa cukier z krwi, co może prowadzić do nagłego obniżenia poziomu cukru we krwi, stanu zwanego hipoglikemią Niski poziom cukru we krwi sygnalizuje Twojemu ciału, że potrzebuje więcej jedzenia, co jest kolejnym powodem, dla którego często możesz czuć się głodny, jeśli rafinowane węglowodany są regularną częścią diety.

Aby zmniejszyć spożycie rafinowanych węglowodanów, po prostu zastąp je zdrowszymi, pełnowartościowymi produktami, takimi jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Te produkty są nadal bogate w węglowodany, ale są bogate w błonnik, który pomaga kontrolować głód.

4. Twoja dieta ma niską zawartość tłuszczu

Tłuszcz odgrywa kluczową rolę w kontroli głodu.

Wynika to częściowo z wolnego czasu przejścia przez przewód pokarmowy, co oznacza, że trawienie trwa dłużej i pozostaje w żołądku przez długi czas. Ponadto jedzenie tłuszczu może prowadzić do uwalniania różnych hormonów promujących sytość. Z tych powodów możesz odczuwać częsty głód, jeśli dieta zawiera mało tłuszczu.

W jednym badaniu z udziałem 270 osób dorosłych z otyłością stwierdzono, że osoby stosujące dietę niskotłuszczową wykazywały znaczny wzrost apetytu na węglowodany i preferencje dotyczące pokarmów o wysokiej zawartości cukru, w porównaniu z grupą stosującą dietę niskowęglowodanową.

Ponadto osoby z grupy o niskiej zawartości tłuszczu zgłaszały większe uczucie głodu niż grupa, która stosowała dietę o niskiej zawartości węglowodanów.

Istnieje wiele zdrowych, wysokotłuszczowych produktów spożywczych , które możesz włączyć do swojej diety, aby zwiększyć spożycie tłuszczu. Niektóre rodzaje tłuszczów, takie jak średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT) i kwasy tłuszczowe omega-3, zostały przebadane najbardziej pod kątem ich zdolności do zmniejszania apetytu.

Najbogatszym źródłem pożywienia MCT jest olej kokosowy, a kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w tłustych rybach, takich jak łosoś, tuńczyk i makrela. Można również uzyskać kwasy omega-3 z produktów pochodzenia roślinnego, takich jak orzechy włoskie i siemię lniane.

Inne źródła zdrowej, wysokotłuszczowej żywności to awokado, oliwa z oliwek, jajka i pełnotłusty jogurt.

5. Nie pijesz wystarczającej ilości wody

Prawidłowe nawodnienie jest niezwykle ważne dla ogólnego stanu zdrowia. Picie wystarczającej ilości wody ma kilka korzyści zdrowotnych, w tym promowanie zdrowia mózgu i serca oraz optymalizację wydajności ćwiczeń. Ponadto woda utrzymuje zdrową skórę i układ trawienny.

Woda również może zmniejszyć apetyt, gdy jest spożywana przed posiłkami. W jednym badaniu 14 osób, które wypiły 2 szklanki wody przed posiłkiem, zjadło prawie 600 kalorii mniej niż osoby, które nie piły wody.

Ze względu na rolę wody w utrzymywaniu sytości możesz często odczuwać głód, jeśli nie pijesz jej wystarczająco dużo. Pragnienie można mylić z uczuciem głodu. Jeśli zawsze jesteś głodny, możesz wypić szklankę lub dwie wody, aby dowiedzieć się, czy jesteś spragniony. Aby zapewnić odpowiednie nawodnienie, po prostu pij wodę, gdy poczujesz pragnienie. Spożywanie dużej ilości produktów bogatych w wodę, w tym owoców i warzyw, również przyczyni się do zaspokojenia potrzeb związanych z nawodnieniem.

Podsumowując, możesz być głodny jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody. Dodatkowo możesz mylić uczucie pragnienia z uczuciem głodu.

Piśmiennictwo:

  1. Richard D. Mattes: Hunger and Thirst: Issues in measurement and prediction of eating and drinking. Physiol Behav. 2010
  2. Corney RA i wsp.: Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males. Eur J Nutr. 2016
  3. C. K. Martin i wsp.: Change in food cravings, food preferences, and appetite during a low-carbohydrate and low-fat diet. Obesity (Silver Spring). 2011
  4. Erik E. J. G. Aller i wsp.: Starches, Sugars and Obesity. Nutrients. 2011
  5. Hogenkamp PS i wsp.: Acute sleep deprivation increases portion size and affects food choice in young men. Psychoneuroendocrinology. 2013
  6. Leidy HJ i wsp.: The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011