1. Jesteś zbyt zestresowany
Wiadomo, że nadmierny stres zwiększa apetyt.
Wynika to głównie z jego wpływu na wzrost poziomu kortyzolu , hormonu, który, jak wykazano, promuje głód i głód pokarmowy. Z tego powodu możesz często odczuwać głód, jeśli często doświadczasz stresu.
W jednym badaniu 59 kobiet narażonych na stres spożywało w ciągu dnia więcej kalorii i spożywało znacznie słodsze produkty niż kobiety, które nie były zestresowane.
W innym badaniu porównano nawyki żywieniowe 350 młodych dziewcząt. Osoby z wyższym poziomem stresu częściej przejadały się niż osoby z niższym poziomem stresu. Zestresowane dziewczyny zgłosiły również wyższe spożycie niezdrowych przekąsek, takich jak frytki i ciastka.
Wiele strategii może pomóc Ci zmniejszyć poziom stresu. Niektóre opcje obejmują ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe.
2. Zażywasz pewne leki
Kilka leków może zwiększyć apetyt jako efekt uboczny.
Najczęstsze leki wywołujące apetyt obejmują leki przeciwpsychotyczne, takie jak klozapina i olanzapina, a także leki przeciwdepresyjne, stabilizatory nastroju, kortykosteroidy i leki przeciwdrgawkowe.
Ponadto niektóre leki przeciwcukrzycowe, takie jak insulina, leki zwiększające wydzielanie insuliny i tiazolidynodiony, zwiększają głód i apetyt.
Istnieje również kilka niepotwierdzonych dowodów na to, że pigułki antykoncepcyjne mają właściwości pobudzające apetyt, ale nie potwierdzają tego silne badania naukowe.
Jeśli podejrzewasz, że leki powodują głód, możesz porozmawiać z lekarzem na temat innych możliwości leczenia. Mogą istnieć alternatywne leki, które nie powodują głodu.
3. Jesz zbyt szybko
Tempo, w jakim jesz, może mieć wpływ na to, jak bardzo jesteś głodny.
Kilka badań wykazało, że osoby szybko jedzące mają większy apetyt i mają tendencję do przejadania się podczas posiłków, w porównaniu do osób wolno jedzących. Są również bardziej narażone na otyłość lub nadwagę.
W jednym badaniu z 30 kobietami, którzy jedzą szybko, zjadają o 10% więcej kalorii podczas posiłku i odnotowują znacznie mniejszą sytość w porównaniu do osób wolno jedzących.
Te skutki są częściowo spowodowane brakiem żucia i zmniejszoną świadomością, które występują, gdy jesz zbyt szybko, co jest niezbędne, aby złagodzić uczucie głodu.
Dodatkowo, jedzenie powoli i dokładne przeżuwanie daje ciału i mózgowi więcej czasu na uwolnienie hormonów anty-głodowych i przekazanie sygnałów pełności.
Te techniki są częścią uważnego jedzenia.
Jeśli często jesteś głodny, możesz jeść wolniej. Możesz to zrobić, biorąc kilka głębokich oddechów przed posiłkami, odkładając widelec między kęsami i zwiększając stopień, w jakim żujesz jedzenie.
4. Głód jako objaw choroby
Częsty głód może być objawem choroby.
Po pierwsze, częsty głód jest klasycznym objawem cukrzycy. Występuje w wyniku bardzo wysokiego poziomu cukru we krwi i zwykle towarzyszą mu inne objawy, w tym nadmierne pragnienie, utrata masy ciała i zmęczenie.
Nadczynność tarczycy wiąże się również ze zwiększonym głodem. Wynika to z nadmiernej produkcji hormonów tarczycy, o których wiadomo, że pobudzają apetyt.
Hipoglikemia lub niski poziom cukru we krwi może również zwiększać poziom głodu. Poziom cukru we krwi może spaść, jeśli nie jesz przez pewien czas, co może zaostrzyć dieta bogata w rafinowane węglowodany i cukier.
Jednak hipoglikemia jest również związana ze stanami medycznymi, takimi jak cukrzyca typu 2, nadczynność tarczycy i niewydolność nerek.
Ponadto nadmierny głód jest często objawem kilku innych stanów, takich jak depresja, lęk i zespół napięcia przedmiesiączkowego.
Jeśli podejrzewasz, że możesz cierpieć na jeden z tych stanów, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, aby uzyskać prawidłową diagnozę i omówić opcje leczenia.
Podsumowując, nadmierny głód jest oznaką, że Twoje ciało potrzebuje więcej jedzenia.
Jeśli często czujesz się głodny, warto ocenić dietę i styl życia, aby ustalić, czy możesz wprowadzić zmiany, które pomogą Ci poczuć się bardziej nasyconym.
Twój głód może być również znakiem, że nie jesz wystarczająco dużo, co można rozwiązać, po prostu zwiększając spożycie pokarmu. Jeśli jesz zbyt szybko lub rozpraszasz podczas posiłków, możesz także ćwiczyć uważne jedzenie, co ma na celu zminimalizowanie rozproszenia, zwiększenie koncentracji i spowolnienie żucia, aby pomóc Ci zrozumieć, kiedy jesteś syty.
Kawa na ratunek
Co ciekawe, według niektórych badań kawa może pomóc zmniejszyć apetyt, a tym samym zwiększyć poczucie nasycenia.
Analizy pokazują, że kawa zwiększa uwalnianie peptydu YY. Ten hormon jest wytwarzany w jelitach w odpowiedzi na jedzenie i promuje uczucie sytości. Naukowcy uważają, że poziom tego peptydu odgrywa istotną rolę w określaniu, ile prawdopodobnie zjesz.
Zaskakujące, że kawa bezkofeinowa może powodować największe zmniejszenie głodu, a efekty utrzymują się do trzech godzin po spożyciu. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby dokładnie określić, jak to działa.
Szczypta imbiru
Imbir został powiązany z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Obejmują one zmniejszenie nudności, bólu mięśni, stanów zapalnych i poziomu cukru we krwi. Co ciekawe, ostatnie badania dodają kolejną korzyść do listy: zmniejszenie głodu.
Jedno z badań wykazało, że spożywanie 2 gramów sproszkowanego imbiru rozcieńczonego w gorącej wodzie podczas śniadania zmniejszyło odczuwanie głodu po posiłku. Jednak potrzebne są dalsze badania na ludziach, zanim można dojść do silnych wniosków.
Przyprawy
Imbir może nie być jedyną przyprawą zmniejszającą głód. W pewnym przeglądzie zbadano działanie kapsaicyny występującej w ostrej papryce i kapsydu w słodkiej papryce.
Stwierdzono, że związki te mogą pomóc zmniejszyć głód i zwiększyć uczucie sytości. Co więcej, zdolność tych związków do generowania ciepła może również zwiększyć liczbę spalonych kalorii po posiłku.
Jednak efekty te nie były widoczne we wszystkich badaniach, stąd potrzeba kolejnych analiz tego zagadnienia.
Wizualizacja kontra głód
Według niektórych badaczy, wyobrażanie sobie, jak jesz smaczne pokarmy albo te, których najbardziej pragniesz, może faktycznie zmniejszyć chęć ich zjedzenia.
W pewnym eksperymencie uczestnicy wyobrażali sobie, że jedzą słodkie cukierki. Okazało się, że Ci, którzy wyobrażali sobie, że jedzą ich więcej, ostatecznie spożyli średnio o 60% mniej słodyczy w porównaniu do drugiej grupy badanej.
Wydaje się, że ćwiczenie wizualizacji może skłonić umysł do przekonania, że już zjadłeś pożądane pokarmy, znacznie zmniejszając Twoje pragnienie.
Piśmiennictwo:
Greenberg JA i wsp.: Coffee, hunger, and peptide YY. J Am Coll Nutr. 2012
Ludy MJ i wsp.: The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: critical review and meta-analyses of studies in humans. Chem Senses. 2012
Mansour MS i wsp.: Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: a pilot study. Metabolism. 2012
le Roux CW i wsp.: Peptide YY, appetite and food intake. Proc Nutr Soc. 2005
Morewedge CK i wsp.: Thought for food: imagined consumption reduces actual consumption. Science. 2010
Kalra S i wsp.: The hypoglycemic side of hypothyroidism. Indian J Endocrinol Metab. 2014
Rashmi Mullur i wsp.: Thyroid Hormone Regulation of Metabolism. Physiol Rev. 2014
Andrade AM i wsp.: Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J Am Diet Assoc. 2008
Theodoros Angelopoulos i wsp.: The effect of slow spaced eating on hunger and satiety in overweight and obese patients with type 2 diabetes mellitus. BMJ Open Diabetes Res Care. 2014
Miquel-Kergoat S i wsp.: Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A systematic review and meta-analysis. Physiol Behav. 2015
de Graaf C i wsp.: Slow food, fast food and the control of food intake. Nat Rev Endocrinol. 2010
Miriam Ciriaco i wsp.: Corticosteroid-related central nervous system side effects. J Pharmacol Pharmacother. 2013
Epel E i wsp.: Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology. 2001
Eun-Young Jeong i wsp.: Influence of stress on snack consumption in middle school girls. Nutr Res Pract. 2007
