Główne zasady zdrowego żywienia w ciąży

Pamiętajmy, że składniki, które spożywa kobieta ciężarna będą potrzebne w czasie karmienia piersią do wytwarzania pełnowartościowego mleka. Wszystkie zasady właściwego żywienia podczas ciąży nie odbiegają znacząco od ogólnych zaleceń prawidłowego odżywiania. Jednak jest kilka aspektów o które szczególnie należy zadbać.

Produkty zbożowe – najważniejsze źródło energii

Swoje zapotrzebowanie energetyczne w największym stopniu powinnaś pokrywać właśnie produktami zbożowymi. Pamiętaj, aby wybierać te z pełnego przemiału (pieczywo razowe, grube kasze np. gryczana, ryż brązowy), które zawierają więcej witamin (np. B1, B3), składników mineralnych (np. cynku, magnezu) i błonnika. Jeśli nie ma takiego zalecenia, staraj się unikać produktów bardzo oczyszczonych: białe pieczywo, drobne kasze. Prawidłowe stężenie magnezu wpływa na regulację ciśnienia tętniczego krwi oraz wydzielanie progesteronu, którego rolą jest między innymi podtrzymanie ciąży.

Dobrym źródłem magnezu są kasze, na przykład kasza gryczana. Ale również orzechy i warzywa strączkowe. Nie zapominajmy także o dobrej wodzie mineralnej.

W I i II trymestrze powinnaś spożywać dokładnie 8 porcji produktów zbożowych, a w III – 9.

Przy czym jedna porcja to:

  • 50 g pieczywa np. mała bułka
  • 30 g kaszy, ryżu, makaronu (3 łyżki, przed ugotowaniem)
  • 30 g płatków (2-3 łyżki)

Owoce

Wszyscy wiemy, że owoce są niezbędnym elementem diety każdego człowieka. W czasie ciąży szczególnie zaleca się spożywanie tych produktów, ze względu na to, że są między innymi doskonałym źródłem antyoksydantów (witaminy C i E, karotenoidów, flawonoidów), które pomogą uniknąć skoków ciśnienia oraz błonnika, wyjątkowo ważnego, gdy cierpisz na zaparcia.

W I trymestrze ciąży powinnaś jeść 300 gram owoców dziennie, a w II i III po 400 gram dziennie, przy czym 100 g to:

  • jeden mały owoc, np. kiwi, mandarynka,
  • pół dużego owocu, np. gruszki, jabłka, czy pomarańczy,
  • pięć śliwek,
  • dziesięć małych truskawek,
  • jeden mały banan,
  • trzy plastry ananasa.

Sok czy owoc?

Część owoców, ale także i warzyw występujących w Twojej diecie możesz spokojnie zastępować sokami. Najlepiej gdybyś przygotowywała je sama np. w sokowirówce. Jeśli nie, to wybieraj te przecierowe i pamiętaj, że soki owocowe mogą zawierać duże ilości cukru.

Najlepiej pić soki wielowarzywne lub sok pomidorowy, czy marchwiowy. Natomiast z owocowych: pomarańczowy, grejpfrutowy, z czarnej porzeczki i aronii.

Warzywa

Warzywa (jak również i owoce) najlepiej spożywać w postaci surowej, gdyż podczas obróbki termicznej mogą stracić to, co najlepsze, czyli witaminy (wyjątkowo nietrwałą jest witamina C). Jeśli chcesz je jednak ugotować, zrób to krótko, w małej ilości wody lub na parze.

Do warzyw najbardziej wartościowych należą: boćwina, brokuły, brukselka, kapusta, papryka, dynia, sałata i szparagi. Nie zapominaj o marchwi bogatej w beta-karoten, który w organizmie ulega przemianie w witaminę A, a także o pomidorze, zawierającym spore ilości likopenu (silnego antyoksydantu). W przeciwieństwie do witaminy A z produktów zwierzęcych, beta-karoten nie kumuluje się w tkankach, więc nie jest niebezpieczny dla dziecka. Pamiętaj, że natka pietruszki posiada wysoką zawartość witaminy C, która zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego, dlatego możesz ją dodać do niektórych dań.

W I trymestrze ciąży powinnaś jeść miniumum 400 gram warzyw dziennie, a w II i III po około 600 gram dziennie, przy czym:

  • średni ogórek – 100g
  • papryka – 200g
  • średni pomidor – 150g
  • dziesięć rzodkiewek – 100g
  • różyczka kalafiora – 50g

Mięso i ryby

W czasie ciąży zapotrzebowanie na żelazo gwałtownie wzrasta ze względu na jego szybsze wykorzystanie przez organizm. Dlatego warto sięgnąć po produkty bogate w jego dobrze przyswajalną formę, jak chude gatunki mięs czy ryby, które dodatkowo dostarczą Ci pełnowartościowe białko, witaminę B6 i niacynę. Również cynk, którego niedobór sprzyja infekcjom w czasie ciąży. Jego obniżone stężenie często obserwuje się u kobiet ciężarnych z nadciśnieniem tętniczym. Cynk wpływa na prawidłowy rozwój płodu, ekspresję genów, a także laktację.  Pamiętaj, że wędliny zawierają sporo fosforanów oraz soli, dlatego spożywaj je w niewielkich ilościach.

Podczas ciąży nie jedz dużych ilości wątróbki – nie tylko ze względu na dużą zawartość cholesterolu, ale także nadmierną ilość witaminy A (w postaci retinolu), która może zaburzyć rozwój płodu!

Przynajmniej dwa razy w tygodniu jedną porcję produktu mięsnego zastąp porcją ryby. Najlepiej morskiej, tłustej, jak łosoś, makrela lub śledź. Jest to bardzo ważne, gdyż zawarte w nich kwasy omega-3 odgrywają dużą rolę w rozwoju mózgu i siatkówka oka Twojego dziecka, wspierając jednocześnie uzyskanie przez niego odpowiedniej masy ciała. Ponadto zmniejszają ryzyko przedwczesnego porodu. Dodatkowo cechują się także zawartością witaminy D, która posiada wiele korzystnych właściwości, między innymi: poprawia przyswajanie wapnia, zapobiega wystąpieniu nadciśnienia ciążowego, cukrzycy typu 2 i cukrzycy ciążowej.

Mleko i produkty mleczne

Najkorzystniejsze zalecenia żywieniowe odnoszące się do tej grupy produktów, mówią o tym, że w pierwszym trymestrze ciąży powinnaś wypijać 3 szklanki mleka lub fermentowanych napojów mlecznych: jogurtu, kefiru, a w drugim i trzecim trymestrze odpowiednio 4 szklanki. Oczywiście, mleko możesz zastępować serem czy twarogiem (przyjmuje się, że szklanka mleka odpowiada 100 g twarogu lub 2 plasterkom żółtego sera). Wybieraj chude produkty mleczne, gdyż tłuszcz może sprzyjać rozwojowi miażdżycy. Żółty ser jest nie tylko tłusty, ale zawiera sporo soli, dlatego jedz go w niewielkich ilościach i rzadziej.

Tłuszcze

Zalecenia dotyczące spożycia tłuszczu w czasie ciąży są bardzo podobne do wskazówek odnoszących się do racjonalnego żywienia. Należy ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych dostarczających nasycone kwasy tłuszczowe, które sprzyjają miażdżycy, otyłości, cukrzycy insulinoniezależnej oraz odgrywają rolę w rozwoju niektórych schorzeń nowotworowych. Dlatego spożywaj w odpowiedniej ilości głównie tłuszcze roślinne. Jest to ważne zwłaszcza dlatego, że podczas ciąży wzrasta zapotrzebowanie na wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Szczególnie uważaj na tzw. izomery trans kwasów tłuszczowych, których nadmierne spożycie może zaburzyć rozwój płodu, gdyż są w stanie przejść przez łożysko. Także w wyniku karmienia piersią, mogą dostać się wraz z mlekiem matki do organizmu niemowlęcia. Ponadto zwiększają oporność na insulinę przyczyniając się do cukrzycy oraz zaburzają metabolizm kwasów omega-3. Ale czym one właściwie są? Powstają podczas produkcji margaryn, gdzie stosuje się proces utwardzania ciekłych olejów roślinnych. Dlatego możemy je znaleźć przede wszystkim w margarynach twardych (do smażenia i pieczenia), fast foodach, chipsach, ale także i wyrobach cukierniczych.

Oleje takie jak: sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, krokoszowy i z pestek winogron spożywaj tylko na surowo (utleniają się po podgrzaniu).

Produkty przeciwwskazane

Przyszła mama powinna wystrzegać się przejadania oraz spożywania zbyt dużej ilości potraw ciężkostrawnych. Wskazane jest używanie soli kuchennej z umiarem, a spożycie słodyczy mających niewielkie wartości odżywcze przy dużej kaloryczności, także powinno być ograniczone. Gotowe produkty cukiernicze mogą zawierać izomery trans kwasów tłuszczowych, o których wspomniałam wcześniej. Częste picie mocnej kawy zwiększa ryzyko poronienia, przedwczesnego porodu i hipotrofii (zbyt niskiej masy) noworodka. Uznaje się jednocześnie, że bezpieczna, maksymalna ilość dziennego spożycia kofeiny w czasie ciąży wynosi 300 mg. Nie jedz surowego, niedopieczonego, źle przygotowanego mięsa, które może stanowić źródło zakażenia drobnoustrojami chorobotwórczymi. Sery pleśniowe mogą być potencjalną przyczyną listeriozy – bakteryjnej choroby zakaźnej, a wędzone produkty zawierają wysokie ilości szkodliwych nitrozoamin. Alkohol jest przeciwwskazany, jego nawet małe dawki przechodzą do krwi płodu.

Pamiętaj o wodzie

Woda służy przede wszystkim po to, aby zaspokoić pragnienie i często zapominamy o tym, że dostarcza nam cenne składniki mineralne. Należą do nich przede wszystkim: magnez, wapń, sód i jod, które w wodzie znajdują się w dużej ilości. Ma ona duże znaczenie dla kobiet w ciąży, zwłaszcza, że musi wytworzyć dodatkowe płyny, takie jak wody płodowe. Zapotrzebowanie na wodę zwiększa się z wiekiem, a jej całkowita zawartość w organizmie noworodków wynosi między 75, a 80% (znacznie więcej niż u człowieka dorosłego). Kobiety w ciąży powinny sięgać po wodę mineralną, najlepiej średniozmineralizowaną (500-1500 mg składników mineralnych w litrze), która nie naruszy równowagi elektrolitycznej w organizmie. Jednocześnie dostarcza magnez, którego zapotrzebowanie u kobiet w ciąży wzrasta (360 mg). Magnez, jak wspomniałam przy produktach zbożowych, wpływa na regulację ciśnienia tętniczego oraz wydzielanie progesteronu. Jest także neutralizatorem bardzo toksycznego metalu: ołowiu, szczególnie niebezpiecznego w okresie rozwojowym. Magnez w wodzie występuje w postaci zjonizowanej, czyli jak podaje profesor Jean Durlach, jest wchłaniany o wiele szybciej, niż ten znajdujący się w pożywieniu.

Wapń jest ważny w procesie budowania całego organizmu dziecka, a jego przyswajalność z wody jest bardzo duża.

 

Piśmiennictwo:

Bolesta M., Szostak-Węgierek D.: Żywienie kobiety podczas ciąży. Część I. Energia i makroskładniki. Żyw. Człow. Metab., 2009; 36.

Lopez-Jaramillo P., Gomez-Arbelaez D., Sotomayor-Rubio A. i wsp.: Maternal undernutrition and cardiometabolic disease: a latin american perspective. BMC Med. 2015; 13: 41.