Dieta MIND czyli dieta dla mózgu swoją nazwę wzięła od pierwszych liter oryginalnej anglojęzycznej nazwy tj. Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay. Dieta MIND związana jest z dietą śródziemnomorską, bardzo rekomendowaną w poprawie zdrowia oraz utrzymaniu prawidłowej sylwetki. Kultywowana przez kraje południa Europy znajduje zastosowanie także wśród społeczności polskiej. Jeśli zmagasz się z nadciśnieniem lub śledzisz na bieżąco dietetyczne nowinki to dieta DASH nie jest dla Ciebie niczym zaskakującym. Jest to bowiem sposób żywienia, który uznawany jest za doskonały środek w niefarmakologicznym leczeniu nadciśnienia tętniczego. Podstawowym założeniem diety DASH jest zmniejszenie kaloryczności posiłków wraz z modyfikacją grup produktów, które wpływają na ciśnienie tętniczego krwi. Największą różnicą pomiędzy dietą MIND, a śródziemnomorską oraz DASH jest szczególny nacisk, który kładzie się na wprowadzenie dużych ilości zielonych warzyw.
Dieta MIND brzmi zatem wręcz jak dieta cud. Jej protekcyjne działanie na układ nerwowy uzyskane jest dzięki pewnym modyfikacjom jak szczególnie podkreślona rola i skuteczność włączenia do diety produktów bogatych w składniki antyoksydacyjne oraz zdrowe kwasy tłuszczowe.
Założenia diety
Przestrzeganie zasad diety MIND jest dość proste i łatwe do zastosowania. Jej założenia opierają się głównie na podziale grup produktów spożywczych na zalecane oraz niezalecane. W grupie produktów zalecanych możemy znaleźć: zielone warzywa (jak szpinak, jarmuż, brokuły czy sałata) – 3 porcje dziennie; pozostałe warzywa – co najmniej 1 porcja dziennie; nasiona roślin strączkowych – 3 porcje w tygodniu; orzechy – 5 porcji w tygodniu; owoce jagodowe – co najmniej 2 porcje w tygodniu; ryby (najlepiej tłuste ryby morskie) – co najmniej raz w tygodniu; produkty pełnoziarniste – co najmniej 3 porcje dziennie; drób – 2 razy w tygodniu; oliwa z oliwek jako podstawowy tłuszcz. Autorzy diety dodatkowo (podobnie jak w przypadku diety śródziemnomorskiej) zalecają kieliszek czerwonego wina dziennie.
Do produktów niezalecanych autorzy diety zakwalifikowali: czerwone mięso i jego przetwory (mniej niż 4 porcje w tygodniu), słodycze (mniej niż 5 porcji w tygodniu), masło i margaryna (mniej niż łyżka dziennie), sery, fast-foody i produkty smażone (mniej niż porcja w tygodniu).
Aby czerpać najwięcej korzyści ze spożycia warzyw należy spożywać je na surowo. Jeśli jednak nie pozwalają nam na to jakiekolwiek choroby lub dolegliwości, można je gotować – jednak wtedy korzyści ze stosowania diety MIND będą zaobserwowane później.
Korzyści płynące z diety MIND
Zalety związane z długoterminowym stosowaniem diety MIND zostały opisane w wielu publikacjach naukowych. Najwięcej korzyści badacze zaobserwowali w wielokrotnych badaniach osób cierpiących na chorobę Alzheimera. Jest to choroba neurodegeneracyjna objawiająca się między innymi: zaburzeniami pamięci oraz mowy, zaburzeniami zachowania, zmianami nastroju (napady agresji) trudnościami w orientacji (w czasie jak i przestrzeni), problemami w wykonywaniu codziennych czynności oraz nierozpoznawaniem swoich bliskich.
Wykazano znaczącą skuteczność diety w leczeniu i łagodzeniu objawów tej choroby. Co więcej, dieta MIND jest efektywna także w profilaktyce rozwoju choroby Alzheimera, wykazano bowiem, że obniża ryzyko wystąpienia choroby neurodegeneracyjnej aż o 53% u osób ściśle przestrzegających diety. Natomiast u tych, którym zdarzają się odstępstwa od diety: nawet o ok. 35%. Zalety wynikające ze stosowania tego sposobu żywienia związane są z obecnością szczególnie ważnych składników pokarmowych. Należą do nich między innymi witaminy z grupy B (B1, B6, B9 oraz B12), składniki o działaniu antyoksydacyjnym: witaminy antyoksydacyjne (A, E, C), selen czy resweratrol.
U osób chorych na choroby neurodegeneracyjne, w tym chorobę Alzheimera, obserwuje się obniżony poziom enzymów tiaminozależnych. Stąd sugeruje się rolę niedoboru witaminy B1 w procesach neurodegeneracyjnych. Warto mieć na uwadze, że niedobór magnezu powoduje upośledzanie przekształcania tiaminy do jej aktywnej postaci, co skutkuje jej niedoborem.
Witaminy B6 (pirydoksyna), B9 (kwas foliowy) oraz B12 (kobalamina) wpływają na przekształcanie metioniny do cysteiny. Jeśli dochodzi do niedoboru którejś z tych witamin, proces zostaje zaburzony, a tym samym powstaje wtedy szkodliwa dla zdrowia homocysteina. Jej podwyższone stężenie w organizmie powoduje degenerację neuronów (komórki nerwowe) oraz jest czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (na przykład miażdżycy) mających wpływ na rozwój stanów otępiennych.
Witaminy antyoksydacyjne, czyli witamina A, E oraz C utrzymują prawidłowe stężenie reaktywnych form tlenu oraz azotu zmniejszając tym samym stan zapalny, który jest odpowiedzialny za szybsze starzenie się oraz pogorszenie umiejętności poznawczych (między innymi pamięci, koordynacji wzrokowo-ruchowej, koncentracji czy orientacji w przestrzeni). Do składników o podobnej roli antyzapalnej zalicza się resweratrol oraz selen. Ten ostatni wchodzi w skład aminokwasów budujących enzymy antyoksydacyjne (np. peroksydaza glutationowa), a jego niedobór może powodować nawet obniżenie nastroju poprzez zmniejszenie neurotransmisji w układzie nerwowym.
Dodatkowo według niektórych doniesień naukowych dieta MIND wydaje się być skuteczna w profilaktyce oraz leczeniu depresji, co wiąże się między innymi z wysoką zawartością selenu i jego roli w układzie nerwowym.
Dieta MIND hamuje procesy starzenia i sprawia, że dłużej utrzymamy doskonałą sprawność umysłową, dlatego po taką dietę z pewnością może sięgnąć każdy z nas. Jednak pamiętajmy, że dla pełnej oceny wpływu diety na stan umysłu potrzeba kolejnych skrupulatnych badań. Mimo to produkty zalecane w tej diecie są różnorodne i każdy przygotuje z nich rewelacyjną potrawę.
Sok z jagód
W jednym z badań zauważono, regularne picie skoncentrowanego soku z jagód sprzyja zachowaniu prawidłowych funkcji poznawczych mózgu wśród osób starszych. Badanie przeprowadzono na grupie 12 zdrowych osób starszych, które spożywały 30 ml koncentratu z jagód (230g jagód; 387mg antocyjanów) dziennie przez 12 tygodni. W przeciwieństwie do nich grupa 14 osób otrzymywała placebo: syntetyczną czarną porzeczkę, cukier oraz jabłko.
Po 12 tygodniach obserwacji uczestnicy zostali poddani testom poznawczym podczas których analizowano aktywność ich mózgu oraz ciśnienie krwi. Zaobserwowano znaczące różnice na korzyść grupy, która spożywała skoncentrowany sok z jagód. Wnioski płynące z tych badań jednoznacznie sugerują, że wysokie stężenie flawonoidów zapobiega obniżeniu umiejętności poznawczych. Jagody są doskonałym źródłem flawonoidów, czyli składników o właściwościach antyoksydacyjnych oraz przeciwzapalnych.
Piśmiennictwo:
Grabowska H. i wsp.: Wpływ diety na ryzyko rozwoju pierwotnego nadciśnienia tętniczego. Zalecenia dietetyczne stosowane w prewencji nadciśnienia tętniczego. Problemy Pielęgniarstwa, 2011, 19 (4): 538-544.
Marcason W.: What Are the Components to the MIND Diet? J. Acad. Nutr. Diet., 2015; 115 (10): 1744.
Morris M.C. i wsp.: MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimers Dement., 2015; 11 (9): 1007–1014.
Morris M.C. i wsp.: MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimers Dement., 2015; 11 (9): 1015–1022.
Wieczorowska-Tobis K. i wsp.: Dieta MIND – co wiemy o jej efektywności. Postępy Dietetyki w Geriatrii i Gerontologii, 2016; 1: 5–8.
Berendsen AM. i wsp.: Association of Long-Term Adherence to the MIND Diet with Cognitive Function and Cognitive Decline in American Women. J Nutr Health Aging, 2018.
Fresan U. i wsp.: Does the MIND diet decrease depression risk? A comparison with Mediterranean diet in the SUN cohort. Eur J Nutr, 2018.
Joanna L. Bowtell: Enhanced task related brain activation and resting perfusion in healthy older adults after chronic blueberry supplementation. Applieed Physiology, Nutrition and Metabolism, 2017.
