Zacznę od tego, że emocje człowieka możemy podzielić na pierwotne (podstawowe) i społeczne (wyższe). Do pierwszych z nich zaliczamy między innymi radość, smutek, zaskoczenie, lęk i gniew, a do drugich: miłość, przyjaźń, szczęście i nienawiść. Nasza prawa półkula mózgu odpowiada za emocje pierwotne, natomiast lewa za emocje społeczne oraz ekspresję wszystkich stanów emocjonalnych.
Najważniejszym neuroprzekaźnikiem wpływającym na nasz nastrój jest serotonina, potocznie nazywana „hormonem szczęścia”. Jednak, aby wyjaśnić, w jaki sposób na nas oddziałuje, najlepiej rozpocząć od tematu depresji, czyli zaburzenia polegającego na obniżonym nastroju. Uważa się, że jest spowodowana upośledzeniem funkcjonowania dwóch układów: noradrenergicznego i serotoninergicznego.
Depresję leczymy fluoksetyną czyli tzw. „pigułką szczęścia”. Jest to związek chemiczny należący do inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny. Brzmi skomplikowanie, ale po kolei:
-
Serotonina to neuroprzekaźnik, który przenosi informację z jednego neuronu (komórki nerwowej, zwanej presynaptyczną) do drugiej (postsynaptycznej).
-
Neuron presynaptyczny wydziela serotoninę do tzw. szczeliny międzysynaptycznej, skąd wychwytuje ją neuron postsynaptyczny.
-
Wychwyt zwrotny polega na tym, że komórka nerwowa (presynaptyczna) wchłania ją ze szczeliny, aby móc ją ponownie wykorzystać.
Zatem skoro podając leki zawierające fluoksetynę blokujemy wychwyt zwrotny, to dzięki temu serotonina może wpływać na receptor neuronu postsynaptycznego o wiele silniej i dłużej.
Hormon szczęścia. Serotonina, czyli 5-hydroksytryptamina w około 90% znajduje się w przewodzie pokarmowym. Powstaje w organizmie z egzogennego (takiego, którego organizm sam nie może wytworzyć i trzeba go podać np. z pożywieniem) aminokwasu – tryptofanu. W toku dalszych przemian przekształca się w melatoninę (w szyszynce).
Wpływa na poprawę naszego nastroju, utrzymanie temperatury ciała, wysoki próg bólowy, trawienie oraz regulację ciśnienia krwi. Dlatego jej niedobór może powodować: depresję, migrenę, zaburzenia snu, apatię i dekoncentrację. Natomiast nadmiar może prowadzić do utraty apetytu i jadłowstrętu. Zbyt niski poziom serotoniny zaobserwowano u ludzi z depresją, nadwagą, a także nadmiernie agresywnych!
Tryptofan aby dostać się do mózgu, gdzie wytworzy się z niego serotonina wymaga obecności układu transportującego, który działa także na inne aminokwasy. Wobec tego konkurują one między sobą i więcej przedostaje się tych, których stężenie jest wyższe. A należy zauważyć, że tryptofanu w porównaniu do innych aminokwasów jest stosunkowo mniej. Dlatego spożywając produkty bogate w tryptofan, nie zwiększymy ilości serotoniny w mózgu, gdyż aminokwasy „konkurujące” uniemożliwią jego transport.
Banany na chandrę? Istnieje powszechny mit dotyczący poprawy nastroju. Mówi on o spożywaniu bananów, gdyż zawierają w swoim składzie serotoninę. Owszem, możemy ją w nich znaleźć, jednak jest dla nas bezużyteczna. Serotonina z bananów nie przedostaje się przez tzw. barierę krew-mózg, czyli mówiąc prościej nie jest w stanie dotrzeć do mózgu i pełnić swojej funkcji.
Ale na szczęście istnieją inne naturalne sposoby, dzięki którym jesteśmy w stanie zwiększyć poziom serotoniny w mózgu: po pierwsze: przebywanie na słońcu. Ekspozycja na jasne światło to już od dawna sprawdzony lek przeciwdepresyjny. Ponadto zauważono, że poziom serotoniny oraz tryptofanu waha się w zależności od pory roku – najniższy obserwuje się w grudniu i styczniu.
Po drugie: ćwiczenia. Dowiedziono, że umiarkowany wysiłek fizyczny poprawia funkcję serotoniny w mózgu. Jeszcze lepiej, jeśli wysiłek fizyczny wykonywany jest na świeżym powietrzu – znakomicie dotleni móżg lub w lesie. Las wydziela tzw. green odor – naturalny zapach zielonych roślin, który już po około 10 minutach wykazuje widoczny efekt przeciwdepresyjny.
Ponadto wiele badań wskazuje na to, że za zmęczenie podczas ćwiczeń odpowiada wzrost tryptofanu w osoczu przy jednoczesnym spadku BCAA (aminokwasów rozgałęzionych: leucyny, izoleucyny i waliny). Te aminokwasy hamują transport tryptofanu do mózgu, więc jeśli ich stężenie spada, tryptofan może na nas wpłynąć poprzez swoje właściwości relaksujące oraz nasenne
Po trzecie: unikaj przebywania w słabo oświetlonych pomieszczeniach, bo to może pogłębiać uczucie przygnębienia.
Aby mieć doskonałe samopoczucie zadbaj o to, co masz na talerzu i koniecznie unikaj nadmiaru cukru w swojej diecie. Chociaż słodycze mogą poprawić Twój nastrój, jest to reakcja, która trwa dosyć krótko. Słodkie produkty mogą powodować wahania poziomu glukozy w Twojej krwi. W konsekwencji dochodzi do hipoglikemii, która objawia się bólem głowy, zmęczeniem, rozdrażnieniem, a nawet złością.
Poza tym unikaj produktów wysokoprzetworzonych. Cechują się one zbyt niskim poziomem chromu, który jako pierwiastek jest konieczny do utrzymania prawidłowego poziomu glukozy we krwi, co może również prowadzić do objawów opisanych powyżej. Warto podkreślić, że według bieżących danych, długotrwały niedobór chromu może wiązać się nawet z rozwojem cukrzycy.
Jeśli chcesz poprawić sobie humor i zmniejszyć poziom odczuwanego stresu warto sięgnąć po cytrusy, zwłaszcza pomarańczę. Jej zapach wyraźnie wzmaga odczuwaną radość, a dla lepszego efektu możesz kupić olejki eteryczne. Podobnie działa aromat cytrynowy, który wspomaga leczenie depresji.
Spróbuj włączyć do swojej diety morskie ryby lub roślinne źródła niezbędnych kwasów tłuszczowych – nasiona chia lub siemię lniane. Poprzez zawartość kwasów omega-3 korzystnie wpływają zarówno na nasz mózg, pamięć i koncentrację, jak i ogólnie pojętą psychikę i pozytywne samopoczucie.
Dodatkowo na kiepskie samopoczucie często narażone są osoby z niedoborem witaminy D3. Większość, bo aż około 90% tej witaminy jest syntezowane w skórze, a dokładnie w keranocytach pod wpływem promieniowania słonecznego (UVB). Jednak w okresie jesienno-zimowym w naszej części kraju nie ma wystarczających warunków do powstania witaminy tą drogą. Jednak według najnowszych badań, Polacy narażeni są na jej niedobór nawet w okresie letnim. Dowiedziono, że aktywna metabolicznie witamina D3 może powodować dobre samopoczucie, a co więcej zmniejszać ryzyko wystąpienia depresji. Razem z syntezą skórną, możesz dostarczyć ją równocześnie z dietą. Głównym źródłem są jaja oraz tłuste ryby morskie: łosoś, makrela czy śledź.
opracowała: Ewelina Lis
Źródło:
1. J. Sarris i wsp.: Adjunctive nutraceuticals for depression: a systematic review and meta-analyses. American Journal of Psychiatry, 2016; 173 (6): 575–587.
2. A. Sanchez-Villegas i wsp.: Diet, a new target to prevent depression? BMC Medicine, 2013.
