Przeciętna dieta Europejczyków jest bogata w produkty pochodzenia zwierzęcego, co powoduje, że spożycie białka jest zbyt wysokie w stosunku do zapotrzebowania. Ponadto produkty te są źródłem tłuszczu zwierzęcego, a ich spożycie jest również nadmierne.
Menu wielu osób to wysoko przetworzone produkty codziennego użytku, które zawierają dużo tłuszczu, cukru i soli. Jeśli dodamy do tego niskie spożycie warzyw i owoców, zwiększy to ryzyko chorób cywilizowanych, takich jak: nadciśnienie, otyłość, miażdżyca, nowotwory i cukrzyca typu 2.
Przejście na dietę wegetariańską może mieć wymiar profilaktyczny, ale też leczniczy: ludzie najczęściej chcą pozbyć się dolegliwości lub zmniejszyć ich nasilenie. Diety roślinne wybierają też osoby, którym zależy na poprawie zdrowia i utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej. Poza względami zdrowotnymi o zmianie sposobu żywienia decydują też czynniki etyczne, a także względy ekologiczne. Wiele badań dowodzi, że ograniczenie konsumpcji mięsa może mieć korzystny wpływ na środowisko.
Kiedy mówimy o dietach bezmięsnych, zwykle pierwszy na myśl przychodzi wegetarianizm. Nie jest to jednorodny system żywienia, ponieważ ma kilka odmian. Najbardziej powszechną jego wersją jest laktoowowegetarianizm, w którym oprócz pokarmów roślinnych dopuszcza się spożywanie przetworów mlecznych oraz jaj. Zdecydowanie natomiast wyklucza wszelkie rodzaje mięsa, a także ryby i owoce morza.
Z kolei laktowegetarianie eliminują z diety również jaja. Zostawiają za to w swoim jadłospisie mleko i jego przetwory. Ta odmiana wegetarianizmu jest szczególnie popularna wśród grup wyznaniowych oraz odłamów religijnych.
Jeśli natomiast wykluczymy z diety mleko, a zostawimy jaja, to taką wersję diety wegetariańskiej będziemy nazywać owowegetarianizmem Najbardziej restrykcyjny jest weganizm, odrzucający wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Weganie rezygnują więc nie tylko z mięsa, ryb, mleka i produktów mlecznych oraz jaj, ale także ze wszystkich produktów odzwierzęcych, a niektórzy nie spożywają nawet miodu. Skrajnie ortodoksyjne wersje weganizmu odrzucają też produkty wykonane ze skóry czy wełny zwierząt, a także leki czy kosmetyki mające w składzie jakikolwiek składnik odzwierzęcy.
Długotrwałe eliminowanie z diety całych grup produktów spożywczych może stwarzać ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych. Aby ich uniknąć, osoby stosujące diety roślinne powinny skrupulatnie układać swoje menu, zastępując wykluczone produkty innymi o podobnej wartości odżywczej.
Plusy i minusy diet roślinnych
Do ogromnych plusów diet roślinnych zaliczyć trzeba wysoką gęstość odżywczą przy niskiej gęstości energetycznej. Mówiąc prościej przyjmując nieduże ilości kalorii, dostarczamy sobie cennych składników odżywczych. Mądrze eliminując z diety mięso i jego przetwory, unikamy też nadmiaru tłuszczu zwierzęcego oraz nasyconych kwasów tłuszczowych, a w zamian otrzymujemy więcej niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Diety roślinne to także dobry sposób na ograniczenie ilości cholesterolu. Model żywienia oparty na wegetarianizmie dostarcza sporej ilości błonnika pokarmowego, witaminy C oraz węglowodanów złożonych. Rezygnacja ze spożywania mięsa skutkuje także mniejszym narażeniem na zanieczyszczenia związane z hodowlą przemysłową i przetwórstwem mięsa (m.in. pozostałości leków weterynaryjnych, zakażenia bakteryjne).
Jak każda dieta eliminacyjna, także diety wegetariańskie mają, oprócz niewątpliwych zalet, także kilka wad. Decydując się na dietę wegetariańską, na pewno musimy pamiętać o odpowiednim bilansowaniu posiłków. Nieprawidłowo skomponowany jadłospis może nieść za sobą ryzyko wystąpienia niedoboru witamin składników mineralnych, a w przypadku bardziej restrykcyjnych form wegetarianizmu. również niedoboru białka kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Należy pamiętać, że występowanie potencjalnych niedoborów jest zależne od rodzaju wegetarianizmu i tego, jak wiele produktów wykluczamy z diety, Przy nieprawidłowo skomponowanym menu, szczególnie w przypadku diety wegańskiej, może dojść do niedoborów energii, a także do deficytu białka.
Rezygnacja z mięsa, ryb, jaj czy przetworów mlecznych, które są jego dobrym źródłem, wymusza dużą dyscyplinę w komponowaniu posiłków, tak aby dostarczać organizmowi białko z produktów roślinnych w odpowiedniej ilości oraz o optymalnej wartości biologicznej. Wegetarianie, a w szczególności weganie, narażeni są na deficyt lub nawet brak witaminy B12, występującej w produktach zwierzęcych, a także na niedostateczną ilość wapnia w diecie. Spotykane są również niedobory żelaza i cynku, a te dostarczane z pożywieniem mają często niewielką biodostępność. Osoby będące na dietach roślinnych powinny zwracać większą uwagę na jakość i źródło spożywanych warzyw i owoców, ponieważ mogą być narażone na skutki kumulacji pozostałości środków ochrony roślin, ale także nawozów.
Semiwegetarianizm
Dla wielu osób, które chcą ograniczyć tłuszcze zwierzęce w diecie, przejście na wegetarianizm może być zbyt dużym wyrzeczeniem, a kompozycja odpowiednich posiłków bez pomocy dietetyka dla niektórych jest wręcz niemożliwa. Dobrym rozwiązaniem dla tych, którzy chcieliby zmienić swoją dietę na bardziej roślinną, ale bez całkowitej rezygnacji z produktów zwierzęcych, może być dieta semiwegetariańska, inaczej nazywana półwegetariańską. Przez większość specjalistów nie jest ona zaliczana do diet wegetariańskich, ponieważ polega jedynie na wykluczeniu z diety mięsa czerwonego. Poza produktami roślinnymi można spożywać mleko i jego przetwory, jaja oraz ryby, a nawet drób. Minimalna liczba ograniczeń niesie zatem ze sobą najmniejsze ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych, a planowanie takiej diety jest dość proste.
Fleksitarianizm
To stosunkowo nowy pomysł na dietę, Fleksitarianizm może nam pomóc włączyć do codziennego menu większą ilość warzyw i owoców, a jednocześnie nie wymaga tak dużych wyrzeczeń jak wegetarianizm. Określenie „dieta fleksitariańska” powstało z połączenia dwóch słów: „flexible” (elastyczny) oraz „vegetarian” (wegetariański). Jest to więc nic innego, jak elastyczny wegetarianizm.
Podstawowym założeniem jest ograniczenie spożycia mięsa i jego przetworów w codziennej diecie. Spożywanie go jest dopuszczalne, ale powinno się go włączać do diety tylko sporadycznie. Głównym źródłem białka w diecie elastycznej są nasiona roślin strączkowych. Należą do nich: fasola, soja, soczewica, ciecierzyca, bób i groch. Na podstawie dotychczas przeprowadzonych badań wydaje się, że dieta fleksitarian może być obiecującym modelem żywieniowym z potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi. Korzyści te związane są głównie ze zmniejszeniem spożycia mięsa i przetworów mięsnych oraz zwiększeniem zawartości błonnika pokarmowego, witamin i minerałów oraz innych przeciwutleniaczy. Ponadto dieta ta charakteryzuje się minimalnymi ograniczeniami i łatwością stosowania. Badania wykazały również, że w porównaniu ze ścisłą dietą wegetariańską fleksitarianie mają znacznie mniej niedoborów składników odżywczych w swojej diecie.
