Mango, jak zostało wspomniane we wstępie, to owoc pochodzący z terenów Azji Południowej. Stał się narodowym owocem Indii, a także Pakistanu i Filipin. Jest soczystym owocem, w typie pestkowca. Najbardziej popularne jest mango indyjskie, czyli Mangifera indica – rodzaj najczęściej uprawiany i najbardziej rozpowszechniony w strefie tropikalnej.
Owoc mango zanim dojrzeje, charakteryzuje się ciemnozielonym kolorem, a wewnątrz niego znajduje się nasiono (nawet do 7 cm długości). Mango przeważnie ma słodki smak, jednak w zależności od odmiany uprawnej może być także bardziej kwaśne. Zmienna jest również zawartość włókien.
Ten owoc jest nie tylko pyszny, ale ma także imponujący profil odżywczy. Mango ma dość niską kaloryczność, ale jest bogate w składniki odżywcze – szczególnie witaminę C, która wspomaga odporność czy wchłanianie żelaza. Owoc mango zawiera ogromny szereg witamin i składników mineralnych – jest szczególnie bogatym źródłem wspomnianej wcześniej witaminy C oraz kwasu foliowego. Mango posiada kilkanaście różnych rodzajów przeciwutleniaczy, w tym mangiferynę, katechiny, antocyjany, kwercetynę, kwas benzoesowy i wiele innych. Antyoksydanty są ogromnie ważne, ponieważ chronią Twoje komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Wolne rodniki to wysoce reaktywne związki, które mogą wiązać się i uszkadzać komórki. Badania powiązały uszkodzenie komórek przez wolne rodniki z oznakami starzenia się i chorobami przewlekłymi. Spośród polifenoli mangiferyna zyskała największe zainteresowanie i jest czasami nazywana „super przeciwutleniaczem”, ponieważ jest szczególnie silna.
Właściwości mango coraz częściej oceniane są przez autorów badań naukowych. Mango zawiera składniki odżywcze, które między innymi wspierają zdrowe serce. W jednym z badań, poproszono grupę kobiet aby spożywały ten soczysty owoc przez jakiś czas, a potem zanalizowano wpływ mango na ich zdrowie.
Dokładniej mówiąc: grupa 24 zdrowych kobiet w wieku pomenopauzalnym spożywała 330 gramów mango każdego dnia przez 2 tygodnie. Po 14-dniowym eksperymencie uczestniczki powróciły do swojej standardowej diety, a w ciągu kolejnych dni (ok. dwa tygodnie) poproszono je o unikanie konsumpcji mango.
Uważa się, że polifenole mają działanie przeciwutleniające, dlatego do badania wybrano specjalną odmianę mango Ataulfo – jest bogatym źródłem polifenoli, np. mangiferyny, kwercetyny czy kwasu galusowego.
W celu oceny bioaktywności mango, naukowcy dokonywali pomiarów na różnych etapach badania, w tym mierzono tętno i ciśnienie krwi uczestniczek. Zespół badawczy pobrał także próbki krwi i wydychanego powietrza. Poprzez ocenę próbki wydychanego powietrza można analizować stan flory jelitowej.
Co stwierdzili badacze? Już w czasie eksperymentu zaobserwowano, że owoc mango powodował rozluźnienie naczyń (już po 2 godzinach po spożyciu). Co więcej, wykazano, że skurczowe ciśnienie krwi było znacznie niższe w 2 godziny od spożyciu mango. Różnica skurczowego i rozkurczowego ciśnienia tętniczego była również istotnie niższa w tym samym czasie.
Test wydychanego powietrza mierzył poziom wodoru i metanu – metan, w tym teście wskazywał na zły stan zdrowia jelit. Na początku próby, ¼ uczestniczek wydychała metan. Spośród tych sześciu osób połowa z nich wykazywała zmniejszoną ilość wydychanego metanu po spożyciu mango. Może to świadczyć o pozytywnym wpływie spożywania owocu na procesy fermentacyjne w jelitach.
Choć badanie wykorzystywało niewielką grupę badanych bezsprzecznie udowadnia pewne korzyści zdrowotne z jedzenia mango.
Ponadto w wielu badaniach zauważa się, że zarówno u kobiet jak i u mężczyzn regularne spożywanie mango poprawia glikemię – czyli stężenie glukozy we krwi. Jako, że mango jest skarbnicą polifenoli o działaniu przeciwzapalnym, w wielu badaniach potwierdza się te właściwości.
W rzeczywistości badania łączą mango i jego składniki odżywcze także z takimi korzyściami zdrowotnymi jak poprawiona odporność i zdrowie układu trawiennego, ochrona wzroku, a także niższe ryzyko powstania niektórych nowotworów.
Mango w kuchni
Mango ma bardzo szerokie zastosowanie w kuchni. Jest głównym składnikiem podczas przygotowywania wielu różnorodnych potraw. Nawet kwaśny i niedojrzały owoc może być głównym składnikiem przystawek. Dojrzały miąższ mango może być składnikiem wytrawnego curry czy słodkiego musli. Mango można ususzyć, zrobić z niego lody czy dodać do koktajli, soków czy przecierów. Jest orzeźwiający i soczysty – świetnie smakuje jako dodatek do sałatek czy puddingów.
Łap przykładowe przepisy!
Koktajl z mango – przygotuj: sztukę dojrzałego mango, jednego banana, opakowanie jogurtu naturalnego, łyżkę nasion chia oraz łyżkę wiórków kokosowych. Przygotowanie: wszystkie składniki zblenduj na gładką masę. Koktajl najlepiej smakuje, gdy jest nieco schłodzony. Możesz dodać odrobinę soku z cytryny!
Sałatka z mango – przygotuj: sztukę dojrzałego mango, jednego buraka, ser feta (około 80-100g), mieszankę ulubionych sałat i warzyw liściastych (wybierz np. roszponkę, sałatę lodową, szpinak i rukolę), garść płatków migdałowych. Przygotowanie: burak ugotuj i pokrój w kostkę. Mango obierz i także pokrój na mniejsze kawałki. Sałatę i pozostałe warzywa umyj i osusz. Fetę pokrój w kosteczkę i wszystkie składniki wymieszaj razem. Dopraw solą i zmielonym pieprzem. Płatki migdałów możesz przed dodaniem do sałatki zarumienić na suchej patelni. Dodatkowo możesz przygotować własny dressing: 2 łyżki miodu, 2 łyżki oliwy, 2 łyżki soku z cytryny. Smacznego!
Pudding mango – czyli ekspresowy pudding z nasionami chia. Przygotuj: pół dojrzałego mango, 4 łyżki nasion szałtwi hiszpańskiej (nasion chia) razem z połową szklanki zimnej wody. Dodatkowo przygotuj mały jogurt naturalny, dojrzałego banana. Przygotowanie: Nasiona chia wsyp do szklanki i zalej zimną wodą. Potem wymieszaj i odstaw na kilka minut. Co jakiś czas mieszaj aż powstanie gęsta masa puddingowa. Dodaj jogurt i zmiksowanego banana – całość zmiksuj. Odstaw ponownie do zgęstnienia. Mango oddziel od skórki oraz pestki i również zmiksuj. Pudding i mus z mango nakładaj warstwami do pucharków czy szklanek. Najpierw pudding, potem mus mango i znowu pudding. Wierzch możesz posypać odrobiną nasionek chia. Gotowe, smacznego!
Podsumowując, mango to smaczny owoc, który bez problemów dodasz do diety – jako słodką przekąskę czy wytrawny posiłek.
Źródło:
Li X i wsp.: Effects of two weeks of daily mango fruit intake on vascular function, blood pressure and gut fermentation in healthy adult women. The FASEB Journal, 2018.
J. Semkoff i wsp.: The Effect of Mango Supplementation on Clinical Parameters of Pre-Diabetic Individuals. The FASEB Journal, 2015.
