Komosa ryżowa jest inaczej nazywana jako quinoa. Z botanicznego punktu widzenia nie jest to ziarno i często określa się ją jako pseudoziarno, ponieważ ma podobne składniki odżywcze i jest spożywana w taki sam sposób jak ziarna zbóż.
Obecnie większość jej upraw pochodzi z Boliwii i Peru. Jednak warto zaznaczyć, że komosa potrafi przystosować się do niemal każdych warunków klimatycznych. Może być uprawiana na terenach górzystych, a także objętych suszą. Jest wysoce odporna na wszelkie zmiany klimatyczne.
Od pewnego czasu cieszy się ogromnym wzrostem popularności ze względu na wysoką zawartość składników odżywczych i korzyści zdrowotne. Obecnie można znaleźć komosę ryżową na całym świecie, szczególnie w sklepach ze zdrową żywnością i wielu restauracjach. Jest również popularna, ponieważ jest bezglutenowym ziarnem. Oznacza to, że osoby z celiakią lub alergią na gluten mogą ją bezpiecznie spożywać.
Co więcej ma wysoką zawartość białka, co zostanie opisane w dalszej części artykułu, a także jest jednym z niewielu pokarmów roślinnych, które zawierają wystarczającą ilość wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Jest również bogata w błonnik, magnez, witaminy z grupy B, potas, witaminę E i różne korzystne przeciwutleniacze.
1. Bardzo pożywna
Komosa ryżowa jest bardzo pożywna. Składa się głównie z węglowodanów, które są ważnym elementem zbilansowanej diety. 100 gram nasion komosy to około 300 kcal, w tym 60 gram białka. Tłuszczu około 5 gram, natomiast białka 14 gram. Przy czym 100 gram ugotowanej komosy to 150 kcal.
2. Zawiera związki roślinne – kwercetynę i kaempferol
Skutki zdrowotne prawdziwej żywności wykraczają poza witaminy i minerały. Istnieją tysiące śladowych składników odżywczych, z których niektóre są wyjątkowo zdrowe. Obejmuje to przeciwutleniacze roślin zwane flawonoidami, które, jak wykazano, oferują różne korzyści zdrowotne.
Dwa szczególnie dobrze zbadane flawonoidy to kwercetyna i kaempferol, oba występujące w dużych ilościach w komosie ryżowej. W rzeczywistości zawartość kwercetyny w komosie ryżowej jest nawet wyższa niż w typowych produktach o wysokiej kwercetynie, takich jak żurawina.
W badaniach wykazano, że te ważne cząsteczki mają działanie przeciwzapalne , przeciwwirusowe, przeciwnowotworowe, a nawet potencjalnie przeciwdepresyjne. Dzięki włączeniu komosy ryżowej do diety znacznie zwiększysz całkowite spożycie tych ważnych składników odżywczych.
3. Bardzo wysoka zawartość błonnika, znacznie wyższa niż większość ziaren
Kolejną ważną zaletą komosy ryżowej jest jej wysoka zawartość błonnika. W jednym badaniu, w którym zbadano 4 odmiany komosy ryżowej, stwierdzono, że zakres 10–16 gramów błonnika na każde 100 gramów. Niestety większość błonnika jest nierozpuszczalna, co nie wydaje się mieć takich samych korzyści zdrowotnych jak błonnik rozpuszczalny. Liczne badania pokazują, że błonnik rozpuszczalny może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, zmniejszyć poziom cholesterolu, zwiększyć uczucie sytości i pomóc w odchudzaniu.
4. Bezglutenowy i idealny dla osób z nietolerancją glutenu
Badania wykazały, że stosowanie komosy ryżowej zamiast typowych bezglutenowych produktów może radykalnie zwiększyć wartość odżywczą i przeciwutleniającą diety.
5. Bardzo bogate w białko, ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami
Komosa ryżowa jest jednym z niewielu białek roślinnych, które jest kompletnym białkiem. Oznacza to, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebujesz. Białko składa się z aminokwasów, z których dziewięć nazywanych jest niezbędnymi, ponieważ Twoje ciało nie jest w stanie ich wyprodukować i musi je uzyskać wraz z dietą.
Problem polega na tym, że wiele pokarmów roślinnych ma niedobór niektórych niezbędnych aminokwasów, takich jak lizyna. Komosa ryżowa jest jednak wyjątkiem, ponieważ zawiera wystarczającą ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów. Z tego powodu jest doskonałym źródłem białka.
Podsumowując, komosa ryżowa jest doskonałym źródłem białka roślinnego dla wegetarian i wegan.
6. Ma niski indeks glikemiczny, który jest idealny podczas kontroli poziomu cukru we krwi
Indeks glikemiczny jest miarą tego, jak szybko żywność podnosi poziom cukru we krwi. Jedzenie produktów o wysokim indeksie glikemicznym może stymulować głód i przyczyniać się do otyłości. Tego rodzaju żywność powiązano również z wieloma powszechnymi, przewlekłymi chorobami, takimi jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.
Komosa ryżowa ma indeks glikemiczny wynoszący 53, co uważa się za niski.
7. Bogata w ważne minerały
Wiele osób nie ma dostarcza wystarczającej ilości niektórych ważnych składników odżywczych. Dotyczy to szczególnie niektórych minerałów, zwłaszcza magnezu , potasu, cynku i (często u kobiet) żelaza.
Komosa ryżowa jest bardzo bogata we wszystkie cztery minerały, zwłaszcza magnez. Problem polega na tym, że zawiera również substancję zwaną kwasem fitynowym , która może wiązać te minerały i zmniejszać ich wchłanianie. Jednak poprzez namaczanie i / lub kiełkowanie komosy ryżowej przed gotowaniem, można zmniejszyć zawartość kwasu fitynowego i uczynić te minerały bardziej dostępnymi.
Komosa ryżowa jest również dość bogata w szczawiany, które zmniejszają wchłanianie wapnia i mogą powodować problemy u niektórych osób z nawracającymi kamieniami nerkowymi.
8. Ma korzystny wpływ na zdrowie metaboliczne
Biorąc pod uwagę jego wysoką korzystną zawartość składników odżywczych, oczywiste jest, że komosa ryżowa może poprawić zdrowie metaboliczne.
Badanie przeprowadzone na ludziach wykazało, że stosowanie komosy ryżowej zamiast typowych bezglutenowych chlebów i makaronów znacznie obniżyło poziom cukru we krwi, i trójglicerydów. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby w pełni zrozumieć wpływ komosy ryżowej na zdrowie metaboliczne.
9. Bardzo bogaty w przeciwutleniacze
Komosa ryżowa ma bardzo wysoką zawartość przeciwutleniaczy, które są substancjami neutralizującymi wolne rodniki i uważa się, że pomagają w walce ze starzeniem się i wieloma chorobami. W jednym badaniu, w którym zbadano poziom przeciwutleniaczy w pięciu zbożach, trzech pseudo-zbożach i dwóch roślinach strączkowych, stwierdzono, że komosa ryżowa ma najwyższą zawartość przeciwutleniaczy ze wszystkich dziesięciu produktów spożywczych. Wydaje się, że umożliwienie kiełkowania nasion jeszcze bardziej zwiększa zawartość przeciwutleniaczy.
10. Może pomóc Ci schudnąć
Niektóre właściwości żywności mogą sprzyjać odchudzaniu, poprzez przyspieszenie metabolizmu lub zmniejszenie apetytu. Co ciekawe, komosa ryżowa ma kilka takich właściwości. Posiada wysoką zawartość białka, co może zarówno zwiększyć metabolizm, jak i znacznie zmniejszyć apetyt. Duża ilość błonnika może zwiększyć uczucie sytości.
Chociaż obecnie nie ma badań dotyczących wpływu komosy ryżowej na masę ciała, wydaje się intuicyjne, że może to być przydatna jako część zdrowej diety odchudzającej.
11. Łatwa do włączenia do diety
Chociaż nie jest to bezpośrednio korzystne dla zdrowia, fakt, że komosa ryżowa jest bardzo łatwa do włączenia do diety, jest jednak ważny. Jest również smaczna i pasuje do wielu potraw. W zależności od rodzaju komosy ryżowej ważne może być opłukanie jej wodą przed gotowaniem, aby pozbyć się saponin, które znajdują się na zewnętrznej warstwie i mogą mieć gorzki smak. Komosę można kupić w większości sklepów ze zdrową żywnością i wielu supermarketach.
Oto lista niektórych sposobów na komosę quinoa:
– wymieszaj z posiekanymi warzywami, podawanymi na ciepło lub na zimno,
– gotuj jako płatki śniadaniowe z bananami lub jagodami,
– wymieszaj z warzywami i nadziej tym paprykę, którą następnie upiecz w piekarniku,
– wrzuć ją do sałatki ze szpinakiem lub jarmużem.
Piśmiennictwo:
1. Abugoch James LE: Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties. Adv Food Nutr Res., 2009.
2. Peñarrieta JM i wsp.: Total antioxidant capacity and content of flavonoids and other phenolic compounds in canihua (Chenopodium pallidicaule): an Andean pseudocereal. Mol Nutr Food Res., 2008.
3. Stewart LK i wsp.: Quercetin transiently increases energy expenditure but persistently decreases circulating markers of inflammation in C57BL/6J mice fed a high-fat diet. Metabolism., 2008.
4. Weickert MO i wsp.: Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes. J Nutr., 2008.
5. Paweł Paśko i wsp.: Effect of Quinoa Seeds (Chenopodium quinoa) in Diet on some Biochemical Parameters and Essential Elements in Blood of High Fructose-Fed Rats. Plant Foods Hum Nutr., 2010.
6. Ranilla LG i wsp.: Evaluation of indigenous grains from the Peruvian Andean region for antidiabetes and antihypertension potential using in vitro methods. J Med Food., 2009.
