Poznaj siemię lniane

Siemię lniane choć może być przez wielu kojarzone z lekarstwem na bóle brzucha, ma także wiele innych prozdrowotnych właściwości. Siemię to przede wszystkim bogactwo lignanów, które zostaną omówienie później, a także doskonałe źródło roślinne kwasu alfa-linolenowego. Jego zaletą jest to, że jest bezglutenowy. Jest to zatem idealna przekąska dla tych, którzy chorują na przykład na celiakię.

Siemię lniane w około 40% składa się z tłuszczu, z czego prawie 60% stanowią zdrowe kwasy omega-3. Siemię lniane dzięki zawartości tych tłuszczów oraz błonnika pokarmowego, zwiększa uczucie sytości. Stąd jedząc siemię lniane jesteśmy dłużej najedzeni i zmniejszy się ochota na przekąski. Zatem to idealny dodatek do jadłospisu dla każdej osoby, która się odchudza lub stara zachować szczupłą sylwetkę.

Analizując kwasy tłuszczowe w siemieniu lnianym, należy podkreślić, że kwas alfa-linolenowy przynależy do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. Co więcej siemię lniane w swoim składzie wyróżnia się także zawartością kwasu oleinowego oraz linolowego (kwas jednonienasycony). Kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają korzystnie na profil lipidowy organizmu, obniżając stężenie cholesterolu całkowitego, a także frakcji LDL i trójglicerydów. Dodatkowo pełnią funkcję ochronną przed rozwojem miażdżycy. Co najważniejsze, kwasy tłuszczowe omega 3 wykazują działanie przeciwzapalne, poprawiają przewodnictwo nerwowe oraz wspomagają nasz układ odpornościowy.

Siemię obfituje w błonnik rozpuszczalny w wodzie, co znaczy że zawiera pektyny, śluzy, gumy. Można wyróżnić też frakcję nierozpuszczalną w wodzie czyli: celulozę, ligninę. Błonnik pokarmowy pełni korzystne funkcje zarówno w towarzyszących zaparciach jak i w biegunkach. Dokładnie reguluje procesy trawienne, chroniąc nas przed zaparciami, zmniejszając stężenie trójglicerydów i glukozy w naszym organizmie.

Lignany, czyli substancje przynależące do grupy fitoestrogenów są substancjami przeciwutleniającymi. Fitoestrogeny mają właściwości przeciwnowotworowe (poprzez neutralizacje wolnych rodników). Dodatkowo działanie hepatoprotekcyjne – chronią miąższ wątroby przed toksycznym działaniem substancji. W swojej budowie chemicznej, przypominają estrogeny, czyli żeńskie hormony płciowe. Odgrywają istotną funkcję przy zmniejszeniu niekorzystnych objawów menopauzy. Jednocześnie chronią organizm przed osteoporozą. Lignany korzystnie wpływają na profil lipidowy oraz udowodniono w badaniach, że zmniejszają ryzyko wystąpienia nowotworu jelita grubego. Ponadto obniżają stężenie glukozy we krwi – działanie hipoglikemiczne.

Witamina E zawarta w ziarnach lnu jest skutecznym przeciwutleniaczem. Chroni komórki naszego organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Razem z kwasami omega-3 oraz fitoestrogenami wywiera ochronny wpływ na serce.

Kiedy warto sięgnąć po siemię lniane?

Nasiona lnu są polecane wszystkim osobom chcącym zadbać o kondycję skóry, włosów czy paznokci. Dzięki zawartym w nich kwasom tłuszczowym omega-3, białkom czy pierwiastkom takim jak żelazo, wapń, magnez czy cynk. Ponadto zawarty w nasionach kwas alfa-linolenowy korzystnie wpłynie na ogólny wygląd skóry, a zawartość witamin z grupy B pomoże zredukować dolegliwości takie jak łuszczenie skóry.

Siemię lniane, a zdrowie przewodu pokarmowego

Siemię lniane wykazuje ogromne znaczenie w kontekście zdrowia naszego przewodu pokarmowego. Ma działanie osłaniające oraz poprawiające funkcjonowanie układu pokarmowego. Właściwości są szczególnie cenne dla wszystkich osób cierpiących na problemy trawienne, takie jak biegunki i zaparcia. Uważa się, że wypicie wywaru z nasion powleka błonę śluzową żołądka i przełyku, chroniąc ją przed szkodliwymi substancjami.

Siemię lniane, a ryzyko powstania chorób

W wielu badaniach klinicznych wykazano, że nasiona lnu mogą hamować rozwój komórek nowotworowych – głównie raka prostaty. Ograniczają ich rozrost i nasilają obumieranie. Ponadto regularne przyjmowanie siemienia lnianego jest pomocne w prewencji i leczeniu cukrzycy. Pomaga regulować stężenie glukozy we krwi u chorych na cukrzycę.

Nasiona siemienia lnianego dodane do posiłku dostarczają cenny błonnik pokarmowy, w tym frakcje rozpuszczalne, które wspomagają rozwój dobrej flory bakteryjnej w jelitach. Przekłada się to na poprawę funkcjonowania przewodu pokarmowego, ale też ogromny wzrost odporności.

Jak jeść siemię lniane?

Siemię lniane możemy spożywać w kilku formach, jest to siemię w postaci całych nasion, nasiona zmielone lub olej lniany. Który z tych sposobów jest jednak najkorzystniejszy dla naszego organizmu? I z którego będziemy czerpać najwięcej właściwości odżywczych?

Najpierw trzeba zacząć od porównania oleju do nasion. W ziarenkach siemienia lnianego znajdziemy lignany, opisane wcześniej prozdrowotne składniki. Niestety tracimy je tworząc z siemienia olej lniany. Co więcej dochodzi do utraty błonnika pokarmowego oraz białka. Z tego powodu bez wątpienia wygrywają i są zdecydowanie lepszym wyborem nasiona siemienia lnianego.

Zatem co teraz będzie lepsze – siemię w całości czy zmielone?

Siemię lniane najlepiej jeść zmielone. Jeśli siemię lniane spożywane jest w całości, nasz organizm nie może uzyskać dostępu do składników odżywczych i przechodzą one przez przewód pokarmowy niestrawione. Najlepiej jednak zmielić nasiona lnu w młynku do kawy i to bezpośrednio przed spożyciem. Bardzo ciekawym sposobem jest moczenie nasion aby wykiełkowały, co eliminuje kwas fitynowy i może znacznie zwiększyć wchłanianie minerałów.

Siemię lniane ma neutralny i łagodny smak, dlatego idealne wpisuje się w kompozycję wielu dań. Zmielone ziarenka możesz dodać do jogurtu, sałatki, musli, chleba, koktajlu, panierki do mięs czy sosu.

Napój z siemienia lnianego to także idealny sposób na wzbogacenie swojej diety. Przygotuj 2 płaskie łyżki lnu i wsyp je do małego garnka, wlej ok. 1,5 szklanki gorącej wody. Całość bardzo dokładnie wymieszaj i gotuj przez 5 minut na małym ogniu. Po tym czasie odcedź ziarenka od napoju. Smacznego!

Możesz zrobić także pudding z siemienia lnianego. Przygotuj 2 płaskie łyżki siemienia lnianego, 300 ml mleka kokosowego, łyżkę soku z cytryny, ulubione owoce, wiórki kokosowe. Przygotowanie: zmielone siemię zagotuj z mlekiem aż trochę zgęstnieje. Przelej do szklanek, zostaw do przestygnięcia. Jeśli używasz niezmielonych ziaren: wymieszaj je z mlekiem kokosowym i pozostaw bez gotowania na dobę w lodówce. Udekoruj ulubionymi owocami i wiórkami kokosowymi. Gotowe!

Pamiętajmy, że przechowując siemię lniane musimy unikać wilgoci. A jako że siemię lniane jest dobrym źródłem błonnika, dlatego pamiętaj o piciu odpowiedniej ilości wody!

Siemię lniane może być świetnym zamiennikiem jajka. Mielone siemię lniane, czyli 1 łyżka lnu + 3 łyżki wody odpowiadają jednemu jajku.

Piśmiennictwo:

1. Wawryka J. i wsp.: Zastosowanie lecznicze siemienia lnianego. Borgis Med. Rodz. 2017.

2. Bartkowski L.:  Nasiona lnu – naturalne źródło zdrowia i urody. Chemik, 2013.