Naturalny rytm
Każdy z nas funkcjonuje w rytmie 24-godzinnym. Gdy śpimy zmniejsza się częstotliwość bicia serca oraz oddechu, dodatkowo spada ciśnienie krwi i rozluźniają mięśnie. Znacząco obniża się wydolność psychomotoryczna. Gdy szybko zmieniamy strefy czasowe podróżując samolotem, dochodzi do przesunięcia naturalnych faz w rytmie dnia i nocy.
Według wielu badań, przyczyny dolegliwości wiążą się z zaburzeniami procesów fizjologicznych zależnych od rytmu okołodobowego, takich jak: sen i czuwanie, podstawowa przemiana materii oraz motoryka przewodu pokarmowego. U podstaw zespołu jet lag leżą również zmiany dobowego rytmu produkcji i wydzielania hormonów, przede wszystkim melatoniny i kortyzolu.
Melatonina, pochodna tryptofanu (jednego z aminokwasów) powstająca z serotoniny i nazywana hormonem snu. Jest kluczowa w regulacji cyklu dobowego. Syntetyzowana i uwalniania zostaje głównie w szyszynce przez komórki szyszynki, czyli pinealocyty. Jednak w procesie jej syntezy bierze udział także układ nerwowy. A dokładniej neurony drogi wzrokowej, które odbierają bodźce świetle z fotoreceptorów siatkówki oka. Melatonina wytwarzana jest właściwie wyłącznie w ciemności pod wpływem pobudzania włókien nerwowych układu współczulnego. Gdy do naszych oczu dociera spora ilość promieni świetlnych jej synteza i wydzielanie maleje, tym samym stężenie we krwi się obniża.
Kortyzol to hormon steroidowy wytwarzany przez warstwę pasmowatą kory nadnerczy, jest głównym przedstawicielem glikokortykosteroidów. Wywiera silny wpływ na metabolizm – wzmaga glukoneogenezę, katabolizm białek oraz lipolizę, czego skutkiem jest podniesienie stężenia glukozy, aminokwasów i wolnych kwasów tłuszczowych we krwi. Jednocześnie znacząco zmniejsza wrażliwość tkanek na insulinę, przez co spada wykorzystanie glukozy przez komórki kosztem kwasów tłuszczowych. Jego wydzielanie podlega silnym zmianom w ciągu doby. W warunkach fizjologicznych szczyt jego stężenia przypada na wczesne godziny poranne, a spadek na późne godziny nocne.
Podsumowując, gdy zapada zmrok, szyszynka rozpoczyna syntezę melatoniny. Natomiast, gdy nastaje poranek, do intensywnego działania zostają pobudzone nadnercza by zacząć produkcję kortyzolu, co skutkuje wzrostem ciśnienia krwi i podwyższeniem temperatury ciała.
Objawy
Skutki zespołu jet lag są przeróżne. Zacznę od tych, które pojawiają się najczęściej czyli: spowolnienie reakcji oraz trudności z pamięcią i problemy z koncentracją. Może także wystąpić całkowite uczucie wyczerpania, nudności, drażliwość, brak i zaburzenia apetytu oraz ból głowy.
Gdy podróżujemy na wschód skutki zespołu jet lag są większe niż w przypadku podróży na zachód. Przyczyną takiej różnicy jest fakt, że nasz wewnętrzny zegar bardziej toleruje przekroczony rytm 24-godzinny. Stąd kiedy lecimy ze wchodu na zachód (na przykład podróżując z Polski do Stanów Zjednoczonych czy Brazylii) dzień staje się dłuższy, co bardziej pasuje do naszego naturalnego rytmu. Uznaje się, że przestawienie na nowy tryb i czas następuje wówczas nawet o 20% szybciej niż w przypadku podróży z zachodu na wschód – z Polski do Tajlandii czy Japonii. Mówiąc prościej, podróżując na wschód nasz dzień robi się krótszy i „tracimy” kilka godzin.
Ogólne wskazówki
Organizm po zmianie stref czasowych nie nadąża z przystosowaniem się do nowych warunków i reaguje objawami chorobowymi. Jeśli chcesz ustrzec się przed bólem głowy, problemem z apetytem czy dezorientacją przestrzegaj prostych i istotnych zasad. Aby jak najszybciej przyzwyczaić się do nowego rytmu czasu, już w samolocie przestaw swój zegarek na czas, który obowiązuje w kraju, do którego podróżujesz. Gdy dotrzesz na miejsce, spożywaj posiłki według godzin przyjętych w tym kraju, a spać połóż się dopiero wieczorem. Spróbuj się dobrze wyspać podczas pierwszej nocy i unikaj stosowania środków nasennych, które jeszcze bardziej rozregulują Twój organizm. Jak najwięcej czasu spędzaj na świeżym powietrzu, zwłaszcza, że światło dzienne szybciej przyzwyczai Cię do nowego otoczenia. Jednak gdy Twoja podróż jest krótkotrwała, w miarę możliwości spróbuj zachować rytm dnia i nocy Twojego kraju stałego zamieszkania. W taki sposób unikniesz tzw. podwójnego jet lag.
Podróż na zachód
Już na kilka dni przed podróżą warto spróbować częściowo przyzwyczaić się do nowego rytmu dnia i nocy kładąc się spać godzinę lub dwie później do łóżka. Jeśli to możliwe, zaplanuj godzinę wylotu w okolicach południa maksymalnie wykorzystując światło dnia. Gdy celem Twojej podróży są sprawy biznesowe, wszelkie ważne spotkania zaplanuj na porę, w której najbardziej czujesz się rozbudzony, na przykład poranek po podróży w kraju docelowym. W trakcie lotu staraj się nie zasypiać. Pij dużo bezalkoholowych napojów oraz jedz produkty bogatobiałkowe: mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych itp. które pomogą Ci nie zasnąć.
Dlaczego spożycie posiłku wysokobiałkowego?
Po spożyciu białka wzrasta we krwi stężenie aminokwasów. Jeden z nich, tryptofan (którego pochodną jest melatonina) aby dostać się do mózgu, wymaga obecności układu transportującego, który działa także na inne aminokwasy. Wobec tego konkurują one między sobą i więcej przedostaje się tych, których stężenie jest wyższe. A należy zauważyć, że tryptofanu w porównaniu do innych aminokwasów jest stosunkowo mniej. Dlatego spożycie białka utrudnia jego transport i ciężej nam się zasypia. Co więcej, bogatobiałkowe dania dostarczają spore ilości tyrozyny, wyjściowego składnika w syntezie neuroprzekaźnika – dopaminy. Neurotransmiter ten może z kolei być dalej przekształcany do innych katecholamin, takich jak adrenalina oraz noradrenalina. Zwiększa to nasze pobudzenie, co podczas zasypiania nie jest pożądane.
Po przylocie na miejsce jak najwięcej przebywaj na słońcu, a spać połóż się dopiero, gdy zajdzie słońce, nie poddawaj się towarzyszącemu uczuciu zmęczenia.
Podróż na wschód
Tak jak w przypadku rejsu na zachód, już na kilka dni przed rejsem, spróbuj przyzwyczaić się do nowego rytmu dnia i nocy. Lot na wschód oznacza, że musisz iść spać szybciej niż zwykle i wstać odpowiednio wcześniej. Wszystkie ważne czynności na miejscu docelowym zaplanuj na odpowiednią porę i w przypadku tego kierunku podróży jest to pora wieczorna.
W samolocie spróbuj zasnąć. Nie stosuj jednak środków nasennych, możesz w zamian tego zastosować ćwiczenia relaksacyjne. Jeśli jednak wolisz skorzystać z pomocy leków, przed podróżą zalecane jest przyjęcie dawki testowej, aby sprawdzić jak zadziała na nasz organizm i wykluczyć wszelkie działania niepożądane. Najlepiej jeśli naturalną potrzebę snu będziesz stymulował poprzez modyfikacje żywieniowe tj. jedzenie produktów bogatych w węglowodany.
Dlaczego węglowodany?
Za odprężenie zaobserwowane po spożyciu węglowodanów odpowiada hormon o nazwie serotonina potocznie nazywana hormonem szczęścia. W organizmie jest syntetyzowana z tryptofanu. Jednak jak zostało to wcześniej opisane aby produkcja zaszła, tryptofan musi wygrać walkę z konkurującymi aminokwasami, które przedostają się przez barierę krew-mózg na tej samej zasadzie, co on. Walka jest trudna, jednak spożycie węglowodanów może pomóc tryptofanowi przejść przez barierę krew-mózg. Po spożyciu węglowodanów wzrasta stężenie glukozy we krwi, co stymuluje trzustkę do wydzielania insuliny, która następnie powoduje zmniejszenie stężenia aminokwasów. Hormon jakim jest insulina sprawia, że zarówno cukier jak i aminokwasy „przechodzą” do mięśni. Tryptofan jest w tej kwestii dość wyjątkowy, gdyż jako jedyny nie jest podatny na działanie insuliny. W takiej sytuacji tryptofan staje się zwycięzcą i jego droga do mózgu jest prosta.
Gdy podróżujesz na wschód koniecznie zrezygnuj z picia alkoholu, który silnie odwadnia organizm i utrudnia przestawienie się na nową strefę czasową. Skorzystaj z bezalkoholowych płynów w czasie lotu i tuż po nim. W samolocie powietrze jest bardzo suche, może więc spowodować odwodnienie organizmu, które niezależnie od jet lag wywołuje bóle głowy czy zaparcia.
Piśmiennictwo:
Traczyk WZ, Trzebski A: Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej, wyd. PZWL, Warszawa; 2009.
Kimszal E. and Van Damme-Ostapowicz: K.: Jet lag – a sudden change in the time band. Polski Przegląd Nauk o Zdrowiu, 4 (45) ; 2015.
