Bulimia i BED – krótki poradnik jak sobie pomóc

Bulimia dotyka częściej kobiet niż mężczyzn, zazwyczaj zaczyna się w późnych latach młodzieńczych lub blisko 20-tki i jest efektem stosowania restrykcyjnych diet i/lub stresujących zdarzeń życiowych. Osoby dotknięte tym zaburzeniem zazwyczaj mają niską samoocenę i kształtują poczucie własnej wartości w oparciu o wygląd.

W bulimii osoby starają się kontrolować swoją wagę poprzez stosowanie restrykcyjnych diet, ale później pożądają jedzenia i objadają się. Aby zapobiec tyciu osoby te stosują różne zachowania kompensacyjne: wymioty, intensywne ćwiczenia, środki na odchudzanie, diuretyki itp.

BED- binge eating disorders – kompulsywne jedzenie – objawia się tym samym co bulimia jednakże nie występują zachowania kompensacyjne. Osoby te są mają zazwyczaj nadwagę lub są otyłe.

POWSZECHNE MYŚLI, EMOCJE I ZACHOWANIA W BULIMII I BED

MYŚLI

  • negatywne podstawowe przekonania o sobie: osądzanie siebie przez pryzmat tego co się je i jak wygląda
  • sztywne i nieprzyjazne zasady dotyczące tego co mogę a czego nie mogę jeść – Musze sztywno trzymać się założeń dietetycznych; nie mogę sobie pozwolić na żadne odstępstwa.
  • Nadmierne skoncentrowanie na jedzeniu;
  • myśli obwiniające w sytuacji złamania zasad dietetycznych: jestem beznadziejna, bezużyteczna, słaba, brakuje mi konsekwencji, bezwartościowa
  • jetem nieatrakcyjna i nikt mnie nie kocha, nie zasługuje na miłość i przyjaźń
  • jeśli zacznę jeść nie będę wstanie się powstrzymać, nie dam rady!
  • jeśli nie jestem perfekcyjna wtedy jestem do niczego
  • jeśli coś zjem wtedy poczuje się lepiej

EMOCJE

  • depresja;
  • niepokój;
  • poczucie winy;
  • wstyd;
  • niska samoocena

ZACHOWANIA

  • objadanie się, zwłaszcza wieczorami;
  • stosowanie sztywnych reguł dietetycznych; złamanie reguły i zasady wiąże się z porażką a ta jest czynnikiem spustowym do objadania się;
  • nie jedzenie normalnych posiłków;
  • jedzenie w samotności, czasami w nocy, po cichu;
  • zachowania zmierzające do zrównoważania przyjętych kalorii: w bulimii- wymioty, tuszowanie zapachu – stosowanie odświeżaczy powietrza, żucie gum;stosowanie środków przeczyszczających, pigułek na schudnięcie; nadmierna aktywność fizyczna celem kontrowania wagi.

JAK SOBIE POMÓC?

  1. ZACZNIJ DZIAŁAĆ INACZEJ
  • poobserwuj siebie, kiedy masz napady objadania; zanotuj myśli, które Ci wtedy towarzyszą, co powoduje te napady – zaobserwuj czynniki spustowe, zastosuj MONITORING MYŚLI
  • rozprosz swoją uwagę; mindfull actvity
  • wypracuj kompromis; jeśli pokusa jest zbyt silna i musisz się jej poddać: zjedz małą porcje powoli, nie raptownie!; delektuj się smakiem, zapachem, opisuj w głowie to co widzisz na talerzu; czujesz w głowie; skup się na talerzu; usuń ze środowiska czynniki rozpraszające – UWAŻNE JEDZENIE
  • zamiast bogatych w cukry i tłuszcze produktów wybieraj te bardziej zdrowe;
  • wypijaj 6-8 szklanek wody;
  • szukaj pomocy; zadzwoń do kogoś; idź do sąsiada; nie siedź sam w domu!!!
  • prowadź dziennik żywieniowy; zapisuj co jesz i pijesz;
  • zbuduj prosty plan odżywiania, bez sztywnych reguł i zasad;
  • waż się nie częściej niż raz w tygodniu;
  • opracuj plan ćwiczeń; poproś o wskazówki psychodieietyka; zastosuj ten plan!
  • Stosuj leki przepisane przez lekarza;
  • jedz z rodziną, przyjaciółmi, unikaj samotnego jedzenia posiłków;
  • nie pochłaniaj jedzenia kompulsywne; usiądź, delektuj się jedzeniem; jedz w spokoju;
  • nagradzaj się i traktuj siebie dobrze za każdym razem kiedy uda ci się pokonać pokusę objadania się; nigdy nie nagradzaj się jedzeniem!
  • Użyj dziennika objadania się- obserwuj, pisz, szukaj rozwiązań, działaj!-DZIENNIK OBJADANIA

2. ZACZNIJ MYŚLEĆ INACZEJ

  • powiedz sobie STOP, weź oddech, nie postępuj impulsywnie!
  • zrozum zależność myśli, uczucia, zachowanie
  • mów i myśl o sobie pozytywnie:mów sobie –dam rade, mogę to zrobić. Zapisz to i przypominaj sobie kiedy tego potrzebujesz.
  • Unikaj niekorzystnych myśli typu porównywanie i rozpacz,
  • Zapytaj siebie:

Czy stosuje niekorzystne porównanie siebie do innych, co powoduje u mnie negatywne myśli?

Czy mogę spojrzeć na to z innej strony?

Czy niedoszacowuje mojej zdolności do pokonania problemu?

Czy czytam w głowach innych co mogą o mnie myśleć?

Czy mam czarno-białe podejście i myślenie o życiu? Nie muszę być perfekcyjny, jest ok jeśli będę ok.

Jaką radę dałbym komuś kto byłby w mojej sytuacji?

To ze czujesz się źle nie oznacza, że rzeczy i sprawy wyglądają źle!

Czy nie podkreślam pozytywnych cech innych co jednoczesne przygnębia mnie? Czy nie zaznaczam i akcentuje u siebie negatywnych cech i jednocześnie deprecjonuje dobre?

Czy mogę to jakoś zmienić? Co będzie najbardziej efektywne?

KIEDY CHCESZ SOBIE PORADZIĆ Z POKUSĄ I PRZERWAĆ OBJADANIE SIĘ

  • powiedz sobie STOP, weź oddech, nie postępuj impulsywnie, daj sobie 10 minut, rozprosz się, wyjdź na spacer, pobiegaj, podaj z kimś, zajmij czymś głowę;
  • pij dużo wody, herbaty;
  • zapisz co jesz w sytuacji kompulsywnego jedzenia;
  • jeśli poddałeś się pragnieniu jedzenia – jedz wolno, świadomie; wybierz produkty wymagające żucia i gryzienia;
  • zastosuj techniki relaksacyjne – poproś psychodietetyka jeśli nie radzisz sobie ze stresem
  • puść sobie ulubioną muzykę; unikaj smutnych piosenek, kiedy masz depresje!
  • medytuj lub pomódl się;
  • pomagaj innym;
  • wyjdź do ludzi; odwiedzaj rodzinę, idź do przyjaciół;
  • porozmawiaj z kimś;
  • zaangażuj się w to co lubisz; masz hobby -zajmij się nim! Nie masz -to znajdź;
  • zapisz swoje myśli i uczucia;
  • rób małe kroczki; nie planuj dużych i nagłych zmian, daj sobie Czas
  • mów i myśl o sobie pozytywnie:mów sobie -dam rade, mogę to zrobić, jestem silny-nawet jeśli początkowo w to nie wierzysz.
  • Mów sobie: to minie, przechodziłem już przez to, teraz też mogę to zrobić, kiedy przechodzimy przez tunel i czujemy strach albo poczucie bycia w pułapce, nie możemy się zatrzymywać -musimy iść dalej, aż dostrzeżemy światełko w tunelu.
  • naucz się jak możesz sobie radzić ze stresem!

Tłumaczenie: Magdalena Socha – Sala Poradnia Dietetyczna Mavita

źródło www. getselfhelp.co.uk/bulimia.htm