W trosce o zdrowie
W skrócie: dieta bogata w orzechy, źródło błonnika pokarmowego i nienasyconych kwasów tłuszczowych, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem śmiertelności z powodu raka i chorób serca.
Jedzenie orzechów przynosi nam wiele zdrowotnych korzyści. Udowodniono, że orzechy mogą pomóc obniżyć całkowity i „zły” cholesterol LDL oraz trójglicerydy, jednocześnie podnosząc poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Kilka badań wykazało, że poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi i inne markery zdrowia poprawiają się, gdy osoby z cukrzycą typu 2 i zespołem metabolicznym dodają orzechy do swojej diety.
Ponadto badania sugerują, że orzechy mogą zmniejszać stan zapalny, szczególnie u osób z cukrzycą, chorobami nerek i innymi poważnymi schorzeniami. Warto podkreślić, że większość orzechów ma wysoką zawartość błonnika, co może zmniejszyć ryzyko chorób, pomóc w utrzymaniu sytości, zmniejszyć wchłanianie kalorii i poprawić zdrowie jelit.
Przeciwutleniacze, w tym polifenole zawarte w orzechach, mogą zwalczać stres oksydacyjny poprzez neutralizację wolnych rodników – niestabilnych cząsteczek, które mogą powodować uszkodzenie komórek i zwiększać ryzyko chorób.
Jedno z badań wykazało, że orzechy włoskie mają większą zdolność do zwalczania wolnych rodników niż ryby. Stąd, orzechy zapewniają różne korzyści zdrowotne – szczególnie w odniesieniu do zmniejszenia czynników ryzyka chorób serca.
W rzeczywistości, w jednym badaniu na ponad 1200 osób stwierdzono, że jedzenie diety śródziemnomorskiej plus 30 gramów orzechów dziennie zmniejsza częstość występowania zespołu metabolicznego bardziej niż dieta niskotłuszczowa lub dieta śródziemnomorska z oliwą z oliwek.
Wiele badań wykazało, że ludzie, którzy jedzą orzechy żyją dłużej niż ci, którzy tego nie robią. Może to wynikać z ich zdolności do zapobiegania wielu chorobom przewlekłym.
Od orzechów nie przytyjesz
Osoby, które włączają orzechy w swoją codzienną dietę, są mniej narażone na rozwój nadwagi czy otyłości. Konsumpcja orzechów jest także zalecana podczas redukcji masy ciała.
Kilka badań obserwacyjnych wykazało, że regularne spożywanie orzechów nie wiąże się ze zwiększeniem masy ciała, a nawet może temu zapobiec. Na przykład w jednym badaniu oceniano dietę prawie 9 tysięcy osób w ciągu 28 miesięcy. Stwierdzono, że osoby, które zjadły dwie lub więcej porcji orzechów tygodniowo, miały o 31% mniejsze ryzyko przybierania na wadze, w porównaniu do tych, które ich nigdy nie spożywały lub jadły dość rzadko.
Ponadto przegląd 36 badań wykazał, że regularne spożywanie orzechów nie było związane ze wzrostem masy ciała czy indeksu masy ciała (BMI). W kontrolowanych badaniach, w których uczestnicy musieli przestrzegać ścisłej diety, dodanie wielu różnych rodzajów orzechów nie spowodowało zmian masy ciała. Co ważniejsze, w badaniach, w których orzechy były dodawane do diety osób, które były w stanie jeść, co im się podobało, spożycie orzechów nie prowadziło do przyrostu masy ciała.
To powiedziawszy, niewielka liczba badań dowiodła, że jedzenie orzechów było związane ze wzrostem masy ciała. Jednak jakikolwiek wzrost masy był bardzo niewielki, znacznie niższy niż oczekiwano i na dłuższą metę był zwykle nieznaczny.
Jedzenie orzechów może nawet zwiększyć utratę wagi
Kilka dużych badań obserwacyjnych wykazało, że częstsze spożywanie orzechów wiąże się z niższą masą ciała. Nie jest jasne, dlaczego tak jest, ale może to być częściowo spowodowane zdrowszym wyborem stylu życia tych, którzy jedzą orzechy.
Z drugiej strony badania in vivo pokazują, że włączenie orzechów do diety odchudzającej nie utrudnia odchudzania . W rzeczywistości często przyspiesza utratę wagi. Na przykład w jednym badaniu z udziałem osób z nadwagą lub otyłością porównano dietę niskokaloryczną uzupełnioną migdałami z dietą niskokaloryczną uzupełnioną złożonymi węglowodanami. Osoby te spożywały równe ilości kalorii, białka, cholesterolu i tłuszczów nasyconych. Pod koniec 24-tygodniowego okresu u osób na diecie z dodatkiem orzechów zaobserwowano 62% większe zmniejszenie masy ciała i BMI, 50% większe zmniejszenie obwodu talii i 56% większe zmniejszenie masy tłuszczu.
W innych badaniach diety kontrolowane kalorycznie zawierające orzechy powodowały podobną utratę masy ciała, jak dieta bez orzechów kontrolowana kalorycznie. Jednak grupa spożywająca orzechy doświadczyła poprawy cholesterolu, w tym zmniejszenia „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów. Korzyści tej nie doświadczyli osoby spożywające dietę bez orzechów
Orzechy mogą pomóc zmniejszyć apetyt i zwiększyć poczucie sytości
Dodanie orzechów do diety wiąże się ze zmniejszonym głodem i uczuciem sytości na dłużej. Na przykład wykazano , że przekąski na bazie migdałów zmniejszają głód i zapewniają poczucie sytości.
W jednej analizie grupa badanych zjadła porcję orzeszków ziemnych jako przekąskę. W rezultacie osoby te zjadły mniej kalorii w ciągu dnia. Efekt ten był większy, gdy orzeszki ziemne były spożywane jako przekąska, a nie podczas głównego posiłku.
Uważa się, że działanie hamujące apetyt jest prawdopodobnie spowodowane zwiększoną produkcją hormonów peptydowych YY (PYY) i / lub cholecystokininy (CCK), które pomagają regulować apetyt. Według tej teorii, wysoka zawartość białka i wysoka zawartość nienasyconych tłuszczów może być odpowiedzialna za ten efekt. Innymi słowy, jedzenie orzechów jako przekąski zwiększa uczucie sytości, co powoduje, że zjada się mniej innych pokarmów
Orzechy mogą przyspieszyć spalanie tłuszczu i kalorii
Niektóre dowody sugerują, że spożycie orzechów może zwiększyć liczbę spalonych kalorii w spoczynku. Jedno badanie wykazało, że uczestnicy spalili 28% więcej kalorii po posiłku zawierającym orzechy włoskie niż po posiłku zawierającym tłuszcz ze źródeł mlecznych.
Ponadto niektóre badania pokazują, że wśród osób z nadwagą i otyłością jedzenie orzechów może zwiększyć spalanie tłuszczu. Jednak wyniki są dość niejednoznaczne i potrzebne są badania lepszej jakości, aby potwierdzić związek między orzechami a zwiększonym spalaniem kalorii.
Migdały
Migdały to orzechy, które zawierają wiele korzystnych składników odżywczych. Do największych producentów migdałów zalicza się Stany Zjednoczone, Hiszpanię, ale także i Iran.
Jedna porcja – 28 gramów lub mała garść – zawiera w przybliżeniu: 161 kcal, 14 gramów tłuszczu, 6 gramów białka, 6 gramów węglowodanów i 3,5 grama błonnika. Migdały mogą poszczycić się wyższą zawartością fitoskładników niż na przykład orzechy włoskie czy laskowe, a pod tym względem ustępują orzechom pekan.
Migdały według licznych doniesień mogą poprawić poziom cholesterolu we krwi. Wykazano, że stosowanie diety bogatej w migdały może obniżyć „zły” cholesterol LDL, cholesterol całkowity i utleniony cholesterol LDL, który jest szczególnie szkodliwy dla zdrowia serca.
Migdały zawierają wysokie ilości witaminy E – posiada ona właściwości przeciwutleniające. Dzięki temu zmniejsza ryzyko rozwoju choroby miażdżycowej! Przy okazji spowalniają także procesy starzenia się organizmu.
Jednak w jednej z metaanaliz stwierdzono, że dowody są niewystarczające, aby sugerować, że migdały poprawiają poziom cholesterolu we krwi. Niemniej jednak migdały spożywane w ramach niskokalorycznej diety mogą pomóc w utracie wagi i obniżeniu ciśnienia krwi u osób z nadwagą lub otyłością. Ponadto spożywanie posiłku z porcją migdałów może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. Ponadto wykazano, że migdały zmniejszają stan zapalny u osób z cukrzycą typu 2. Wreszcie migdały mogą mieć korzystny wpływ na mikroflorę jelitową, wspierając wzrost pożytecznych bakterii jelitowych, w tym Bifidobacteria i Lactobacillus.
Pistacje
W Polsce dostępne są głównie importowane pistacje, pochodzące z uprawianej pistacji właściwej (Pistacia vera).
Pistacje to powszechnie spożywane orzechy o wysokiej zawartości błonnika. Jedna porcja pistacji zawiera w przybliżeniu: 156 kcal, 12,5 gramów tłuszczu, 6 gramów białka, 8 gramów węglowodanów i 3 gramy błonnika.
Podobnie jak migdały, pistacje mogą poprawić poziom cholesterolu – spożywanie 2 porcji pistacji dziennie może pomóc zwiększyć „dobry” cholesterol HDL. Ponadto pistacje mogą pomóc poprawić inne czynniki ryzyka chorób serca, w tym ciśnienie krwi. Co więcej, pistacje mogą pomóc zmniejszyć poziom cukru we krwi po posiłku.
