Superfoods w zasięgu ręki

Superfoods z roku na rok stają się coraz popularniejsze, a co za tym idzie coraz droższe. Czasem zapominamy o popularnym przysłowiu: „cudze chwalicie, a swego nie znacie”, a nasze polskie produkty wcale nie muszą być gorsze niż egzotyczne odpowiedniki. Ogromna ilość naszych produktów dostarcza dużą dawkę wartościowych związków bioaktywnych wspierających funkcjonowanie naszego organizmu.

Zacznijmy od siemienia lnianego. Siemię lniane to małe ziarenka, które dzięki zawartości tłuszczów oraz błonnika pokarmowego, zwiększają uczucie sytości. Jedząc siemię lniane jesteś bez wątpienia dłużej najedzony i prawie całkowicie zmniejszy się ochota na przekąski. Zatem to idealny dodatek do jadłospisu dla każdej osoby, a szczególnie tej, która dba o szczupłą sylwetkę lub jest w trakcie diety odchudzającej. Jednak co sprawia, że siemię można nazwać popularnym superfood? Przede wszystkim zawartość kwasów omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają korzystnie na profil lipidowy organizmu, obniżając stężenie cholesterolu całkowitego, a także frakcji LDL i trójglicerydów. Dodatkowo pełnią funkcję ochronną przed rozwojem miażdżycy. Co najważniejsze, kwasy tłuszczowe omega 3 wykazują działanie przeciwzapalne, poprawiają przewodnictwo nerwowe oraz wspomagają nasz układ odpornościowy.

Pora na jagody – to cenne źródło antocyjanów, które korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy, zapobiegają zakrzepicy i obniżają poziom „złego” cholesterolu. Niektórzy stosują je nawet jako skuteczny lek na biegunki oraz dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Jagody wyróżniają się właściwości bakteriobójczymi, zapobiegają infekcjom układu moczowego oraz chronią przed nowotworami (dzięki właściwościom antyoksydacyjnym). Są także doskonałym źródłem witaminy C! Jagody z powodzeniem możesz dodać do naleśników, smoothie czy deserów. Świetnie smakują z owsianką i wypiekami.

Sok z jagód sprzyja sprzyja zachowaniu prawidłowych funkcji poznawczych mózgu wśród osób starszych. Badanie przeprowadzono na grupie 12 zdrowych osób starszych, które spożywały 30 ml koncentratu z jagód (230g jagód; 387mg antocyjanów) dziennie przez 12 tygodni. W przeciwieństwie do nich grupa 14 osób otrzymywała placebo: syntetyczną czarną porzeczkę, cukier oraz jabłko.

Po 12 tygodniach obserwacji uczestnicy zostali poddani testom poznawczym podczas których analizowano aktywność ich mózgu oraz ciśnienie krwi. Zaobserwowano znaczące różnice na korzyść grupy, która spożywała skoncentrowany sok z jagód. Wnioski płynące z tych badań jednoznacznie sugerują, że wysokie stężenie flawonoidów zapobiega obniżeniu umiejętności poznawczych. Jagody są doskonałym źródłem flawonoidów, czyli składników o właściwościach antyoksydacyjnych oraz przeciwzapalnych.

A teraz aronia! Aronia czarna czy aronia czarnoowocowa to gatunek krzewu należący do rodziny różowatych. Dzięki swoim właściwościom prozdrowotnym jest zaliczana do naturalnych leków. Aronia charakteryzuje się ogromnie wysoką zawartością flawonoidów i antyoksydantów. Dzięki temu wzmacnia ściany naczyń krwionośnych i ich elastyczność. Cechuje się typowym cierpkim smakiem, dlatego nie jada jej się surowo, a najczęściej w formie soku. Znajdziemy ją także w przetworach – galaretkach czy dżemach.

Czarna porzeczka –  kolejny superfoods, który cechuje się niezwykle wysoką zawartością witaminy C. Podobnie jak aronia czy jagody, wpływa ona korzystnie na układ odpornościowy i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Czarna porzeczka zawiera także dużą ilość pektyn, obniżających poziom cholesterolu LDL. Przypisuje się jej działanie przeciwzapalne oraz bakteriobójcze.  Porzeczki mogą być spożywane w formie nektarów, soków, a także jako baza sorbetów, koktajli czy galaretek.

Czas na rokitnik! Rokitnik zwyczajny lub pospolity to gatunek rośliny z rodziny oliwnikowatych. W celach leczniczych wykorzystuje się głównie owoce, z których tworzy się dżemy, konfitury oraz pyszne soki. Owoce rokitnika zawierają duże ilości flawonoidów, które wspierają pracę układu sercowo-naczyniowego. Zawierają ponadto witaminę C, E, a także beta-karoten, czyli prowitaminę A – składniki odpowiadają skutecznie za ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. Rokitnik korzystnie wpływa na wzrok, a także wzmacnia odporność.

Zielony jarmuż, czyli kolejny super-bohater! Jarmuż był jednym z najpopularniejszych warzyw w średniowieczu, a teraz z powrotem powraca do łask! Jarmuż dodaj do koktajlu (na przykład z bananem i cytryną), zapiecz w piekarniku jako zdrowe chipsy, przyrządź z niego pesto lub dodaj do sałatki. Pomysłów jest mnóstwo! Jarmuż to bogactwo białka, błonnika oraz wielu witamin, przede wszystkim C i K. Jarmuż to źródło sulforafanu – silnego przeciwutleniacza. Sulforafan jest naturalnym izotiocyjanianem występującym w warzywach krzyżowych, takich jak właśnie opisywany jarmuż. W dotychczasowych przeprowadzonych badaniach wskazano na złożone mechanizmy przeciwnowotworowego działania sulforafanu. Ten silny przeciwutleniacz ochrania nasz organizm na różnych etapach procesu kancerogenezy. Dane z artykułów naukowych wskazują, że zastosowanie sulforafanu u osób zdrowych oraz z grupy podwyższonego ryzyka może się stać racjonalną i efektywną prewencją.

Orzechy włoskie przez wielu uważane są jako najzdrowsze orzechy spośród wszystkich. Zawierają ogromną ilość kwasów omega-3, a także białko, błonnik, magnez, selen i witaminę E. Orzechy są także bogate w szereg związków o potencjale antyoksydacyjnym, czyli polifenole i izoflawony oraz sterole roślinne. Zjedz je na surowo jako przekąskę lub dodaj do sałatek, owsianek, koktajli. Możesz nimi zastąpić orzechy piniowe w pesto. Właściwości? Przede wszystkim obniżają cholesterol, zmniejszają ryzyko chorób nowotworowych oraz stan zapalny.

Natka pietruszki – choć bardzo popularna w Polsce, często niedoceniana. Jest doskonałym źródłem witaminy C. Zobacz: 100 g liści pietruszki zawiera ponad 175g kwasu askorbinowego (witaminy C), wiec wystarczy zjeść garść siekanej pietruszki dziennie by pokryć w 100% dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę. Pietruszka pomaga w leczeniu niedokrwistości z niedoboru żelaza – obecność witaminy C i kwasu foliowego sprawia, że żelazo jest dobrze przyswajalne. Natka jako bomba karotenowa świetnie wpływa na wzrok oraz stan skóry. Co więcej, odświeża oddech, pomaga w trawieniu, wspiera wątrobę oraz pracę nerek. Pietruszka jedzona regularnie może łagodzi bóle menstruacyjne, dzięki właściwościom przeciwzapalnym.

Jak jeść pietruszkę? Fantastycznie smakuje jako dodatek do koktajli, ale możesz ją dodać do zup, pesto czy kanapek. Doskonale łączy się także z daniami wytrawnymi,  genialnie uzupełnia dania z wątróbki i czerwonego mięsa jednocześnie dostarczając antyoksydacyjnej witaminy C.