Budowanie dobrej odporności trwa latami, a utrzymanie zdrowego układu odpornościowego przez cały rok jest kluczem do zapobiegania infekcjom i chorobom. Dokonywanie wyborów dotyczących zdrowego stylu życia poprzez spożywanie pożywnych pokarmów oraz zadbanie o wystarczającą ilość snu to jedne z najważniejszych sposobów wzmocnienia układu odpornościowego.
Ponadto badania wykazały, że suplementacja niektórymi witaminami, minerałami, ziołami i innymi substancjami może poprawić odpowiedź immunologiczną i potencjalnie chronić przed chorobami. Jeśli chcesz wzmocnić swoją odporność, możesz się zastanawiać, jak pomóc swojemu organizmowi zwalczyć choroby. W tym artykule otrzymasz wskazówki jak wesprzeć swoją odporność.
1. Wysypiaj się
Sen to kluczowy element w zachowaniu dobrej odporności. Jest oczywiste, że nieodpowiedni lub złej jakości sen wiąże się z większą podatnością na choroby. Odpowiedni odpoczynek może wzmocnić naturalną odporność. Możesz również spać więcej, gdy jesteś chory, aby umożliwić układowi odpornościowemu skuteczniejszą walkę z chorobą.
W jednym z badań wykazano, że osoby które spały mniej niż 6 godzin każdej nocy, były bardziej narażone na przeziębienie niż ci, którzy spali 6 godzin lub więcej każdej nocy. Dorośli powinni dążyć do spania 7 lub więcej godzin każdej nocy, podczas gdy nastolatki potrzebują 8– 10 godzin, a młodsze dzieci i niemowlęta do 14 godzin.
Jeśli masz problemy ze snem, spróbuj ograniczyć czas korzystania z ekranu telefonu czy komputera na godzinę przed snem, ponieważ światło emitowane przez te urządzenia może zakłócać Twój rytm dobowy i działać niesprzyjająco na sen.
Inne wskazówki dotyczące higieny snu obejmują spanie w całkowicie ciemnym pokoju lub używanie maski do spania, chodzenie do łóżka o tej samej porze każdej nocy i regularne ćwiczenia.
2. Kolorowo na talerzu
Pełnowartościowe pokarmy roślinne, takie jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe są bogate w składniki odżywcze i przeciwutleniacze, które mogą zapewnić przewagę nad szkodliwymi patogenami.
Te przeciwutleniacze pomagają zmniejszyć stan zapalny poprzez zwalczanie związków nietrwałych zwanych wolnymi rodnikami. Przewlekłe zapalenie wiąże się z licznymi schorzeniami, w tym chorobami serca, chorobą Alzheimera i niektórymi nowotworami.
Dodatkowo błonnik znajdujący się w pokarmach roślinnych zasila mikrobiom jelitowy/ kolonię zdrowych bakterii w jelitach. Solidny mikrobiom jelitowy może poprawić odporność i pomóc w zapobieganiu przedostawaniu się szkodliwych patogenów do organizmu przez przewód pokarmowy.
Ponadto owoce i warzywa są bogate w składniki odżywcze, takie jak witamina C.
3. Probiotyki
W jelitach zlokalizowane jest około 75% komórek limfatycznych z całego organizmu, które wchodzą w skład tak zwanego GALT ( z ang. gut-associated lymphoid tissue) – całość tkanki limfatycznej występującej w obrębie przewodu pokarmowego. Komórki w tym jelicie. Stąd bakterie mogą modulować naszą odporność w korzystny lub niekorzystny sposób.
Probiotyki występują przede wszystkim w fermentowanych produktach nabiałowych tj.: jogurty, maślanki, serki wiejskie czy kefiry. Znajdziemy je także w mlekach modyfikowanych i kaszkach dla dzieci. Badania sugerują, że sieć korzystnych bakterii jelitowych może pomóc komórkom odpornościowym w odróżnianiu normalnych, zdrowych komórek od szkodliwych organizmów patogennych.
4. Zdrowe tłuszcze
Chociaż stan zapalny jest naturalną odpowiedzią na stres lub uraz, przewlekłe zapalenie może osłabić układ odpornościowy. Oliwa z oliwek, która ma silne działanie przeciwzapalne, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2. Ponadto jej właściwości przeciwzapalne mogą pomóc organizmowi zwalczać szkodliwe bakterie i wirusy wywołujące choroby. Kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak te zawarte w łososiu, nasionach chia czy siemieniu lnianym wykazują działanie przeciwzapalne, poprawiają przewodnictwo nerwowe oraz wspomagają nasz układ odpornościowy.
5. Ogranicz cukier
To jasne, że nadmiar cukru jest niekorzystny dla naszego zdrowia. A w kontekście dbania o odporność? Otóż dodatek cukrów i rafinowanych węglowodanów może nieproporcjonalnie przyczyniać się do nadwagi i otyłości. Natomiast otyłość może również zwiększać ryzyko zachorowania. Według wielu badań, osoby z otyłością, którym podano szczepionkę przeciw grypie, były bardziej narażone na zachorowanie na nią niż osoby bez otyłości, które zaszczepiły się. Ograniczenie spożycia cukru może zmniejszyć stan zapalny i wspomóc utratę wagi, zmniejszając w ten sposób ryzyko przewlekłych schorzeń, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca. Biorąc pod uwagę, że otyłość, cukrzyca typu 2 i choroby serca mogą osłabiać układ odpornościowy, ograniczenie dodawanych cukrów jest ważną częścią diety wzmacniającej odporność.
6. Ćwiczenia fizyczne
Zostało udowodnione, że długotrwałe intensywne ćwiczenia mogą osłabić układ odpornościowy, jednak umiarkowane ćwiczenia mogą go wzmocnić! To dobra wiadomość i badania wskazują, że nawet pojedyncza sesja umiarkowanych ćwiczeń może zwiększyć skuteczność szczepionek u osób z osłabionym układem odpornościowym.
Ponadto regularne i umiarkowane ćwiczenia mogą znacząco zmniejszyć stan zapalny Twojego organizmu. W konsekwencji pomóc komórkom odpornościowym w regularnej regeneracji. Przykłady umiarkowanych ćwiczeń obejmują marsz, spokojną jazdę na rowerze, trucht, pływanie i lekkie piesze wędrówki. Uznaje się, że większość ludzi powinna dążyć do co najmniej 2 i pół godziny umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo.
7. Dbaj o nawodnienie
Prawidłowe nawodnienie jest niezwykle ważne dla ogólnego stanu zdrowia. Picie wystarczającej ilości wody ma kilka korzyści zdrowotnych, w tym promowanie zdrowia mózgu i serca oraz optymalizację wydajności ćwiczeń. Ponadto woda utrzymuje zdrową skórę i układ trawienny. Chociaż poziom nawodnienia nie uchroni Cię przed wirusami, to zapobieganie odwodnieniu jest szczególnie istotne dla ogólnego stanu zdrowia. Odwodnienie może powodować szereg problemów zdrowotnych, w tym bóle głowy, ale także utrudniać sprawność fizyczną, skupienie, trawienie. Te powikłania mogą zwiększyć podatność na choroby. Aby zapobiec odwodnieniu, należy codziennie pić wystarczającą ilość płynów! Zaleca się wodę, ponieważ nie zawiera kalorii, dodatków i cukru.
Chociaż soki owocowe również nawadniają, najlepiej jest ograniczyć ich spożycie, a także i słodzonej herbaty ze względu na wysoką zawartość cukru. Pamiętaj, że możesz potrzebować więcej płynów, jeśli intensywnie ćwiczysz, pracujesz na zewnątrz lub mieszkasz w gorącym klimacie.
Należy zwrócić uwagę że starsze osoby dorosłe zaczynają tracić ochotę na picie, ponieważ ich ciała nie sygnalizują odpowiednio pragnienia. Starsze osoby muszą pić regularnie, nawet jeśli nie czują pragnienia.
8. Walcz ze stresem!
Łagodzenie stresu, uczucia lęku i niepokoju jest kluczowe dla dobrej odporności. Długotrwały stres sprzyja stanom zapalnym oraz zaburzeniom równowagi w funkcjonowaniu komórek odpornościowych. Warto podkreślić, że szczególnie długotrwały stres psychiczny może osłabiać odpowiedź immunologiczną u dzieci.
Działania, które mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem, obejmują medytację, ćwiczenia oddechowe,jogę i inne praktyki mindfulness – uważności.
