Jesienne budowanie masy mięśniowej

Na pewno zdajesz sobie sprawę z tego, że racjonalny i zbilansowany sposób żywienia pomoże Tobie na zawodach oraz treningach, a dostarczanie odpowiedniej ilości białka jest warunkiem koniecznym do budowania masy mięśniowej. Ale czy wiesz ile właściwie trzeba go jeść?

Właściwy sposób odżywiania powinien zapewnić zdolność do maksymalnego wysiłku w trakcie treningów i zawodów oraz odpowiednią regenerację organizmu, a zapotrzebowanie na składniki odżywcze uzależnione jest głównie od intensywności i specyfiki treningu.

Wg najnowszych badań rekomendowany poziom białka: 1,6-2,2 g/kg masy ciała/dobę. Sportowcy stosujący dietę bogatą w białko powinni spożywać odpowiednio dużo warzyw i owoców (500-700 g/dobę), co zmniejszy zakwaszenie organizmu.

Rola białek jako składników energetycznych jest podczas wykonywania wysiłku fizycznego znikoma. Białka zwykle podczas wysiłku o wysokiej lub bardzo wysokiej intensywności dostarczają do 5% całkowitego wydatku energetycznego.

Budowa mięśni krok po kroku

W budowie masy mięśniowej istotną rolę odgrywa białko czyli substancja o decydującym znaczeniu dla wszystkich procesów biochemicznych, determinujących zjawiska życiowe. Stanowi około 20% całkowitej masy ciała człowieka i jest głównym komponentem mięśni szkieletowych. Jednocześnie wpływa na regulację ciśnienia osmotycznego, krzepnięcie krwi, a w postaci hormonów bierze udział w regulacji procesów przemiany materii.

Mięśnie rozwijają się pod wpływem wielu czynników, takich jak trening, obecność właściwych hormonów oraz substancji odżywczych. Dostarczanie odpowiedniej ilości białka jest warunkiem koniecznym do budowania masy mięśniowej oraz zapobiega katabolizmowi (rozkładowi) mięśni i przyspiesza regenerację sportowca.

Procesy metaboliczne, w których białka są zaangażowane prowadzą często do ich rozpadu, stąd konieczne jest nieprzerwane dostarczanie tego składnika pokarmowego w codziennym pożywieniu. Jednocześnie ważna jest podaż aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie potrafi sam syntezować. Warto w tym miejscu wspomnieć, że aby białko zostało przyswojone, musi zostać najpierw rozłożone przez odpowiednie enzymy trawienne na poszczególne aminokwasy, dwu- i trójpeptydy. Niedobór niezbędnych aminokwasów doprowadza do zachwiania równowagi azotowej, tj. ujemnego bilansu azotowego. U sportowców prowadzi to do utraty masy mięśniowej spowodowanej brakiem odbudowy uszkodzonych komórek mięśniowych oraz degradacją białek strukturalnych.

Organizm człowieka posiada wrodzony mechanizm rozkładania tkanki mięśniowej w celu uzyskania odpowiednich aminokwasów w przypadku ich niedoboru podczas długotrwałego treningu lub głodu. Dlatego oprócz funkcji anabolicznej aminokwasów, istotna jest także rola osłabiająca lub hamująca katabolizm mięśni. Proces ten może być przyczyną zwolnionej regeneracji potreningowej, mogący skutkować bólem i skłonnością do kontuzji. Podczas wysiłku fizycznego procesy anaboliczne (syntezy) są hamowane, a kataboliczne (rozkładu) ulegają intensyfikacji. Dlatego stopień przewagi anabolizmu nad katabolizmem wpływa na tempo i intensywność rozwoju siły oraz masy mięśniowej.

Więcej białka, czyli więcej mięśni?

Aby białko mogło zostać wykorzystane do budowy mięśni niezbędne jest dostarczenie odpowiedniej ilości energii ze źródeł pozabiałkowych. Koszt syntezy (stworzenia) 1g białek ustrojowych to 24 kcal – dostarczane wraz z węglowodanami i tłuszczami.

Ponadto spożycie węglowodanów jako głównego źródła energii, na które zapotrzebowanie np. w czasie treningów siłowych jest wysokie, powoduje uwolnienie insuliny z trzustki. Hormon ten stymuluje syntezę glikogenu, ale także ułatwia transport aminokwasów do tkanki mięśniowej (sprzyja syntezie białek i kompleksowej regeneracji mięśni). Natomiast tłuszcze to kluczowy element diety np. w trakcie budowania masy, współtworzący między innymi prostaglandyny, które uwrażliwiają mięśnie na anaboliczne działanie insuliny oraz hormon wzrostu. Biorąc pod uwagę powyższe informacje, zaleca się aby po treningach siłowo-szybkościowych w pierwszych 30-90 minutach bezpośrednio po zakończeniu treningu spożywać 0,5-1 g węglowodanów na kg masy ciała wraz z produktami dostarczającymi białek w ilości 0,2-0,3 g/kg masy ciała

Jaka jest optymalna ilość kalorii podczas budowania masy mięśniowej?

Dieta podczas budowania masy mięśniowej powinna zapewnić odpowiednią ilość białka jako budulca. Niezbędne są równocześnie węglowodany oraz tłuszcze w odpowiedniej ilości, stąd dieta niskotłuszczowa, jak i niska podaż węglowodanów nie są polecane. Takie sposoby żywienia mogą wywrzeć negatywny wpływ na gospodarkę hormonalną – hormony tarczycy czy testosteron. Uważa się, że spożycie tłuszczu powinno wynosić 20-35% wartości energetycznej diety lub 0,5-1,5g/kg masy ciała. Węglowodany natomiast to wartość od 3 do 5 gramów na kilogram masy ciała (w zależności od potrzeb może być więcej).  Odpowiedni przyrost masy ciała, czyli taki który nie będzie wiązał się z przyrostem tkanki tłuszczowej wynosi około 0,25 do 0,5% na tydzień. Jest to szacowane zazwyczaj jako 300-500 kcal nadwyżki energetycznej w czasie budowania masy mięśniowej.

Rozwój technologii przyczynił się do produkcji znacznej ilości odżywek białkowych i aminokwasowych, po które sportowcy sięgają coraz częściej. Dostępne na rynku preparaty cechuje łatwość trawienia i wysoka aktywność biologiczna. Najlepszym sposobem dostarczenia poszczególnych aminokwasów jest ich pojedyncze pobieranie. Najskuteczniej przyswajane są sproszkowane aminokwasy wolnopostaciowe, które w przeciwieństwie do żywności pochodzenia zwierzęcego (trawionej nawet kilka godzin) w ciągu 15 minut mogą przedostać się do obiegu i uczestniczyć w metabolizmie.

Najczęściej suplementy białkowe powstają na bazie mleka krowiego. Pod względem chemicznym mleko dzielimy na frakcję kazeiny (ang. casein) i serwatki (ang. whey). Białko serwatkowe posiada optymalne proporcje aminokwasów egzogennych i endogennych z wysokim udziałem BCAA i L-glutaminy.

Pozostałe suplementy

Jedna z najnowszych rekomendacji podaje, że oprócz odżywki białkowej (oczywiście jeśli dietą nie spełniamy założonego zapotrzebowania) warto sięgnąć po kreatynę. Kreatyna to związek, który sprzyja zwiększeniu masy mięśniowej oraz siły mięśni. Składa się z trzech aminokwasów: argininy, glicyny oraz metioniny. Zaobserwowano, że suplementacja tym związkiem przyspiesza regenerację między poszczególnymi ćwiczeniami, przedłuża maksymalną produkcję energii zwiększając skuteczność treningu, ale co najważniejsze zmniejsza rozpad białek mięśniowych. Dodatkowo buforuje nadmiar jodu (odpowiedzialny za uczucie zmęczenia). W treningu siłowym wykorzystywana przede wszystkim do budowy tkanki mięśniowej. Obecnie na rynku istnieje wiele odmian kreatyny, przy czym najbardziej bezpiecznym jest monohydrat kreatyny. Warto łączyć go z węglowodanami lub spożywać tuż po nich, ponieważ insulina wspomaga transport i gromadzenie kreatyny w komórkach mięśniowych. Ponadto można stosować także beta-alaninę czy jabłczan cytruliny.

Piśmiennictwo:

Bandegan A. i wsp.: Indicator Amino Acid–Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. J Nutr. 2017.

Morton RW. i wsp.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018.

Iraki J. i wsp.: Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports. 2019.