Palenie tytoniu to powszechnie spotykany nałóg, jednak jego szkodliwość motywuje coraz więcej osób do zaprzestania tej czynności. Dym tytoniowy zawiera wiele szkodliwych substacji, jak aceton, benzen, formaldehyd czy metale ciężkie.
Zdarza się, że wiele osób opóźnia rzucenie palenia, ponieważ obawia się przyrostu masy ciała. Chociaż po rzuceniu palenia często przybiera się na wadze, zwłaszcza w ciągu pierwszych kilku miesięcy – wiedz, że nie jest to nieuniknione. Pamiętaj dodatkowo, że dla Twojego zdrowia rzucenie palenie tak szybko, jak to możliwe jest bardzo ważne.
W rzuceniu palenia największą rolę odgrywa Twoja motywacja – czy to z powodów troski o zdrowie czy zadbania o swoje finansowe – każdy powód jest dobry by zrezygnować z tego nałogu.
Po rzuceniu palenia powinieneś zacząć budować zdrowe nawyki dotyczące ćwiczeń, odżywiania i – jeśli to konieczne – utraty wagi.
Dlaczego tyjesz, kiedy rzucasz palenie?
Jak wynika z badań, można wymienić kilka głównych powodów, przez które można przybrać na wadze po zaprzestaniu palenia papierosów.
Jednym z nich jest fakt, że nikotyna przyspiesza metabolizm. Zatem po rzuceniu palenia, Twój metabolizm może zwolnić. W związku z tym należy obniżyć kaloryczność swojej dotychczasowej diety.
Co więcej, palenie może hamować Twój apetyt. Jednocześnie może się okazać, że jedzenie smakuje lepiej po zerwaniu z nałogiem i Ty nagle masz ochotę na słodycze od których zwykle stroniłeś.
Warto wspomnieć, że często można pomylić głód nikotynowy z uczuciem głodu lub jeść, aby oderwać się od niego. Zespół odstawienia wiąże się z niepokojem, wzrostem napięcia, a także zwiększonym apetytem. Rozwiązaniem tego problemu mogą być zwykłe gumy bezcukrowe!
Powszechnie wiadomo, że nikotyna zmniejsza stres, obniża poczucie lęku oraz niepokoju. Palacze w sytuacjach stresowych często sięgają po papierosa w celu zrelaksowania się. Co robią osoby, które rzucają palenie? W takiej sytuacji mogą z większą łatwością sięgać po jedzenie. Rozwiązaniem mogą być metody relaksacyjne czy stosowanie mindfulness – terapii uważności.
Palacze często przyzwyczajeni są do „trzymania czegoś w dłoniach”. Papierosy mogą być zastąpione zwykłym długopisem, ale często są wymieniane na wysokokaloryczne przekąski. W połączniu ze zwiększonym uczuciem łaknienia, to wszystko bardzo szybko może prowadzić do nadwagi i otyłości. Tutaj też możesz skorzystać z gum bezcukrowych albo łuskania słonecznika. Poza tym nawyk trzymania czegoś w buzi możesz zminimalizować trzymając nawet zwykłą słomkę czy wykałaczkę. Dłonie możesz zająć sobie warzywami pokrojonymi w paski.
Co zrobić, by zapobiec przybieraniu masy ciała?
Zacznij od nieznacznego obniżenia kaloryczności swojej dotychczasowej diety. Pomocne okaże się spożyawnie posiłków bez pośpiechu, w spokoju, bez rozpraszaczy uwagi, takich jak telefon czy telewizor. Swoje dłonie zajmij długopisem czy piłeczką antystresową, a nawyk trzymania papierosa w ustach zminimaluzuj wykałaczką, słomką czy warzywną przekąską pokrojoną w słupki.
Pomocne może okazać się unikanie sytuacji i bodźców, które prowadziły do palenia. Dzięki temu pośrednio nie będziesz czuł potrzeby podjadania. Zatem staraj się omijać miejsca, w których najczęściej paliłeś i zmień rytuały związane z paleniem papierosów. Dodatkowo znajdź inne sposoby na radzenie sobie ze stresem.
Bardzo cenne może okazać się znalezenie hobby, które zajmie Ci czas poświęcany wczesniej na palenie papierosów. Możesz także skorzystać z grup wsparcia.
Kontroluj swój apetyt. Palenie papierosów sprawia, że czujesz się mniej głodny. Rzucając palenie, możesz czuć się częściej głodny, a tym samym: zjeść więcej pożywienia niż kiedyś. Kontrola porcji może pomóc w zapobieganiu przejadaniu się.
Jedz według zasady mindfulness. Uważne jedzenie czyli tzw. mindful eating to po prostu świadome jedzenie (w skupieniu), dzięki czemu jesteśmy w stanie celebrować każdy posiłek. Pierwsza i najważniejsza zasada to: jeść wolniej. Według różnych źródeł potrzeba nawet do 15 minut by nasz organizm zrozumiał, że już nie jesteśmy głodni. Dlatego jedząc wolniej jesteśmy w stanie zorientować się, w którym momencie najedliśmy się do syta. Uważne jedzenie to poświęcenie całkowitej uwagi doświadczeniu jedzenia, dlatego zwróć uwagę na kolor, zapach, smak, temperaturę żywności, którą spożywasz. Unikaj jedzenia w ruchu czy na stojąco.
Piśmiennictwo:
1. Henri-Jean Aubin i wsp.: Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis; BMJ. 2012.
2. Terry Bush i wsp.: Weight Gain After Quitting: Attitudes, Beliefs and Counselling Strategies of Cessation Counsellors. J Smok Cessat. 2008.
