Zmieniają się proporcje i skład ciała, a dodatkowo zmniejsza intensywność regeneracji komórek. Mocno spada także aktywność układu nerwowego. Organizm jest bardziej podatny na choroby, gorzej radzi sobie z czynnikami chorobotwórczymi. U osób starszych można zaobserwować obniżenie aktywności fizycznej oraz zaburzenia odżywiania, które mogą nieuchronnie prowadzić do osłabienia organizmu i jego niedożywienia.
W związku z tym, szczególnie ważne jest zwrócenie uwagi na to, co jedzą seniorzy. Wpływa to na zachowanie zdrowia i utrzymanie jak najlepszej kondycji. Co więcej, prawidłowe żywienie poprawia samopoczucie, pomaga leczyć współistniejące choroby, z którymi często zmagają się osoby starsze. Dieta osób starszych powinna być dostosowana do potrzeb. Powinna być dobrze zbilansowana, dostarczając do organizmu wszystkie niezbędne składniki odżywcze jednocześnie mając odpowiednią kaloryczność.
Warto szczególnie zwrócić uwagę na szereg problemów żywieniowych, z którymi zmagają się osoby starsze. Zmiany, które zachodzą w organizmie i są związane ze starzeniem się organizmu niosą ze sobą różnorodne problemu zdrowotne. U osób starszych gorzej funkcjonuje układ pokarmowy, co przekłada się na często zmniejszone przyjmowanie pokarmów i liczne niedobory składników odżywczych. Braki w uzębieniu sprzyjają licznym problemom z gryzieniem i żuciem pokarmów. Dodatkowo zmniejsza się ilość wydzielanej śliny, pojawia się nieprzyjemne uczucie suchości w jamie ustnej i problemy z połykaniem jedzenia. Co więcej, enzymy trawienne są wydzielane w mniejszej ilości niż dotychczas. Trzustka produkuje mniej żółci i zmniejsza się wydzielanie kwasu solnego w żołądku. Spowolnieniu ulega perystaltyka przewodu pokarmowego, przez co seniorzy częściej narażeni są na występowanie zaparć, wzdęć i uczucie zalegania pokarmu w żołądku. Nie bez znaczenia jest fakt, że osoby starsze często cierpią na liczne choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca, choroba niedokrwienna serca, osteoporoza czy nowotwory. Leki, które przyjmują mogą znacząco zmniejszać apetyt, zmieniać odczuwanie smaku i zmniejszać przyswajanie wielu składników pokarmowych.
Warto podkreślić, że seniorzy mają niższe zapotrzebowanie energetyczne niż osoby młodsze, co wiąże się m.in. z zaprzestaniem pracy zawodowej i mniejszą aktywnością fizyczną oraz fizjologicznym obniżeniem tempa podstawowej przemiany materii.
Podstawy diety
Węglowodany powinny stanowić podstawowe źródło energii w diecie seniorów. Jadłospis powinien opierać się głownie na węglowodanach złożonych, które występują w pełnoziarnistym pieczywie i makaronach oraz kaszach: gryczanej czy jęczmiennej. Węglowodany złożone są wolniej rozkładane niż cukry proste i nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Jest to bardzo ważne w grupie seniorów, ponieważ wraz z wiekiem obniża się tolerancja na glukozę. Dieta oparta o węglowodany złożone sprzyja znacznie lepszemu utrzymywaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi oraz znacząco chroni przed zaburzeniami lipidowymi.
Tłuszcze w diecie powinny być głównie pochodzenia roślinnego: oleje roślinne, orzechy oraz nasiona. Zawierają kwasy omega-3, które mają za zadanie chronić komórki mózgu przed chorobami neurodegeneracyjnymi. Ponadto ich podaż zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca oraz znacząco obniżają poziom cholesterolu. Są naturalną bronią przed działaniem wolnym rodników przyspieszających proces starzenia się organizmu. Warto zwrócić uwagę aby w diecie osób starszych przynajmniej raz w tygodniu znalazły się ryby morskie. Ograniczeniu podlegają produkty zawierające tłuszcze nasycone i izomery trans, które przyczyniają się do rozwoju chorób układu krążenia, nadciśnienia, udarów i cukrzycy. Nasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Z tego względu osoby starsze powinny ograniczyć spożycie smalcu, śmietany czy tłustego mięsa. Ponadto seniorzy nie powinni spożywać potraw typu fast food, frytek, gotowych dań oraz innych wysokoprzetworzonych produktów w celu ograniczenia spożycia izomerów trans. Co ważne, tłuszcz jest nośnikiem smaku i ułatwia połykanie pokarmu (szczególnie ważne w grupie osób starszych), dlatego nie powinno się go całkowicie eliminować z diety.
Białko jest ważnym składnikiem diety osób starszych. Najzdrowszym źródłem białka są chude gatunki mięs, jaja, ryby oraz rośliny strączkowe. Dobrym źródłem są także fermentowane produkty mleczne. Dobrym źródłem białka roślinnego są również pełnoziarniste pieczywo, kasze i orzechy. Warto podkreślić, że zapotrzebowanie na białko jest wyższe niż u osoby dorosłej. Białko jest między innymi niezbędne do budowy mięśni, a jego niedobór może przyczynić się do spadku masy mięśniowej. Przyczynia się to do zwiększonego ryzyka niebezpiecznych upadków, powstania odleżyn oraz gorzej gojących się ran. Co więcej, niedobór białka osłabia system odpornościowy, przez co organizm słabiej radzi sobie z infekcjami i gorzej chroni przed chorobą lub zakażeniem. Niewystarczająca podaż białka oddziałuje negatywnie na apetyt osoby starszej, zaburza pracę jelit oraz upośledza wchłanianie niezbędnych składników odżywczych.
W diecie seniora nie powinno zabraknąć warzyw i owoców. Dostarczają one wielu cennych składników odżywczych oraz antyoksydantów chroniących przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i starzeniem się organizmu. Warzywa dostarczają również znaczące ilości błonnika, który reguluje perystaltykę jelit, przeciwdziała wzdęciom i zaparciom często spotykanym w grupie osób starszych. Jeśli można, najlepiej spożywać je na surowo lub jak najmniej przetworzone, zachowują wówczas najwięcej niezbędnych składników.
Jedną z cennych witamin w diecie osób starszych jest witamina C. Wpływa ona na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego. Co więcej, wpływa na syntezę kolagenu – poprawia sprawność stawów oraz stan skóry. Dodatkowo opóźnia procesy starzenia. Witamina C należy do substancji redukujących, które wzmagają wchłanianie żelaza niehemowego. Zapobiega to rozwojowi niedokrwistości, na którą cierpi znacząca część osób starszych.
Kwas foliowy jest kolejnym cennych składnikiem, który poprawia procesy poznawcze i chroni przed demencją. Gdzie znajdziemy kwas foliowy? W liściastych warzywach: szpinak, sałata, kapusta, brokuły, brukselka, czy kalafior. Kolejnym cennych składnikiem jest witamina A. Jest niezbędna do prawidłowego widzenia oraz wzmacnia odporność. W roślinach występuje głównie w warzywach, takich jak: marchew, dynia czy pomidory.
Ponadto w diecie seniorów nie powinno zabraknąć produktów fermentowanych. Kiszonki i fermentowane produkty mleczne, takie jak kefir czy maślanka to źródło probiotyków oddziałujących pozytywnie na mikroflorę jelitową.
Co więcej, w diecie osób starszych niezbędny jest wapń oraz optymalna ilość witaminy D. Osoby starsze mają niższą zdolność wytwarzania witaminy D w skórze pod wpływem promieni słonecznych, a ta przyjmowana doustnie może być gorzej wchłaniana. Niedobór wapnia oraz witaminy D może prowadzić do osteoporozy i większej podatności na złamania oraz wszelkie urazy.
Warto podkreślić, że ograniczeniu w diecie powinna ulegać sól. Należy ograniczyć solenie potraw na rzecz aromatycznych przypraw i ziół, których dodatek z pewnością poprawi apetyt osób starszych.
Z wiekiem zmniejsza się wrażliwość ośrodka pragnienia, przez co osoby starsze nie odczuwają potrzeby picia i rzadziej sięgają po płyny. Niedobór płynów prowadzi do odwodnienia, suchości w ustach (co może utrudniać spożywanie pokarmów) oraz złego samopoczucia. Zatem należy zadbać o odpowiednią podaż płynów w ciągu dnia. Najlepszych wyborem jest woda, ale mogą to być także herbatki owocowe/ziołowe bez cukru czy soki warzywne i owocowe.
Piśmiennictwo:
- Amarya, S., Singh, K. i Sabharwal, M.: Changes during aging and their association with malnutrition. Clinical Gerontology & Geriatrics, 2015.
- Darmon, P., Kaiser, M. J., Bauer, J. M., Sieber, C. C. i Pichard, C.: Restrictive diets in the elderly: Never say never again? Clinical Nutrition, 2010.
- Glerup H., Mikkelsen K., Poulsen L. i wsp.: Commonly recommended daily intake of vitamin D is not sufficient if sunlight exposure is limited. J. Int. Med., 2000.
