Jaja kurze w roli głównej

Wartość odżywcza

Jaja zawierają białko wzorcowe, tj. owoalbuminę. Owoalbumina składa się ze wszystkich egzogennych aminokwasów. Oznacza to, że posiada wszystkie aminokwasy, których organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć, a które są dla niego niezbędne i dlatego musi je otrzymywać z pokarmem.

Całe jajko kurze zawiera około 65% wody, 12% białka, 10,5% tłuszczu, 0,9% cukru i 11% związków mineralnych. Białko jaja kurzego cechuje się dużą zawartością leucyny, ale zawiera także kwas glutaminowy, alaninę oraz kwas asparaginowy. Białko żółtka bogate jest w kwas glutaminowy, leucynę, argininę oraz lizynę. W białku kurzym znajduje się awidyna, która ma zdolność reagowania z biotyną (witamina rozpuszczalna w wodzie) w wyniku czego biotyna staje się nieprzyswajalna. Po obróbce termicznej awidyna traci te właściwości.

Jajo kurze w 100 gramach zawiera około 139 kcal, w tym: 12,5 gram białka, prawie 10 gram tłuszczu (3 gramy nasyconych kwasów tłuszczowych, 4 gramy jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, 0,8 gram wielonienasyconych kwasów tłuszczowych) oraz znikomą ilość węglowodanów (0,6 gram). Dodatkowo jaja zawierają obecny w żółtku cholesterol w ilości 360 mg. Głównie w białku znajduje się sód w ilości 141 mg. Natomiast głównie w żółtku występuje żelazo (2,2 mg), wapń (47 mg), fosfor (204 mg). Tylko w żółtku znajdziemy witaminę A (272 µg), witaminę D (1,7 µg) oraz witaminę E (0,73 mg). Ponadto w jajkach znajdziemy 133 mg potasu oraz 12 mg magnezu.

W skład kwasów tłuszczowych jaja kurzego wchodzą: 50% kwasu oleinowego, 26% kwasu palmitynowego, 12% kwasu linolowego oraz 12% łącznie kwasów C16:1, C18:3, C18:0 oraz C14:0. Skład kwasów tłuszczowych jaj uzależniony jest od rodzaju paszy podawanej kurom: siemię lniane powoduje wzrost kwasu linolowego oraz linolenowego; olej słonecznikowy i kukurydziany – wzrost kwasu linolenowego, mniej arachidonowego.

Oprócz wartości odżywczej, równie istotnym wyróżnikiem decydującym o jakości handlowej surowca jajczarskiego jest barwa żółtka. Jej intensywność jest uzależniona przede wszystkim od poziomu karotenoidów w mieszance paszowej. Związki te nie tylko wybarwiają żółtko, ale również są czynnikiem mającym znaczenie w zmniejszaniu ryzyka wystąpienia licznych chorób.

Luteina i zeaksantyna

W wielu publikacjach naukowych dowiedziono, że zwiększone spożycie produktów bogatych w luteinę i zeaksantynę wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej, powoduje poprawę funkcji wzroku (ostrość widzenia, kontrast, czułość) oraz wzmacnia gęstość plamki żółtej. Jednocześnie spożycie wymienionych karotenoidów zmniejsza ryzyko wystąpienia zaćmy.

Zarówno luteina, jak i zeaksantyna nie są syntetyzowane w naszym organizmie, stąd konieczne jest ich dostarczanie w odpowiedniej ilości wraz z dietą. Dobrym źródłem mogą okazać się jaja kurze, jednak szczególnie duże ilości znajdziemy w jarmużu, szpinaku, natce pietruszki, roszponce czy brukselce.

Czy jajko to czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych?

Choroby układu sercowo-naczyniowego, w tym choroba niedokrwienna serca czy udar mózgu dotykają coraz więcej osób. W profilaktyce, ale także i leczeniu tych chorób nieodzownym elementem jest stosowanie zbilansowanej diety opartej o warzywa, owoce oraz zdrowe tłuszcze. Jaja kurze są tematem, który zawsze pojawia się w trakcie analizy czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Wiemy na pewno, że jajka podnoszą poziom lipoproteiny LDL (o małej gęstości, główny transporter cholesterolu z wątroby do innych narządów) we krwi. Jednak ten wpływ jest względnie niewielki, bowiem jedna z metaanaliz wykazała, ze podnoszą LDL o 5,6 mg/dl. Przy czym wzrost ten może być znacznie większy u niektórych osób (ok. 25% populacji) określanej jako hyper-responders.

Według najnowszej analizy, która swoim zasięgiem objęła 30 tysięcy osób wskazano zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 6% na każde zjedzone jajko dziennie. U osób zdrowych jest to zatem niewielki wpływ, a sprawa znacznie komplikuje się u chorych na cukrzycę typu II. Wykazano w badaniach, że ryzyko chorób serca zwiększa się u tych osób nawet o 69% przy 4 skonsumowanych jajkach w tygodniu. Badacze uznają, że wpływ ten wynika z obecności podwyższonego stanu zapalnego, często towarzyszącemu nadciśnieniu tętniczemu oraz zwiększonej ilości apolipoproteiny B oraz lipoprotein o bardzo niskiej gęstości (VLDL) w organizmie.

Cholina dobra na serce

Jedno jajko kurze zawiera około 280 mg choliny, w głównej mierze w postaci fosfatydylocholiny. Fosfatydylocholina jest głównym składnikiem lecytyny, czyli związku należącego do fosfolipidów. Dieta uboga w cholinę wpływa szczególnie niekorzystnie na pracę naszego serca – zwiększa się bowiem poziom cholesterolu oraz trójglicerydów, podwyższa ciśnienie krwi, zwiększa stężenie homocysteiny (aminokwas siarkowy, powstający w wyniku demetylacji aminokwasu metioniny). W związku z tym włączenie niewielkiej ilości jaj do codziennej diety może przynosi wiele zdrowotnych korzyści.

Jednak cholina spożywana w dużych ilościach zostaje zmetabolizowana przez naszą florę jelitową do trimetyloaminy. Trimetyloamina jest następnie utleniana enzymatycznie w wątrobie do N-tlenku trimetyloaminy, w skrócie TMAO. Wysokie stężenie tej substancji jest coraz częściej uznawane przez ekspertów jako czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Mimo, że dokładne mechanizmy działania TMAO są złożone, wykazano, że wpływa znacząco na metabolizm cholesterolu. Co więcej, oddziałuje na płytki krwi zwiększając ryzyko wystąpienia zawału serca i udaru. TMAO samo w sobie być może niedługo stanie się nową strategią zapobiegania chorobom serca i będzie analizowane podczas badań krwi.

Na podstawie tych wszystkich informacji eksperci coraz częściej stawiają hipotezę jakoby niekorzystny wpływ jaj na wystąpienie chorób sercowo-naczyniowych nie wiązał się z wysoką zawartością cholesterolu, a raczej z obecnością choliny i jej metabolitu TMAO.

Jajka elementem zdrowej diety?

Chociaż konsumpcja dużej ilości jaj może wpływać na rozwój chorób sercowo-naczyniowych, to według bieżących badań umiarkowane spożycie jaj nie powinno być szkodliwe dla zdrowej osoby stosującej na co dzień zbilansowaną i racjonalną dietę. Większą ostrożność należy jednak zachować u pacjentów chorujących na cukrzycę typu II oraz u osób z insulinoopornością czy zaburzeniami lipidowymi.

Mimo, że temat jajek w kontekście chorób naczyniowo-sercowych wraca jak bumerang, a zalecenia zmieniają się błyskawicznie, pamiętajmy, że najważniejszy w diecie jest umiar. Nie bez znaczenia jest także sposób w jaki podajemy jajeczne przysmaki. Na pewno nie możemy postawić znaku równości między smażoną na maśle jajecznicą z boczkiem, a sałatką warzywną z jajkiem w koszulce.

Piśmiennictwo:

ZenengWang i wsp.: Impact of chronicdietary red meat, whitemeat, or non-meat protein on trimethylamine N-oxidemetabolism and renalexcretion in healthy men and women. EuropeanHeartJournal, 2018.

Zhong VW i wsp,: Associations of Dietary Cholesterol Or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. J Am MedAssoc. 2019; 321(11):1081-1095.

Piepoli MF i wsp.: Wytyczne ESC dotyczące prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego w praktyce klinicznej w 2016 roku. Kardiol Pol. 2016; 74(9):821-936.

Catapano AL. I wsp.: Wytyczne ESC / EAS dotyczące leczenia zaburzeń lipidowych w 2016 roku. Kardiol Pol. 2016;74(11):1234-1318.

Rouhani MH i wsp.: Effects of Egg Consumption on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of RandomizedClinicalTrials. J Am CollNutr. 2017;5724(November):1-12.

Rong Y i wsp.: Eggconsumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective kohort studies. BMJ. 2013;346.

Li Y i wsp,: Eggconsumption and risk of cardiovascular diseases and diabetes: A meta-analysis. Atherosclerosis. 2013;229(2):524-530.

Shin JY i wsp,: Eggconsumption in relation to risk of cardiovasculardisease and diabetes: a systematicreview and meta-analysis. Am J ClinNutr. 2013;98(1):146-159.

Wallace TC, Blusztajn JK, Caudill MA, et al. The underconsumed and under appreciate dessential nutrient. NutrToday. 2018;53(6):240-253.

Li XS i wsp.: Gut microbiota-dependent trimethylamine N-oxide in acutecoronarysyndromes: a prognostic marker for incydent cardiovascular events Beyond traditional risk factors. EurHeart J. 2017.

Spector R. New Insight into the Dietary Cause of Atherosclerosis: Implications for Pharmacology. J PharmacolExpTher. 2016; 358(1):103-108.

Zeisel SH, Warrier M. Trimethylamine N-oxide, the microbiome, and heart and kidneydisease. AnnuRevNutr. 2017; 37.