W tym miejscu należny podkreślić, że wskazania ruchu odnoszą się do osób, które nie mają specyficznych zaleceń lekarskich oraz chorób wykluczających aktywność.
Pierwsza grupa obejmuje dzieci i młodzież w wieku od 5 do 17 lat. Zaleca się przynajmniej 60 minut od umiarkowanych do intensywnych ćwiczeń aerobowych dziennie.
Druga grupa to dorośli w wieku od 18 do 64 lat. Zalecenia mówią o tym, aby wprowadzić ruch o umiarkowanej intensywności 150 minut tygodniowo lub „zaserwować” sobie 75 minut intensywnego wysiłku. Można również łączyć dwa typy wysiłku tak, aby ich równowartość była zbliżona do zalecanych. Dodatkowo należy rozciągać duże grupy mięśniowe minimum 2 razy w tygodniu.
Trzecia grupa obejmuje osoby starsze powyżej 65 roku życia. Zalecenia pokrywają się z grupą dorosłych. Ponadto ważne jest u tych osób, szczególnie przy słabej koordynacji nerwowo-mięśniowej, aby pracowały przynajmniej 3 razy w tygodniu nad równowagą.
W jaki sposób należy ćwiczyć aby aktywność była dla nas bezpieczna?
Na początku należy ustalić maksymalne tętno. Istnieje wiele wzorów na jego wyliczenie. Przykładowe obliczenia zostały przedstawione w Journal of the American College of Cardiology- maksymalne tętno obliczymy korzystając ze wzoru: 208 − (0,7 x wiek). Tego poziomu nie należy przekraczać, aby ćwiczenia były względnie bezpieczne. Nie oznacza to także, że taką wartość można utrzymywać przez cały czas trwania treningu. Dla prawidłowo przeprowadzonego treningu aerobowego trzeba ustalić tętno, które powinno się znaleźć w przedziale od 60 do 80% naszego maksymalnego limitu- możemy wtedy mówić o tzw. „pracy tlenowej”. Przy pierwszej wartości skupiamy się głównie na redukcji tkanki tłuszczowej, natomiast górna granica pomaga zdecydowanie efektywniej zwiększyć wydolność i wytrzymałość organizmu.
W rekomendacjach niestety nie uwzględniono treningu siłowego i stabilizacyjnego, które wg mnie są nie mniej ważne niż trening aerobowy. Ćwicząc oporowo budujemy siłę i masę mięśni a także dbamy o nasze stawy bez których przecież nie bylibyśmy w stanie zgiąć samodzielnie nogi czy utrzymać pozycji stojącej.
