Głód to naturalny sposób, w jaki Twoje ciało informuje Cię, że potrzebuje więcej jedzenia. Jednak wiele osób odczuwa głód nawet po jedzeniu. Jeśli należysz do tego grona, przeczytaj koniecznie ten artykuł. Dowiesz się dlaczego możesz czuć się głodny nawet po zjedzonym posiłku i co z tym zrobić. Warto podkreślić, że istnieje wiele czynników, w tym dieta, hormony lub styl życia, które mogą wyjaśnić to zjawisko.
Skład posiłku
Jednym z głównych czynników przez które możesz czuć się głodny nawet po zjedzonym posiłku jest jego skład. Skład odżywczy posiłku jest niezmiernie ważny. Musisz wiedzieć, że posiłki zawierające wyższą ilość białka mają tendencję do wywoływania większego uczucia sytości niż posiłki z większym udziałem węglowodanów lub tłuszczu – nawet jeśli ich liczba kalorii jest podobna.
Liczne badania wykazały, że posiłki o wyższej zawartości białka lepiej stymulują uwalnianie hormonów sytości, takich jak glukagonopodobny peptyd-1 (GLP-1), cholecystokinina (CCK) i peptyd YY (PYY).
Ponadto, jeśli w Twojej diecie brakuje błonnika, możesz częściej odczuwać głód. Błonnik jest rodzajem węglowodanów, który trawi się dłużej i może spowolnić opróżnianie żołądka. Gdy jest trawiony w dolnym odcinku przewodu pokarmowego, promuje również uwalnianie hormonów hamujących apetyt, takich jak GLP-1 i PYY.
Produkty bogate w białko obejmują mięso, możesz skomponować posiłek w oparciu o produkty takie jak pierś z kurczaka, chuda wołowina, indyk czy krewetki. Tymczasem produkty bogate w błonnik obejmują owoce, warzywa, orzechy, nasiona i zboża.
Jeśli zauważysz, że jesteś głodny po posiłku i ocenisz, że w twoich posiłkach brakuje białka i błonnika, spróbuj włączyć do swojej diety więcej produktów bogatych w te składniki.
Receptory żołądkowe
Oprócz składu posiłku Twój żołądek ma receptory, które odgrywają kluczową rolę w promowaniu uczucia sytości podczas posiłku i bezpośrednio po nim.
Receptory wrażliwe na rozciąganie wysyłają sygnały bezpośrednio do mózgu, co wywołuje uczucie sytości i zmniejsza apetyt. Skład posiłku nie ma wpływu na te receptory, natomiast całkowicie podlegają one objętości posiłku. Jednak uczucie pełności wywołane przez te receptory nie trwa długo. Chociaż mogą pomóc ci mniej jeść podczas posiłku i wkrótce potem, nie promują długotrwałego uczucia sytości.
Jeśli nie czujesz się pełny podczas posiłku lub bezpośrednio po nim, spróbuj włączyć więcej produktów o dużej objętości, ale o niskiej zawartości kalorii. Te produkty, takie jak większość świeżych warzyw i owoców spiszą się tutaj idealnie. Co więcej, woda pita przed posiłkami lub w trakcie jedzenia zwiększa objętość posiłku i może dodatkowo promować sytość.
Oporność na leptynę
W niektórych przypadkach problemy hormonalne mogą wyjaśniać, dlaczego niektórzy ludzie odczuwają głód po jedzeniu. Leptyna jest głównym hormonem, który sygnalizuje uczucie pełności w Twoim mózgu. Jest wytwarzana przez komórki tłuszczowe, więc jej poziomy we krwi mają tendencję do zwiększania się u osób, które mają więcej masy tłuszczowej.
Problem polega jednak na tym, że czasami leptyna nie działa tak dobrze, jak powinna, szczególnie u niektórych osób z otyłością. Jest to powszechnie nazywane opornością na leptynę.
Oznacza to, że chociaż we krwi jest dużo leptyny, Twój mózg tego nie rozpoznaje i nadal myśli, że jesteś głodny – nawet po posiłku. Chociaż oporność na leptynę jest złożonym zagadnieniem, badania sugerują, że regularna aktywność fizyczna, zmniejszenie spożycia cukru, zwiększenie spożycia błonnika i zapewnienie odpowiedniej ilości snu może pomóc w zmniejszeniu oporności na lektynę.
Czynniki behawioralne i styl życia
Oprócz powyższych kluczowych czynników, kilka czynników behawioralnych może wyjaśniać, dlaczego czujesz się głodny po jedzeniu, w tym:
• Rozproszenie uwagi podczas jedzenia. Badania sugerują, że ludzie, którzy jedzą rozproszeni, czują się mniej syci i mają większą ochotę jeść w ciągu dnia. Jeśli zwykle jesz rozproszony, spróbuj ćwiczyć uważność, aby lepiej rozpoznawać sygnały Twojego ciała.
• Jedzenie zbyt szybko. Badania sugerują, że osoby szybko jedzące mają tendencję do odczuwania mniejszej sytości niż osoby jedzące powoli. Jeśli jesteś szybkim zjadaczem posiłków, staraj się dokładniej i wolniej spożywać swoje jedzenie.
• Odczuwanie stresu. Stres podnosi poziom hormonu kortyzolu, który może promować głód i apetyt. Jeśli zauważysz, że często jesteś zestresowany, spróbuj włączyć jogę lub medytację do swojej cotygodniowej rutyny.
• Ćwiczenia fizyczne. Ludzie, którzy dużo ćwiczą, mają większy apetyt i szybszy metabolizm. Dlatego mogą odczuwać zwiększony apetyt.
• Brak snu. Odpowiedni sen jest niezbędny do regulacji hormonów, takich jak grelina, której poziom jest zwykle wyższy u osób pozbawionych snu. W jednym badaniu osoby pozbawione snu tylko na jedną noc zgłosiły, że odczuwają wzmożony głód i wybrały porcje większe o 14% w porównaniu z grupą, która spała przez 8 godzin. Dostarczenie wystarczającej ilości snu pomaga również zapewnić odpowiedni poziom leptyny , hormonu, który promuje uczucie sytości. Aby utrzymać poziom głodu pod kontrolą, zaleca się, aby co najmniej 8 godzin nieprzerwanego snu każdej nocy.
• Niewystarczające jedzenie. W niektórych sytuacjach możesz czuć się głodny po jedzeniu, ponieważ po prostu nie jadłeś wystarczająco dużo w ciągu dnia.
• Wysoki poziom cukru we krwi i insulinooporność. Wysoki poziom cukru we krwi i insulinooporność mogą znacznie zwiększyć poziom głodu.
• Zbyt wysoka ilość cukrów prostych w diecie. Nieodpowiednia dieta może prowadzić do gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi. Prowadzi to do zwiększonego poziomu insuliny, hormonu odpowiedzialnego za transport cukru do komórek. Niski poziom cukru we krwi sygnalizuje Twojemu ciału, że potrzebuje więcej jedzenia, co jest kolejnym powodem, dla którego często możesz czuć się głodny, jeśli cukry proste są regularną częścią Twojej diety.
Podsumowując, możesz czuć się głodny po jedzeniu z powodu braku białka lub błonnika w swojej diecie, niewystarczającej ilości pokarmów o dużej objętości czy problemów hormonalnych, takich jak oporność na leptynę. Kluczowym czynnikiem może być także Twój ogólny styl życia. Zwróć uwagę na wyżej opisane zależności i spróbuj zastosować nasze wskazówki. Pamiętaj, że jesteśmy tutaj by Ci pomóc, więc nie wahaj się zadać pytań naszym dietetykom.
