Orzechy włoskie
W stanie dzikim występuje na Bałkanach, ale także w Azji, w tym w Chinach. W Polsce orzechy są niezwykle popularne i pospolicie uprawiane. Orzechy włoskie są bardzo popularnym orzechem i doskonałym źródłem kwasu tłuszczowego omega-3 alfa-linolenowego (ALA). Jedna porcja orzechów włoskich zawiera w przybliżeniu: 182 kcal, 18 gramów tłuszczu, 4 gramy białka, 4 gramy węglowodanów i 2 gramy błonnika.
Orzechy włoskie wydają się poprawiać wiele czynników ryzyka chorób serca, które mogą wynikać z ich wysokiej zawartości ALA i innych składników odżywczych. Kilka dużych badań wykazało, że jedzenie orzechów włoskich znacznie obniża całkowity cholesterol i „zły” cholesterol LDL, jednocześnie podnosząc poziom „dobrego” cholesterolu HDL.
Są idealne by wspomóc naszą koncentrację oraz pamięć. Wszystko dzięki wielu cennym składnikom
mineralnym oraz witaminom: magnez, miedź, potas, witamina E, witamina B6 oraz foliany. Nie bez
znaczenia są także związki antyoksydacyjne: polifenole oraz izoflawony.
Mogą również poprawić inne czynniki związane ze zdrowiem serca, w tym ciśnienie krwi. Ponadto orzechy włoskie mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny, co może przyczynić się do wielu chorób przewlekłych. Co więcej, według badań, spożycie orzecha włoskiego wpłynęło korzystnie na skład i funkcje ludzkiej mikrobioty przewodu pokarmowego.
Orzechy nerkowca
Nerkowce pochodzą z obszarów tropikalnych Ameryki Południowej i są uprawiane w większości krajów obszaru tropikalnego. Orzechy nerkowca mają świetny profil odżywczy. Jedna porcja orzechów zawiera w przybliżeniu: 155 kcal, 12 gramów tłuszczu, 5 gramóq białka, 9 gramów węglowodanów i 1 gram błonnika.
W wielu badaniach sprawdzono, czy dieta bogata w orzechy nerkowca może poprawić objawy zespołu metabolicznego. W jednym badaniu stwierdzono, że dieta zawierająca orzechy nerkowca poprawia ciśnienie krwi u osób z zespołem metabolicznym. W innym badaniu zauważono, że orzechy nerkowca zwiększają potencjał antyoksydacyjny diety.
W innym większym badaniu zaobserwowano, że dieta bogata w nerkowce obniżyła ciśnienie krwi i zwiększyła poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Nie miało to jednak znaczącego wpływu na masę ciała ani poziom cukru we krwi.
Orzeszki pekan
Orzechy pekan naturalnie występują w Ameryce Północnej, ale także i Meksyku. W Polsce jest to gatunek niezwykle rzadko spotykany, przede wszystkim ze względu na wysoką wrażliwość na mróz.
Orzechy pekanowe to dość pożywne i zdrowe orzechy. Garść tych orzechów zawiera około: 193 kcal, 20 gramów tłuszczu, 3 gramy białka, 4 gramy węglowodanów i 2,5 grama błonnika.
Kilka badań wykazało, że orzechy pekan mogą obniżać „zły” cholesterol LDL. Podobnie jak inne orzechy, orzechy pekan zawierają również polifenole, które są związkami, które działają jako przeciwutleniacze.
Orzechy makadamia
Makadamia występują dziko między innymi w Australii, a uprawiana jest obecnie również na Hawajach czy w Afryce Południowej.
Orzechy makadamia zawierają szeroką gamę składników odżywczych i są doskonałym źródłem jednonienasyconego tłuszczu. Porcja tych orzechów zawiera w przybliżeniu: 200 kcal, 21 gramów tłuszczu, 2 gramy białka, 4 gramy węglowodanów i 2,5 grama błonnika.
Wiele korzyści zdrowotnych orzechów makadamia związanych jest ze zdrowiem serca. Może to wynikać z ich wysokiej zawartości jednonienasyconego tłuszczu. Analizy wykazały, że diety bogate w orzechy makadamia mogą obniżać zarówno całkowity cholesterol, jak i „zły” cholesterol LDL.
Ponadto orzechy makadamia mogą zmniejszać inne czynniki ryzyka chorób serca, w tym stres oksydacyjny i stan zapalny.
Orzechy brazylijskie
Orzechy brazylijskie pochodzą z drzewa w Amazonii i są niezwykle bogatym źródłem selenu. Garść orzechów brazylijskich to około: 182 kcal, 18 gramów tłuszczu, 4 gramy białka, 3 gramy węglowodanów i 2 gramy błonnika.
Selen jest minerałem, który działa jako przeciwutleniacz i jest niezbędny dla organizmu.
Jeśli dodasz do swojej diety te orzechy, to będziesz dłużej najedzony po posiłku, ponieważ orzechy zwiększają odczucie sytości.
Poza tym zbadano, że zjedzenie orzechów brazylijskich ustabilizowało poposiłkowe stężenie glukozy i insuliny we krwi, ogromnie korzystne w prewencji cukrzycy. Orzechy brazylijskie mogą również obniżać poziom cholesterolu. Co więcej, mogą zmniejszać stres oksydacyjny i poprawiać funkcję naczyń krwionośnych.
Orzechy laskowe
Orzechy laskowe w większości pochodzą z obszarów Turcji. Są bardzo pożywne. Jedna garść zawiera około 176 kcal, 9 gramów tłuszczu, 6 gramów białka, 6 gramów węglowodanów i 3,5 grama błonnika.
Podobnie jak wiele innych orzechów, orzechy laskowe wydają się mieć korzystny wpływ na czynniki ryzyka chorób serca. Jedno z badań wykazało, że dieta bogata w orzechy obniża całkowity cholesterol, „zły” cholesterol LDL i trójglicerydy. Obniżyła ona również markery stanu zapalnego i poprawiła funkcję naczyń krwionośnych.
Orzeszki ziemne
W przeciwieństwie do innych orzechów w tym artykule, orzeszki ziemne należą do rodziny roślin strączkowych. Mają jednak podobny profil składników odżywczych i korzyści zdrowotne jak orzechy. Pochodzą z Ameryki Południowej, a obecnie są szeroko rozpowszechnione w uprawie w krajach tropikalnych i subtropikalnych.
Porcja orzechów ziemnych to około 176 kcal, 17 gramów tłuszczu, 4 gramy białka, 5 gramów węglowodanów i 3 gramy błonnika.
W badaniu przeprowadzonym na dużej grupie osób stwierdzono, że wyższe spożycie orzeszków ziemnych było związane z niższą śmiertelnością. Orzeszki ziemne mogą również poprawić czynniki ryzyka chorób serca. Co ciekawe, jedno badanie wykazało, że kobiety, które jadły masło orzechowe więcej niż pięć razy w tygodniu, miały niższe wskaźniki cukrzycy typu 2.
Pamiętaj, że orzeszki ziemne są zwykle solone, co może wyeliminować niektóre związane z nimi korzyści zdrowotne. Zamiast tego spróbuj wybrać zwykłe, niesolone orzeszki ziemne.
Podsumowując, orzechy to jedna z najzdrowszych przekąsek, jakie można zjeść, ponieważ zawierają one szeroki zakres niezbędnych składników odżywczych. Jednak ich korzystne działanie przypisuje się tym orzechom, które zostały minimalnie przetworzone i nie zawierają żadnych dodatkowych składników. Wiele przetworzonych produktów orzechowych, takich jak masło orzechowe, często zawiera duże ilości soli lub dodatku cukru. W rezultacie najlepiej kupować orzechy bez zbędnych, innych dodatków. Po włączeniu ich do zdrowej diety, mogą pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka wielu chorób przewlekłych.
Piśmiennictwo:
1. Hudthagosol Ci wsp.: Antioxidant activity comparison of walnuts and fatty fish. J Med Assoc Thai. 2012
2. Haddad EH i wsp.: Effect of a walnut meal on postprandial oxidative stress and antioxidants in healthy individuals. Nutr J. 2014
3. Torabian S i wsp.: Acute effect of nut consumption on plasma total polyphenols, antioxidant capacity and lipid peroxidation. J Hum Nutr Diet. 2009
4. Casas-Agustench P i wsp.: Acute effects of three high-fat meals with different fat saturations on energy expenditure, substrate oxidation and satiety. Clin Nutr. 2009
5. Griel AE i wsp.: Improved diet quality with peanut consumption. J Am Coll Nutr. 2004
6. Bes-Rastrollo M i wsp.: Nut consumption and weight gain in a Mediterranean cohort: The SUN study. Obesity (Silver Spring). 2007
7. Flores-Mateo G i wsp.: Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials. Am J Clin Nutr. 2013
8. Hollis J i wsp.: Effect of chronic consumption of almonds on body weight in healthy humans. Br J Nutr. 2007
9. Curb JD i wsp.: Serum lipid effects of a high-monounsaturated fat diet based on macadamia nuts. Arch Intern Med. 2000
10. Sabaté J i wsp.: Does regular walnut consumption lead to weight gain? Br J Nutr. 2005
11. Mozaffarian D i wsp.: Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med. 2011
12. Li Z i wsp.: Pistachio nuts reduce triglycerides and body weight by comparison to refined carbohydrate snack in obese subjects on a 12-week weight loss program. J Am Coll Nutr. 2010
13. Pelkman CL i wsp.: Effects of moderate-fat (from monounsaturated fat) and low-fat weight-loss diets on the serum lipid profile in overweight and obese men and women. Am J Clin Nutr. 2004
14. Tan SY i wsp.: Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2013
15. Maljaars J i wsp.: Effect of fat saturation on satiety, hormone release, and food intake. Am J Clin Nutr. 2009
16. Fraser GE i wsp.: Effect on body weight of a free 76 Kilojoule (320 calorie) daily supplement of almonds for six months. J Am Coll Nutr. 2002
17. Casas-Agustench P i wsp.: Acute effects of three high-fat meals with different fat saturations on energy expenditure, substrate oxidation and satiety. Clin Nutr. 2009
18. Coelho SB i wsp.: Effects of peanut oil load on energy expenditure, body composition, lipid profile, and appetite in lean and overweight adults. Nutrition. 2006
19. Tapsell L i wsp.: The effect of a calorie controlled diet containing walnuts on substrate oxidation during 8-hours in a room calorimeter. J Am Coll Nutr. 2009
20. Judith Wylie-Rosett i wsp.: Health Effects of Low-Carbohydrate Diets: Where Should New Research Go? Curr Diab Rep. 2013
21. De Vadder F i wsp.: Microbiota-generated metabolites promote metabolic benefits via gut-brain neural circuits.
22. Diane L. McKay i wsp.: A Pecan-Rich Diet Improves Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2018
23. Effie Viguiliouk i wsp.: Effect of Tree Nuts on Glycemic Control in Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Dietary Trials. PLoS One. 2014
24. Griel AE i wsp.: A macadamia nut-rich diet reduces total and LDL-cholesterol in mildly hypercholesterolemic men and women. J Nutr. 2008
25. Rayman MP: Selenium and human health. Lancet. 2012
26. Colpo E i wsp.: Brazilian nut consumption by healthy volunteers improves inflammatory parameters. Nutrition. 2014
27. Elizabeth P. Neale i wsp.: Impact of providing walnut samples in a lifestyle intervention for weight loss: a secondary analysis of the HealthTrack trial. Food Nutr Res. 2017
28. Yoona Kim i wsp.: Benefits of Nut Consumption on Insulin Resistance and Cardiovascular Risk Factors: Multiple Potential Mechanisms of Actions. Nutrients. 2017
29. Pelvan E i wsp.: Effects of roasting on the antioxidant status and phenolic profiles of commercial Turkish hazelnut varieties (Corylus avellana L.). J Agric Food Chem. 2012
30. Reihaneh Darvish Damavandi i wsp.: Effects of hazelnuts consumption on fasting blood sugar and lipoproteins in patients with type 2 diabetes. J Res Med Sci. 2013
31. Emilio Ros i wsp.: Consumption of Plant Seeds and Cardiovascular Health: Epidemiologic and Clinical Trial Evidence. Circulation. 2013
32. Shalini S. Arya i wsp.: Peanuts as functional food: a review. J Food Sci Technol. 2016
33. Sales JM i wsp.: Resveratrol in peanuts. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014
34. Tan SY i wsp.: Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2013
35. Heinz Freisling i wsp.: Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study. European Journal of Nutrition, 2017.
