Czarna kontra zielona herbata – która zdrowsza?

Kluczowa różnica między zieloną, a czarną herbatą polega na tym, że czarna herbata jest utleniana, a zielona nie. Aby przygotować czarną herbatę, liście najpierw zwija się, a następnie wystawia na działanie powietrza, aby rozpocząć proces utleniania. Ta reakcja powoduje, że liście stają się ciemnobrązowe i pozwala to na zwiększenie smaku i intensyfikację aromatu. Z drugiej strony zielona herbata jest przetwarzana, aby zapobiec utlenianiu, a tym samym produkt końcowy jest o wiele jaśniejszym kolorze niż czarna herbata. W tym artykule analizowane są badania nad zieloną i czarną herbatą w celu ustalenia, która z nich jest zdrowsza.

Wspólne zalety zielonej i czarnej herbaty

Chociaż zielona i czarna herbata różnią się między sobą, mogą one zapewniać takie same korzyści zdrowotne. Po pierwsze, z pewnością mogą chronić Twoje serce. Zarówno zielona, jak i czarna herbata są bogate w grupę ochronnych przeciwutleniaczy zwanych polifenolami. W szczególności zawierają flawonoidy, podgrupę polifenoli.

Jednak rodzaj i ilość zawartych w nich flawonoidów są różne. Na przykład zielona herbata zawiera znacznie większą ilość 3-galusanu epigalokatechiny (EGCG), podczas gdy czarna herbata jest bogatym źródłem teaflawin. Badanie wykazało również, że oba rodzaje herbaty pomogły obniżyć LDL (tzw. zły) cholesterol i trójglicerydy. Co więcej, w dwóch recenzjach analizujących ponad 10 badań stwierdzono, że picie zielonej i czarnej herbaty może obniżyć ciśnienie krwi. Ponadto w innym przeglądzie badań nad zieloną herbatą stwierdzono, że osoby, które piły 1–3 filiżanki dziennie, miały znacząco mniejsze ryzyko zawału serca i udaru mózgu, w porównaniu z tymi, którzy spożywali mniej niż 1 filiżankę zielonej herbaty dziennie. Podobnie, wykazano, że picie co najmniej 3 filiżanek czarnej herbaty może znacząco zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Po drugie, picie herbaty może poprawić funkcję Twojego mózgu. Zielona i czarna herbata zawierają aminokwas L-teaninę, który nie występuje w kawie.

Uważa się, że L-teanina przenika przez barierę krew-mózg i wyzwala uwalnianie hamującego neuroprzekaźnika w mózgu zwanego kwasem gamma-aminomasłowym (GABA), który powoduje stan relaksu, ale i czujności. Jednocześnie sprzyja uwalnianiu hormonów poprawiających nastrój, dopaminy i serotoniny.

Uważa się, że L-teanina równoważy działanie kofeiny. Połączenie tych dwóch substancji może nawet działać synergistycznie, ponieważ jedno badanie wykazało, że osoby, które spożywały L-teaninę i kofeinę, miały znacząco większą koncentrację niż wtedy, gdy jedna z nich była spożywana oddzielnie.

Ogólnie rzecz biorąc, w zielonej herbacie jest nieco więcej L-teaniny niż czarnej herbaty, chociaż jej ilości mogą się znacznie różnić. Zarówno zielona, jak i czarna herbata są świetną alternatywą dla kawy, szczególnie dla tych osób, które chcą poprawić nastrój bez charakterystycznego niepokoju.

Podsumowując, zielona i czarna herbata zawierają polifenole, które mają silne działanie przeciwutleniające. Ta właściwość potencjalnie zmniejsza ryzyko chorób serca. Jednocześnie picie herbaty może zwiększyć czujność, koncentrację oraz zrelaksować.

Kilka słów o zielonej herbacie

Zielona herbata jest doskonałym źródłem silnego przeciwutleniacza epigallokatechiny-3-galusanu (EGCG). Chociaż zielona herbata zawiera także inne polifenole, takie jak katechina i kwas galusowy, EGCG jest uważane za najbardziej skuteczne i prawdopodobnie odpowiedzialne za wiele korzyści zdrowotnych zielonej herbaty. Oto lista możliwych korzyści EGCG w zielonej herbacie:

– może hamować namnażanie komórek rakowych,

– zmniejsza szkodliwe działanie płytek amyloidowych, które gromadzą się u pacjentów z chorobą Alzheimera,

– ogranicza rozwój stłuszczenia wątroby na diecie wysokotłuszczowej (badanie na myszach),

– może powodować uszkodzenie ścian komórkowych bakterii, a nawet może zmniejszać przenoszenie niektórych wirusów,

– może wchodzić w interakcje z receptorami w mózgu, aby wywierać działanie uspokajające.

Warto podkreślić, że w herbacie znajduje się teina – ma takie same właściwości, jak kofeina w kawie (działa jednak wolniej i nieco dłużej) oraz teofilina i teobromina. W herbacie jest także tanina – naturalny garbnik roślinny, który sprawia, że herbata ma lekko cierpki smak. Jeśli ograniczasz kawę, a w zamian chcesz sięgnąć po delikatną herbatkę o niskiej zawartości teiny wybierz odmiany niefermentowane, czyli herbatę zieloną.

Kilka słów o czarnej herbacie

Teaflawiny to grupa polifenoli, które są unikalne dla czarnej herbaty . Powstają podczas procesu utleniania i stanowią 3–6% wszystkich polifenoli w czarnej herbacie. Teaflawiny wydają się oferować wiele korzyści zdrowotnych – wszystkie związane z ich zdolnościami przeciwutleniającymi. Te polifenole mogą chronić komórki tłuszczowe przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i mogą wspierać naturalną produkcję przeciwutleniaczy w organizmie.

Co więcej, mogą chronić Twoje serce i naczynia krwionośne. W jednym badaniu na zwierzętach stwierdzono, że teaflawiny mogą zmniejszać ryzyko tworzenia się płytek w naczyniach krwionośnych poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i zwiększenie dostępności tlenku azotu, co pomaga w rozszerzaniu naczyń krwionośnych. Ponadto wykazano, że teaflawiny znacznie obniżają poziom cholesterolu i glukozy we krwi. Mogą nawet promować rozpad tłuszczu i zostały zalecone jako potencjalna pomoc w leczeniu otyłości.

W rzeczywistości teaflawiny w czarnej herbacie mogą mieć taką samą zdolność przeciwutleniającą jak polifenole w zielonej herbacie.

Którą herbatę powinieneś wypić?

Zielona i czarna herbata oferują podobne korzyści. Chociaż różnią się składem polifenoli, mogą wywierać taki sam korzystny wpływ na czynność naczyń krwionośnych.

Większość badań wskazuje, że zielona herbata ma silniejsze właściwości przeciwutleniające niż czarna herbata. Jednak pojawiają się badania, które wykazują, że zielona i czarna herbata wykazują równie skuteczne właściwości przeciwutleniające.

Ponadto zielona herbata zawiera więcej L-teaniny, aminokwasu, który działa uspokajająco i może zrównoważyć działanie kofeiny.

Pamiętaj, że zarówno czarna, jak i zielona herbata zawierają garbniki, które mogą wiązać się z minerałami i zmniejszać ich zdolność absorpcji. Dlatego herbatę najlepiej spożywać między posiłkami. Dodatkowo nie należy nimi popijać leków!

Podsumowanie

Zielona i czarna herbata zapewniają podobne korzyści zdrowotne, w tym dla Twojego serca i mózgu. Chociaż zielona herbata może zawierać silniejsze przeciwutleniacze, dowody nie faworyzują jednej herbaty nad drugą. Obie zawierają L-teaninę, która działa uspokajająco. Krótko mówiąc, zielona oraz czarna herbata są świetnymi dodatkami do diety.

Piśmiennictwo:

Makoto Kondo i wsp.: Assessment of Anti-nutritive Activity of Tannins in Tea By-products Based on In vitro Rumen Fermentation. Asian-Australas J Anim Sci. 2014

Eric W.C. Chan i wsp.: Antioxidant and antibacterial properties of green, black, and herbal teas of Camellia sinensis. Pharmacognosy Res. 2011

Dagmar Fuchs i wsp.: Effect of Tea Theaflavins and Catechins on Microvascular Function. Nutrients. 2014

Klára Boros i wsp.: Theanine and Caffeine Content of Infusions Prepared from Commercial Tea Samples. Pharmacogn Mag. 2016

Ali Imran i wsp.: Exploring the potential of black tea based flavonoids against hyperlipidemia related disorders. Lipids Health Dis. 2018

Huey-JiunKo i wsp.: Theaflavin-3,3′-digallate, a black tea polyphenol, stimulates lipolysis associated with the induction of mitochondrial uncoupling proteins and AMPK–FoxO3A–MnSOD pathway in 3T3-L1 adipocytes. Journal of Functional Foods. 2015

Van Aller GS i wsp.: Epigallocatechin gallate (EGCG), a major component of green tea, is a dual phosphoinositide-3-kinase/mTOR inhibitor. Biochem Biophys Res Commun. 2011

Marco Cascella i wsp.: The efficacy of Epigallocatechin-3-gallate (green tea) in the treatment of Alzheimer’s disease: an overview of pre-clinical studies and translational perspectives in clinical practice. Infect Agent Cancer. 2017

Calland N i wsp.: (-)-Epigallocatechin-3-gallate is a new inhibitor of hepatitis C virus entry. Hepatology. 2012

Vinson JA i wsp.: Green and black teas inhibit atherosclerosis by lipid, antioxidant, and fibrinolytic mechanisms. J Agric Food Chem. 2004

E J Gardner i wsp.: Black tea – helpful or harmful? A review of the evidence. European Journal of Clinical Nutrition. 2017

Pang J i wsp.: Green tea consumption and risk of cardiovascular and ischemic related diseases: A meta-analysis. Int J Cardiol. 2016

Naghma Khan i wsp.: Tea and Health: Studies in Humans. Curr Pharm Des. 2014