Poznaj awokado

Awokado, a właściwie smaczliwka wdzięczna (Persea american) to owoc, który pochodzi z Meksyku, natomiast obecnie uprawiany jest w wielu innych zakątkach świata jak Dominikana czy Peru. Częścią jadalną jest miąższ, który może stanowić nawet do ok. 85% masy całego owocu.

Wartość odżywcza

Awokado składa się z pestki, odżywczego miąższu oraz ochronnej skórki. Miąższ może stanowić nawet do 82% masy owocu. Awokado zawiera około 160 kcal w 100 gramach części jadalnych oraz odpowiednio: 1,8 g nasyconych kwasów tłuszczowych, 11,5 jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz 1,33 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W 100 gramach znajdziemy między innymi 600 mg potasu, 10 mg sodu, 41 mg fosforu, 39 mg magnezu, 42 µg beta-karotenu, 1,9 mg niacyny oraz 1,3 mg witaminy E.

Awokado na zdrowie

Awokado to wyjątkowy owoc, szczególnie bogaty w bioaktywne związki. Jest skarbnicą jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (ang. monounsaturated fatty acids – MUFA, które mają jedno podwójne wiązanie między dwoma sąsiadującymi atomami węgla). Istnieje wiele naukowych dowodów na to, że jednonienasycone kwasy tłuszczowe pełnią ochronną rolę w profilaktyce miażdżycy, zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego oraz lipoproteiny LDL (o małej gęstości, główny transporter cholesterolu z wątroby do innych narządów). Zagadnienie to potwierdza wiele badań wskazujących na zdrowotne korzyści diety śródziemnomorskiej opartą o spożycie oliwy z oliwek.

Ponadto awokado zawiera witaminę B6 oraz kwas foliowy, co przyczynia się do zmniejszenia poziomu homocysteiny we krwi, co jest równoznaczne z obniżeniem ryzyka większości chorób sercowo-naczyniowych. Choroby układu sercowo-naczyniowego, to między innymi choroba niedokrwienna serca czy udar mózgu.

Awokado jest także wyjątkowe pod względem zawartości jednego z potężniejszych antyoksydantów tj. glutationu. Glutation opóźnia procesy starzenia, bierze udział w naprawie cząsteczek białek, kwasów nukleinowych czy lipidów (uszkodzonych w procesie peroksydacyjnym), chroni przed rozwojem nowotworów, a także wspomaga pracę układu nerwowego.

Awokado to także ogromna ilość potasu, pomagająca utrzymać równowagę wodno elektrolitową organizmu. Czy wiesz, że zawiera więcej potasu niż banan? W 100 gramach ma 600 mg potasu w porównaniu do 395 mg w bananie! Składnik ten dodatkowo uczestniczy w regulacji ciśnienia osmotycznego komórek oraz bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych. Potas aktywuje wiele enzymów ustrojowych i bierze udział w metabolizmie składników odżywczych: węglowodanów i białek. Niedobór potasu związany ze jest zbyt niską zawartością potasu w diecie i może zwiększać ryzyko poważnych konsekwencji zdrowotnych. W piśmiennictwie naukowym zwraca się uwagę na nieprawidłowe ciśnienie krwi oraz zwiększone ryzyko choroby niedokrwiennej serca oraz zawału serca.

W owocu awokado znajdziemy także fitosterole – sterole roślinne, czyli związki odpowiedzialne za przeciwdziałanie stanom zapalnym. Dodatkowo mogą regulować stężenie cholesterolu całkowitego we krwi, a także cholesterolu LDL.

Awokado to także doskonałe źródło witaminy E. Witaminą E określa się związki organiczne rozpuszczalne w tłuszczu należące do tokoferoli i tokotrienoli. Witamina ta pełni w organizmie wiele fantastycznych funkcji. Przede wszystkim jest antyoksydantem, stąd chroni nasz organizm przed ryzykiem rozwoju np. nowotworów, choroby wieńcowej czy zmian miażdżycowych. Dodatkowo przyczynia się do zachowania prawidłowych funkcji narządów rozrodczych.

W wielu publikacjach naukowych dowiedziono, że zwiększone spożycie produktów bogatych w luteinę i zeaksantynę wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej, powoduje poprawę funkcji wzroku oraz wzmacnia gęstość plamki żółtej. Jednocześnie spożycie tych karotenoidów zmniejsza ryzyko wystąpienia zaćmy. Zarówno luteina, jak i zeaksantyna nie są syntetyzowane w naszym organizmie, stąd konieczne jest ich dostarczanie w odpowiedniej ilości wraz z dietą. Dobrym źródłem może okazać się awokado!

Awokado jest także źródłem błonnika pokarmowego, który sprawi, że na dłużej poczujesz sytość po posiłku, co pomoże w utracie masy ciała lub zachowaniu szczupłej sylwetki. Zawartość błonnika jednocześnie stabilizuje poziom glukozy we krwi.

W piśmiennictwie naukowym pojawia się wiele dowodów uznających awokado za skuteczną broń w walce z zespołem metabolicznym. Zespół metaboliczny jest stanem współwystępowania czynników ryzyka, takich jak: otyłość, zaburzenia gospodarki węglowodanowej i lipidowej oraz wysokie ciśnienie krwi. Dotyczy coraz większej części populacji w krajach rozwiniętych. Awokado pomaga w walce z tym zespołem dzięki zawartości cennych związków bioaktywnych, witamin oraz składników mineralnych.

Awokado w kuchni

Awokado jest wszechstronnym owocem, który można wykorzystać do słodkich, ale także i wytrawnych potraw. Świetnie komponuje się z daniami ostrymi i słonymi. Posiada kremową konsystencję i charakterystyczny maślany smak. Popularne na całym świecie – między innymi w Azji wykorzystywane do sushi, w Meksyku i innych krajach Ameryki Południowej jako główny składnik pasty guacamole.

Awokado poprzez dużą zawartość dobrych kwasów tłuszczowych, może stanowić świetny zamiennik masła na kanapkę. Wystarczy rozgnieść widelcem dojrzałe awokado i doprawić do smaku. Dojrzały owoc doskonale się rozsmarowuje.

Awokado można dodać do sałatek, świetnie komponuje się z mięsem z indyka lub piersi kurczaka, ale jest to także idealny dodatek do sałatek owocowych. Owoc można dodać na wspomniane wyżej kanapki, spożywać jako składnik koktajlu lub smoothie, a także stworzyć z niego przepyszną pastę. Awokado jest idealnym składnikiem deserów: zblenduj awokado z daktylami (wcześniej namoczonymi w wodzie), karobem lub kakao, odrobiną mleka np. migdałowego aby powstał kremowy pudding.

Pasta do pieczywa: wystarczy zblendować dojrzały miąższ awokado, szczyptę kolendry, dużego pomidora, ¼ dużej cebuli czerwonej lub 1 ząbek czosnku, sok z cytryny, odrobinę chili i szczyptę soli. Gotowe!

Guacamole: awokado przekroić wzdłuż na pół, wyjąć pestkę, następnie wyjąć miąższ łyżką. Pokroić w kosteczkę na talerzu, dodać ząbek czosnku, skropić łyżeczką soku z cytryny, łyżeczką oliwy, doprawić solą oraz pieprzem. Wymieszać i częściowo rozgnieść miąższ widelcem. Smacznego!

Awokado należy jeść dojrzałe – można przyspieszyć dojrzewanie owocu, poprzez włożenie do papierowej torebki lub zawinięcie w papier i odstawienie na około 2-3 dni – przyspieszy to znacząco dojrzewanie owocu.

Piśmiennictwo:

Tabeshpour j. i wsp.:  Effects of Avocado (Persea americana) on Metabolic Syndrome: A Comprehensive Systematic Review. Psychotherapy Research. 2017.

  1. Borges C.,Chaves M., Duarte P., Mendonca C., Avocado: charakteristics, health and uses,Ciencia Rural, Santa Maria, 747-754, 2016.
  2. Davenport A., Dreher M., Fulgoni V., Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008, Nutrition Jurnal, 2013, 12, 1.
  3. Davenport A., Dreher M., Hass Avocado Composition and Potential Heatlh Effects, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2013, 53, 738-750.
  4. Abraham J., Abraham J., Takrama J., Morphological characteristics od avokado (Persea americana Mill.) in Ghana, African Journal of Plant Science, 12, 88-97, 2018.
  5. Simopoulos A., The Importance of the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio in Cardiovascular Disease and Other Chronic Diseases, Experimental Biology in Medicine, 2018, 674-688.