Bulimia i BED – krótki poradnik jak sobie pomóc

Bulimia dotyka częściej kobiet niż mężczyzn, zazwyczaj zaczyna się w późnych latach młodzieńczych lub blisko 20-tki i jest efektem stosowania restrykcyjnych diet i/lub stresujących zdarzeń życiowych. Osoby dotknięte tym zaburzeniem zazwyczaj mają niską samoocenę i kształtują poczucie własnej wartości w oparciu o wygląd.

W bulimii osoby starają się kontrolować swoją wagę poprzez stosowanie restrykcyjnych diet, ale później pożądają jedzenia i objadają się. Aby zapobiec tyciu osoby te stosują różne zachowania kompensacyjne: wymioty, intensywne ćwiczenia, środki na odchudzanie, diuretyki itp.

BED- binge eating disorders – kompulsywne jedzenie – objawia się tym samym co bulimia jednakże nie występują zachowania kompensacyjne. Osoby te są mają zazwyczaj nadwagę lub są otyłe.

POWSZECHNE MYŚLI, EMOCJE I ZACHOWANIA W BULIMII I BED

MYŚLI

• negatywne podstawowe przekonania o sobie: osądzanie siebie przez pryzmat tego co się je i jak wygląda
• sztywne i nieprzyjazne zasady dotyczące tego co mogę a czego nie mogę jeść – Musze sztywno trzymać się założeń dietetycznych; nie mogę sobie pozwolić na żadne odstępstwa.
• Nadmierne skoncentrowanie na jedzeniu;
• myśli obwiniające w sytuacji złamania zasad dietetycznych: jestem beznadziejna, bezużyteczna, słaba, brakuje mi konsekwencji, bezwartościowa
• jetem nieatrakcyjna i nikt mnie nie kocha, nie zasługuje na miłość i przyjaźń
• jeśli zacznę jeść nie będę wstanie się powstrzymać, nie dam rady!
• jeśli nie jestem perfekcyjna wtedy jestem do niczego
• jeśli coś zjem wtedy poczuje się lepiej

EMOCJE

• depresja;
• niepokój;
• poczucie winy;
• wstyd;
• niska samoocena

ZACHOWANIA

• objadanie się, zwłaszcza wieczorami;
• stosowanie sztywnych reguł dietetycznych; złamanie reguły i zasady wiąże się z porażką a ta jest czynnikiem spustowym do objadania się;
• nie jedzenie normalnych posiłków;
• jedzenie w samotności, czasami w nocy, po cichu;
• zachowania zmierzające do zrównoważania przyjętych kalorii: w bulimii- wymioty, tuszowanie zapachu – stosowanie odświeżaczy powietrza, żucie gum;stosowanie środków przeczyszczających, pigułek na schudnięcie; nadmierna aktywność fizyczna celem kontrowania wagi.

JAK SOBIE POMÓC?

1. ZACZNIJ DZIAŁAĆ INACZEJ

• poobserwuj siebie, kiedy masz napady objadania; zanotuj myśli, które Ci wtedy towarzyszą, co powoduje te napady – zaobserwuj czynniki spustowe, zastosuj MONITORING MYŚLI
• rozprosz swoją uwagę; mindfull actvity
• wypracuj kompromis; jeśli pokusa jest zbyt silna i musisz się jej poddać: zjedz małą porcje powoli, nie raptownie!; delektuj się smakiem, zapachem, opisuj w głowie to co widzisz na talerzu; czujesz w głowie; skup się na talerzu; usuń ze środowiska czynniki rozpraszające – UWAŻNE JEDZENIE
• zamiast bogatych w cukry i tłuszcze produktów wybieraj te bardziej zdrowe;
• wypijaj 6-8 szklanek wody;
• szukaj pomocy; zadzwoń do kogoś; idź do sąsiada; nie siedź sam w domu!!!
• prowadź dziennik żywieniowy; zapisuj co jesz i pijesz;
• zbuduj prosty plan odżywiania, bez sztywnych reguł i zasad;
• waż się nie częściej niż raz w tygodniu;
• opracuj plan ćwiczeń; poproś o wskazówki psychodieietyka; zastosuj ten plan!
• Stosuj leki przepisane przez lekarza;
• jedz z rodziną, przyjaciółmi, unikaj samotnego jedzenia posiłków;
• nie pochłaniaj jedzenia kompulsywne; usiądź, delektuj się jedzeniem; jedz w spokoju;
• nagradzaj się i traktuj siebie dobrze za każdym razem kiedy uda ci się pokonać pokusę objadania się; nigdy nie nagradzaj się jedzeniem!
• Użyj dziennika objadania się- obserwuj, pisz, szukaj rozwiązań, działaj!-DZIENNIK OBJADANIA

2. ZACZNIJ MYŚLEĆ INACZEJ

• powiedz sobie STOP, weź oddech, nie postępuj impulsywnie!
• zrozum zależność myśli, uczucia, zachowanie
• mów i myśl o sobie pozytywnie:mów sobie –dam rade, mogę to zrobić. Zapisz to i przypominaj sobie kiedy tego potrzebujesz.
• Unikaj niekorzystnych myśli typu porównywanie i rozpacz,
• Zapytaj siebie:

Czy stosuje niekorzystne porównanie siebie do innych, co powoduje u mnie negatywne myśli?

Czy mogę spojrzeć na to z innej strony?

Czy niedoszacowuje mojej zdolności do pokonania problemu?

Czy czytam w głowach innych co mogą o mnie myśleć?

Czy mam czarno-białe podejście i myślenie o życiu? Nie muszę być perfekcyjny, jest ok jeśli będę ok.

Jaką radę dałbym komuś kto byłby w mojej sytuacji?

To ze czujesz się źle nie oznacza, że rzeczy i sprawy wyglądają źle!

Czy nie podkreślam pozytywnych cech innych co jednoczesne przygnębia mnie? Czy nie zaznaczam i akcentuje u siebie negatywnych cech i jednocześnie deprecjonuje dobre?

Czy mogę to jakoś zmienić? Co będzie najbardziej efektywne?

KIEDY CHCESZ SOBIE PORADZIĆ Z POKUSĄ I PRZERWAĆ OBJADANIE SIĘ

• powiedz sobie STOP, weź oddech, nie postępuj impulsywnie, daj sobie 10 minut, rozprosz się, wyjdź na spacer, pobiegaj, podaj z kimś, zajmij czymś głowę;
• pij dużo wody, herbaty;
• zapisz co jesz w sytuacji kompulsywnego jedzenia;
• jeśli poddałeś się pragnieniu jedzenia – jedz wolno, świadomie; wybierz produkty wymagające żucia i gryzienia;
• zastosuj techniki relaksacyjne – poproś psychodietetyka jeśli nie radzisz sobie ze stresem
• puść sobie ulubioną muzykę; unikaj smutnych piosenek, kiedy masz depresje!
• medytuj lub pomódl się;
• pomagaj innym;
• wyjdź do ludzi; odwiedzaj rodzinę, idź do przyjaciół;
• porozmawiaj z kimś;
• zaangażuj się w to co lubisz; masz hobby -zajmij się nim! Nie masz -to znajdź;
• zapisz swoje myśli i uczucia;
• rób małe kroczki; nie planuj dużych i nagłych zmian, daj sobie Czas
• mów i myśl o sobie pozytywnie:mów sobie -dam rade, mogę to zrobić, jestem silny-nawet jeśli początkowo w to nie wierzysz.
• Mów sobie: to minie, przechodziłem już przez to, teraz też mogę to zrobić, kiedy przechodzimy przez tunel i czujemy strach albo poczucie bycia w pułapce, nie możemy się zatrzymywać -musimy iść dalej, aż dostrzeżemy światełko w tunelu.
• naucz się jak możesz sobie radzić ze stresem!

Tłumaczenie: Magdalena Socha – Sala Poradnia Dietetyczna Mavita

źródło www. getselfhelp.co.uk/bulimia.htm