Jak poradzić sobie z nudnościami?
Nudności to najczęstsze dolegliwości podczas ciąży. Aby ich uniknąć zastosuj kilka zasad:
- Jedz częściej i mniejsze porcje.
- Unikaj zapachów i pokarmów wywołujących u Ciebie nudności.
- Jedz mniej produktów o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu.
- Pij odpowiednią ilość płynów.
- Pij herbatki imbirowe, stosuj imbir jako przyprawę.
Suplementacja – dobre wyjście?
U kobiet ciężarnych bardzo często obserwuje się niedobór pewnych składników, na przykład kwasów omega-3, co wynika głównie z niewystarczającej podaży wraz z dietą. Zwiększone w czasie ciąży zapotrzebowanie na dane składniki można wspomóc poprzez suplementację. Pamiętaj, że ilość witamin i minerałów jaką potrzebujesz, zmienia się wraz z przebiegiem ciąży. Dlatego stosuj odpowiednie preparaty, które zaspokoją Twoje potrzeby w I, ale również i III trymestrze.
| Składnik | Suplementacja | Uwagi |
| Kwas foliowy | 0,4 mg dziennie
– 6 tyg. przed ciążą- koniec II trymestru |
Stosowany w prewencji wad cewy nerwowej. W przypadku rozpoznania niedokrwistości z niedoboru folianów należy zastosować wyższe dawki (do decyzji lekarza). Kwas foliowy jest jedyną formą folianów przebadaną w grupie kobiet ciężarnych, inne postacie nie posiadają dowodów naukowych, które potwierdzałyby ich skuteczność.
Jednak są sytuacje, w których wymagana jest większa dawka: 5 mg/dobę. Sytuacja taka występuje u kobiet m.in. z mutacją genu MTHFR C677T, z BMI= 30kg/m2, z niedokrwistością megaloblastyczną, palących papierosy czy stosujących leki przeciwpadaczkowe i antykoncepcję hormonalną przed ciążą |
| Żelazo | 30 mg dziennie
– 8 tydzień ciąży do końca laktacji |
W przypadku rozpoznania niedokrwistości z niedoboru żelaza stosuje się dawki wyższe: 60-120 mg (do decyzji lekarza). |
| Witamina D | 800-1000 IU dziennie | W przypadku niewystarczającej podaży w diecie i/lub syntezy skórnej. |
| Jod | 150 μg dziennie- cała populacja ciężarnych i karmiących
Pozostała pula zapotrzebowania dobowego na jod musi być pokrywana spożyciem m.in. jodowanej wody. W okresie planowania ciąży należy rozważyć dodatkowo podanie jodku potasu w ilości 50μg/dobę. |
Jego zbyt niskie spożycie może spowodować zaburzenia rozwoju układu nerwowego płodu oraz utratę ciąży. Również jest związany z niedoczynnością tarczycy u matki. Rekomendowane są wody mineralne wzbogacone w jod.
Nadmiar jodu w diecie ciężarnej lub karmiącej (powyżej 500μg/dobę) może prowadzić do niedoczynności tarczycy i wola – u płodu lub noworodka. |
| DHA | 600 mg dziennie – cała ciąża, a przynajmniej od 20 tyg.
1000 mg – gdy wzrasta ryzyko porodu przedwczesnego |
W przypadku niskiego spożycia DHA wraz z dietą. Po urodzeniu dziecka należy kontynuować suplementację w celu zapewnienia jego prawidłowej zawartości w pokarmie. |
Ile powinnaś przybrać na wadze?
W czasie ciąży pożądane byłoby abyś wystrzegała się nadmiernego przyrostu masy ciała. Przede wszystkim dlatego, by uniknąć zbyt dużej wagi u noworodka, co może skutkować wieloma powikłaniami w czasie porodu. Ale także ze względu na Ciebie, gdyż zbędne kilogramy pozostałe po porodzie mogą przyczynić się do zaburzeń metabolicznych, a w konsekwencji chorób np. układu krążenia.
Jeżeli przed ciążą Twoja waga była prawidłowa, to szacuje się, że najwłaściwiej będzie, jeśli przytyjesz od 11,5 do 16 kilogramów. Natomiast jeśli posiadasz niedowagę, postaraj się przytyć trochę więcej niż inne kobiety, dzięki czemu uchronisz dziecko przez niedoborem masy ciała i zapewnisz mu optymalny rozwój. Pożądany wzrost wagi wynosi u Ciebie między 12,5, a 18 kilogramami. W przypadku nadwagi oraz otyłości kluczowe jest zdanie sobie sprawy, jak wiele złego może spowodować ten stan. Zaczynając od zaburzeń lipidowych, cukrzycy ciążowej i nadciśnienia indukowanego ciążą, aż do makrosomii (zbyt dużej masy urodzeniowej) płodu i komplikacji podczas porodu. Jeśli chodzi o nadwagę zaleca się przybrać na wadze mniej, tj. 7-11 kilogramów. Natomiast w przypadku otyłości zalecany zakres wynosi między 5, a 9 kilogramów.
Jeść za dwoje?
Zdecydowanie nie. Mitem jest hasło, aby w czasie ciąży „jeść za dwoje”. Zdecydowanie należy jeść „dla dwojga”. W II trymestrze Twoje zapotrzebowanie wzrasta tylko o 360 kcal, a w III o 475 kcal. To naprawdę nie jest dużo. Szacuje się, że aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie w II trymestrze, powinnaś wzbogacić swój jadłospis o: 100g owoców, 100 g produktów mlecznych, 70 g produktów mięsnych i 200 g warzyw. Natomiast w III trymestrze powinnaś do tego dodać jeszcze 50 g produktów zbożowych, np. małą bułkę czy kromkę chleba.
Pamiętaj aby Twoja dieta była jak najbardziej urozmaicona. Nie ograniczaj się do tych samych produktów, dzięki czemu unikniesz niedoborów pokarmowych.
Czy unikać spożycia ryb ze względu na rtęć?
Coraz częściej mówi się o rybach skażonych związkami rtęci, które mogą być szkodliwe dla rozwijającego się płodu. Według Amerykańskiego Urzędu ds. Żywności i Leków oraz Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności, spożycie przez kobiety w ciąży dwóch porcji ryb o niskiej zawartości rtęci w ciągu tygodnia jest całkowicie bezpieczne. Do takich ryb należą przede wszystkim: łosoś, śledź, dorsz, pstrąg, makrela czy sardynki. Tuńczyk może zawierać stosunkowo więcej rtęci, jednak to wszystko zależy od pochodzenia danej ryby. Zaleca się sprawdzanie obszaru ich połowu, gdyż uważa się, że bardziej bezpieczne są te z Morza Północnego, Oceanu Atlantyckiego i Morza Norweskiego.
Jednak kobiety ciężarne nie powinny nadmierne ograniczać sodu, gdyż jest istotnym regulatorem naszej gospodarki wodno-elektrolitowej. Jego nieodpowiedni poziom powoduje osłabienie i niewydolność organizmu. Należy zwracać uwagę na solone przekąski, wędliny lub sery, które dostarczają go w najwyższych ilościach. Natomiast rozpatrując codzienną dietę, ilość sodu z wypitej wody nie wpływa istotnie na przekroczenie progu zapotrzebowania. W sklepie coraz częściej spotykamy się z wodami ubogosodowymi.
Dodatki do żywności – rzeczywiście takie groźne?
Staraj się nie kupować żywności zawierającej konserwanty, aromaty i sztuczne barwniki. Im krótsza lista składników na etykiecie, tym więcej takich produktów powinno zagościć w Twojej lodówce. Glutaminian sodu, często dodawany do gotowych zupek, sosów i konserw, może powodować skórne reakcje alergiczne. Kwas fosforowy, obecny na przykład w napojach typu cola, pogarsza wchłanianie żelaza, a benzoesan sodu może powodować alergię. Azotan i azotyn potasu, czyli konserwanty i utrwalacze koloru stosowane w wędzonych przetworach mięsnych, wędlinach są niedozwolone w żywności dla dzieci poniżej szóstego miesiąca życia oraz mogą powodować astmę, zapalenie nerek, bóle i zawroty głowy.
Piśmiennictwo:
Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie suplementacji witamin i mikroelementów podczas ciąży, Ginekol Pol. 2014, 85:395-399.
Bolesta M., Szostak-Węgierek D.: Żywienie kobiety podczas ciąży. Część I. Energia i makroskładniki. Żyw. Człow. Metab., 2009; 36.
