Uważne jedzenie jako sposób na zdrowie

Większości z nas zależy aby jeść zdrowiej i mieć lepsze „relacje” z jedzeniem. Jednak to nie jest wcale takie łatwe! Codziennie skupiamy się na tym co jemy, zapominając, że równie ważne jest to jak jemy. Niejednokrotnie są to nawyki, które trudno wyeliminować i z których obecności możemy nawet nie zdawać sobie sprawy. Mindfulness to całkowite zaprzeczenie sposobu, w jaki większość z nas żywi się na co dzień – w pośpiechu i bezrefleksyjnie. Dzięki zastosowaniu tej metody nauczymy się jak oddzielać emocje od jedzenia.

Koncepcja ta jest dla Ciebie jeśli kontynuujesz jedzenie mimo tego, że jesteś najedzony. Jeśli zdarza się Tobie bezmyślnie podjadać przekąski podczas oglądania telewizji lub surfowania w Internecie. Jesz nawet, gdy nie jesteś głodny lub pod wpływem emocji np. stresu lub smutku. A może pomijasz posiłek mimo, że czujesz się głodny? Jeśli powyższe sytuacje dotyczą Ciebie, będzie wyjątkowo korzystne jeśli przemyślisz swoje nawyki żywieniowe i wprowadzisz małe, ale kluczowe zmiany.

Na czym polega uważne jedzenie?

Uważne jedzenie czyli tzw. mindful eating to po prostu świadome jedzenie (w skupieniu), dzięki czemu jesteśmy w stanie celebrować każdy posiłek. Warto podkreślić, że nie jest jednorazową praktyką. To nie tyle dieta, a raczej styl życia oraz nowe podejście do jedzenia. Koncepcja wywodzi się z buddyzmu. Początkowo została zauważona i wprowadzana w leczeniu i profilaktyce depresji oraz radzenia sobie ze stresem.

Mindfulness czyli uważność jest metodą, która zwiększa koncentrację, pomaga w walce ze stresem oraz poprawia samopoczucie. Jedząc uważnie lepiej rozróżnisz głód i sytość oraz z łatwością pozbędziesz się jedzenia pod wpływem emocji. Mindfulness jako celowe zwracanie uwagi pozwala na bycie w pełni świadomym tego, co dzieje się zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz Ciebie.

Gdy zastosujesz uważne jedzenie z łatwością zaobserwujesz jak często bywałeś rozproszony w trakcie jedzenia. Rozproszenie to odciągało Twoją uwagę od tego co jadłeś lub piłeś. Taki sposób żywienia sprawiał, że mogłeś zjeść o wiele większe porcje jedzenia zanim poczułeś, że jesteś już syty. I na pewno wiesz jak kuszące jest włączanie telewizora podczas jedzenia, ale badania jednoznacznie pokazują, że oglądanie telewizji prowadzi do bezmyślnego jedzenia (i tym samym zjedzenia większej ilości kalorii niż to potrzebne).

Uważne jedzenie – jak zacząć?

Pierwsza i najważniejsza zasada to: jeść wolniej. Według różnych źródeł potrzeba nawet do 15 minut by nasz organizm zrozumiał, że już nie jesteśmy głodni. Dlatego jedząc wolniej jesteśmy w stanie zorientować się, w którym momencie najedliśmy się do syta. Warto także dokładnie przeżuwać spożywany pokarm, co ułatwi trawienie. Możesz spróbować jeść ręką niedominującą, to znaczy jeśli jesteś praworęczny, zjedz z lewej. Badania wskazują, że jedzenie przeciwną ręką może zmniejszyć ilość spożywanego pokarmu nawet o 30%, ponieważ w naturalny sposób zwalniasz i zwracasz większą uwagę.

Spróbuj jeść w ciszy i spokoju, dzięki czemu bardziej skupisz się na posiłku. Wycisz na ten czas telefon, wyłącz telewizor czy radio – w stu procentach poświęć swoją uwagę temu, co znajduje się na Twoim talerzu. Nie rozpraszaj się zbędnymi bodźcami z zewnątrz, skup się tylko na posiłku.

Uważne jedzenie to poświęcenie całkowitej uwagi doświadczeniu jedzenia, dlatego zwróć uwagę na kolor, zapach, smak, temperaturę żywności, którą spożywasz.

Unikaj jedzenia w ruchu czy na stojąco. Zapomnij zatem o jedzeniu w biegu. Chociaż tempo naszego życia jest coraz szybsze – zawsze spróbuj wygospodarować chociaż chwilę czasu na spokojnie zjedzony posiłek przy stole. Jeśli masz taką możliwość – użyj ładnej zastawy, co uczyni Twój posiłek wyjątkowym.

Podczas posiłków najczęściej myślimy o tym, co przydarzyło nam się danego dnia lub co nas jeszcze czeka, myślimy o problemach, szukamy rozwiązań… To wszystko sprawia, że nie skupiamy się na posiłku, jemy niestarannie. Posiłek powinien stanowić punkt główny i moment, w którym możesz się zrelaksować celebrując posiłek. Naucz się ignorować wszelkie myśli chociaż na tę chwilę, w której spożywasz posiłek aby po prostu się nim cieszyć.

Badania wskazują, że ludzie mają tendencję do jedzenia tego, co jest w ich bezpośrednim zasięgu. Stwórz „uważne otoczenie”. Umieść zdrową żywność w zasięgu wzroku, w pobliżu, w takim miejscu , gdzie z łatwością po nie sięgniesz. Smakołyki natomiast odłóż gdzieś dalej – aby bezmyślnie ich nie podjadać.

Gdy uda Ci się zmniejszyć tempo jedzenia na pewno zauważysz, że najadasz się mniejszymi porcjami. Dlatego zamiast bezrefleksyjnie i szybko jeść cały posiłek, zwolnij i zjedz spokojnie. Chociaż czasem może być ciężko poskromić apetyt to naprawdę warto. Zdasz sobie sprawę, że wystarczy Ci mniejsza porcja jedzenia niż dotychczas, a tym samym dostarczysz swojemu organizmowi mniej kalorii. Zachowasz dobrą sylwetką, a może nawet i zrzucisz zbędne kilogramy bez dodatkowych wyrzeczeń.

Trening uważności

Wybierz dowolny dzień, taki który najbardziej Tobie pasuje, w którym nie musisz nigdzie się spieszyć. Możesz przygotować swoje ulubione danie. Następnie spróbuj zjeść choć jeden posiłek w ciągu dnia w całkowitej uwadze. Przed tym jak przystąpisz do jedzenia, zatroszcz się o idealny nastrój oraz otoczenie. Wyłącz wszystkie rozpraszacze Twojej uwagi: telewizor czy laptop. Twoim celem i zadaniem jest wyłączna koncentracja na spożywanym posiłku. Przyjrzyj się barwom na talerzu, teksturze potrawy, dokładnie powąchaj i oceń zapach dania.

Podsumowując, stare nawyki żywieniowe nie są łatwe do zmiany. Nie próbuj wprowadzać ich drastycznie. Pamiętaj, że trwałe zmiany wymagają czasu, dlatego bądź wytrwały i cierpliwy. Zacznij po prostu od małych kroków. Zacznij powoli. Nawet jeden lub dwa uważne posiłki na tydzień mogą zmienić Twoje relacje z jedzeniem.

Piśmiennictwo:

1. Beshara M, Hutchinson AD, Wilson C. Does mindfulness matter? Everyday mindfulness, mindful eating and self-reported serving size of energy dense foods among a sample of South Australian adults. Appetite. 2013.

2. J.A. Hunter G.J.Hollands M.Pilling T.M.Marteau, Impact of proximity of healthier versus less healthy foods on intake: A lab-based experiment. Appetite Volume 133, 2019.

3. Carrière K1, Khoury B2,3, Günak MM4, Knäuper B1. Mindfulness-based interventions for weight loss: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017.

4. Godfrey KM, Gallo LC, Afari N. Mindfulness-based interventions for binge eating: a systematic review and meta-analysis. J Behav Med. 2015.