Rośliny strączkowe na talerzu

Strączki to jeden z najstarszych pokarmów, jakie spożywa człowiek, ale w obecnych czasach ich znaczenie znacząco spadło. Przeciętna, codzienna dieta bazuje na produktach wysokoprzetworzonych, a udział nasion roślin strączkowych jest niewielki. Jednak warto podkreślić ich ogromne, zdrowotne znaczenie dla człowieka.

Co siedzi w strączkach?

Przede wszystkim nasiona roślin strączkowych to bogactwo białka. Największą ilość białka w 100 gramach części jadalnych zawiera soja (34g) i soczewica czerwona (25g), a następnie groch (23g) i fasola biała (21 gram białka). Jednocześnie są pożywne, ponieważ zawierają węglowodany. W ich składzie znajdują się wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a także wysoka zawartość błonnika. Strączki to także bomba witamin z grupy B oraz składników mineralnych, takich jak wapń, fosfor czy magnez.

Właściwości

Nasiona roślin strączkowych charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, co znaczy, że nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru we krwi – szczególnie korzystne w profilaktyce, ale i leczeniu cukrzycy. Zawierają fitoestrogeny oraz substancje przeciwutleniające, dzięki którym zmniejsza się ryzyko wystąpienia chorób serca czy nowotworów.

Jak dobrze przygotować?

Podczas przygotowywania nasion roślin strączkowych, najlepiej gdy uzupełnisz wodę dwa razy, to znaczy: doprowadzisz wodę do wrzenia, którą następnie wylejesz, uzupełnisz na nowo i zagotujesz. Ponadto poleca się gotować strączki przez pierwsze 20 minut bez przykrycia. Dodatkowo nasiona roślin strączkowych zazwyczaj wymagają dosyć długiego gotowania, a przed nim moczenia. W ten sposób wyeliminowane zostają substancje antyodżywcze oraz substancje, które odpowiadają za wzdęcia. Moczenie skraca także czas późniejszego gotowania.

Efekt wzdymający

Nasiona roślin strączkowych związane są z tak zwanym efektem wzdymającym. Za ten proces odpowiadają związki zawarte w strączkach: oligosacharydy, czyli węglowodany złożone z 2 do 10 cząsteczek węglowodanów prostych. Do takich oligosacharydów zalicza się rafinozę, stachiozę czy werbaskozę. Gdy zjemy rośliny strączkowe, nasz organizm nie jest w stanie poprawnie strawić wymienionych wyżej oligosacharydów, ponieważ nie posiadamy odpowiednich enzymów, które rozkładają ich wiązania. Ostatecznie strączki trafiają do naszych jelit, a konkretnie jelita grubego, gdzie z łatwością są rozkładane przez zamieszkujące tam bakterie. Podczas tych przemian powstają gazy – wymienia się tu głównie wodór oraz dwutlenek węgla, które odpowiadają za nieprzyjemne wzdęcia. Jak sobie jednak z tym radzić? Możesz zapamiętać, że największe ilości gazotwórczych i wzdymających oligosacharydów zawarte są w fasoli, grochu, bobie i soi – jeśli jesteś szczególnie wrażliwy, możesz spożywać je z umiarem. Za to w groszku zielonym czy fasoli szparagowej występuje głównie skrobia. Poza tym dokuczliwym wzdęciom można zapobiec poprzez moczenie oraz odpowiednie gotowanie roślin strączkowych. Co więcej, przyda się dodatek przypraw zapobiegającym wzdęciom. Do soczewicy albo fasoli możesz śmiało dodać kminek, imbir, szałwię czy tymianek. Świetnie pasuje także kolendra czy oregano. Do ciecierzycy czy grochu spróbuj dodać koper lub bazylię.

Od kuchennej strony

Nasiona roślin strączkowych to bez wątpienia sycące i wartościowe pożywienie. W okresie jesienno-zimowym gorąca zupa krem świetnie sprawdzi się jako rozgrzewające pożywienie. Strączki możesz dodawać do sałatek, możesz przygotować z nich pastę do pieczywa, wegańskie burgery, farsz do pierogów oraz pasztety.

Zupa z soczewicy: przygotuj 50 gram czerwonej soczewicy, 1 puszka krojonych pomidorów, 500 ml bulionu, pół cebuli, 2 ząbki czosnku, 2 łyżki oleju rzepakowego, 2 łyżki łącznie bazylii, natki pietruszki i kolendry, łyżeczka kurkumy, łyżeczka curry. Przygotowanie: w garnku na oleju zeszklij cebulę pokrojoną w kosteczkę. Dodaj czosnek i smaż przez chwilę. Dodaj suchą soczewicę, curry i kurkumę – wymieszaj. Wlej bulion i całość zagotuj. Przykryj garnek i gotuj do miękkości soczewicy przez około 20 minut. Następnie dodaj pomidory i gotuj przez kolejne 15 minut. Odstaw z ognia i dodaj natkę pietruszki, bazylię oraz kolendrę.

Pasztet z fasoli: przygotuj 500 g suchej białej fasoli, dużą cebulę, dużą natkę pietruszki, pół selera korzeniowego, 2 łyżki oliwy, 100 g masła orzechowego bez cukru, 4 jajka, łyżeczka gałki muszkatołowej, łyżka rozmarynu.

Przygotowanie: fasolę namocz w wodzie przez całą noc. Następnego dnia odcedź i wlej nową wodę (kilka cm ponad fasolę) – zagotuj. Zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez 2 godziny aż do miękkości. Po godzinie gotowania dodaj szczyptę soli. Po upływie kolejnej godziny fasolę odcedź, a powstały wywar zachowaj. W piekarniku nagrzanym do 180 stopni upiecz cebulę, pietruszkę i seler. Ułożone na blaszce warzywa przypraw rozmarynem i polej oliwą. Piecz przez pół godziny. Upieczone warzywa i fasolę zmiksuj z dodatkiem masła orzechowego i gałki muszkatołowej. Do masy dodawaj wywar według uznania, jeśli jest zbyt gęsta. Następnie masę możesz doprawić solą oraz pieprzem. Wymieszaj ją z jajkami. W następnej kolejności przełóż masę do formy wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz bez przykrycia w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez 50 minut. Masę ostudź i włóż do lodówki na noc. Tak przygotowany pasztet możesz śmiało używać do kanapek na śniadanie lub kolację! Smacznego.

Soczewica na obiad?

Szczególnie zainteresowanie naukowców skradła soczewica i jej właściwości obniżające poziom glukozy we krwi. Wiadomość szczególna dla cukrzyków, ale także każdego z nas, komu zależy na dobrym zdrowiu. Soczewica czerwona szczególnie charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym. Wskaźnik ten informuje o tym, jak gwałtownie po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi, dlatego powinniśmy wybierać te o niskim. W jednym z badań ustalono, że zamiana połowy porcji ryżu soczewicą powoduje spadek stężenia glukozy we krwi nawet o 20%, a zastąpienie porcji ziemniaków –  o 35%. W tym badaniu połączenie soczewicy razem z ryżem czy ziemniakami było celowe, bowiem naukowcy wiedzą, że rzadko spożywania się same nasiona strączkowe, a najczęściej w połączeniu z innymi produktami np. skrobiowymi jako część większego posiłku. Reprezentant nasion roślin strączkowych, czyli soczewica spowodowała, że nie było skoków poziomu glukozy. Sytuacja, w której przez dłuższy czas glukoza jest podwyższona skutkuje zaburzeniami glikemii prowadząc do cukrzycy. Badanie to sugeruje, że nasiona roślin strączkowych powinny być spożywane w większych ilościach.

Piśmiennictwo:

Ramírez-Ojeda AM i wsp.: Mineral and trace element content in legumes (lentils, chickpeas and beans): Bioaccessibility and probabilistic assessment of the dietary intake. J Food Compos Anal. Academic Press, 2018.

Dita Moravek i wsp.: Carbohydrate Replacement of Rice or Potato with Lentils Reduces the Postprandial Glycemic Response in Healthy Adults in an Acute, Randomized, Crossover Trial. The Journal of Nutrition, 2018.