Co więcej wszechobecny stres, szybkie tempo życia, brak czasu, frustracja, złość potęgują apetyt, wpędzając nas w pułapkę głodu emocjonalnego. Na domiar złego wszystkie te pięknie wyglądające produkty zazwyczaj są wysokoprzetworzone, bogate w tłuszcze i cukry proste co niszczy nam zdrowie, a dodatkowo wzmaga apetyt wpędzając nas w błędne koło przejadania się.
Pomimo tego, iż jedzenie jest wszędzie a środowisko zachęca nas do ciągłego podjadania możesz temu zapobiec. Jak to zrobić? Podaje kilka pomysłów:
-
Delektuj się jedzeniem, patrz ile i co nakładasz na talerz. Celebruj każdy posiłek, unikaj pośpiechu i nie jedz w biegu. Spożywaj posiłki zawsze na tych samych talerzach (w domu). Masz wtedy pewność, że zjadasz zawsze taką samą porcje-taką po której czujesz się dobrze, nie jesteś pełny ale też nie głodny.
Serwuj posiłki na małych talerzach, optycznie twoje danie będzie wyglądać na większe, bardziej sycące- jemy przecież także oczami! Możesz to wykorzystać podczas świąt. Skosztuj wszystkich dań ale w ilościach wyznaczonych przez wielkość talerza. Nakładaj na talerz tylko raz, nie wychodź poza jego rant, zawsze delektuj się potrawami i pamiętaj nie rób dokładek!
-
Podczas konsumpcji posiłku skup się tylko na talerzu, unikaj przeglądania gazet, patrzenia w telewizor, komórkę czy tablet. Jeśli jesteś w pracy, odejdź od swojego stanowiska, wyjdź z biura, zrób sobie przerwę od obowiązków i delektuj się jedzeniem:). Podczas świąt nie siedź godzinami przy stole, odejdź od niego, poruszaj się. Ciągłe patrzenie na jedzenie zachęca do jego spożywania.
-
Dokonuj właściwych wyborów żywieniowych; wybieraj jedzenie, które zaspokaja twój głód fizjologiczny a nie emocjonalny. Unikaj nadmiaru soli i cukru. Już samo pozbycie się chipów, ciast, napojów słodzonych, ciasteczek, fastfoodów i innych wysoko przetworzonych produktów automatyczne obniża pule przyjętych w ciągu dnia cukrów prostych i tłuszczu bez konieczności stosowania specjalistycznej diety. Pamiętaj- tego typu produkty nigdy nie zaspokajają naszego głodu fizjologicznego, co gorsza wpędzają w machinę ciągłego sięgania po więcej.
Co zrobić jeśli masz bardzo dużą ochotę na słodkie?
Nie odmawiaj sobie-weź kawałek swojego ulubionego ciasta czy czekolady – i jedz ją powoli, delektuj się smakiem, dokładnie żuj każdy kęs. Alternatywą dla słonych smaków mogą być orzechy najlepiej niesolone, prażone bez tłuszczu- wykorzystaj tę samą technikę jedzenia jak wyżej. A więc delektuj się nimi, opisuj w głowie ich smak, zapach. Zadaj sobie pytanie czy taka żywność Ci odpowiada i satysfakcjonuje, czy tak chcesz jeść?
-
Zapamiętaj, nie pozbędziemy się zachcianek na słodkie i tzw. comfort food -możemy tylko zmienić odpowiedz naszego organizmu na pragnienia związane z niezdrową żywnością.
Jak to zrobić?
Jedz zawsze wtedy, gdy jesteś naprawdę głodny-brzmi banalnie nawet głupio ale tak powinno być zawsze. Zacznij słuchać swojego organizmu, naucz się rozróżniać głód emocjonalny od realnego-fizologicznego. Wsłuchaj się w swój organizm, sprawdź, kiedy jesteś naprawę głody, jak zachowuje się wtedy twój organizm?
Jeśli pojawia się zachcianka na słodkie nie poddawaj się od razu pokusie. Daj sobie 10-15 minut! Wyjdź na spacer, pogadaj z kimś, zajmij czymś głowę- zobaczysz, po tym czasie możesz już nie chcieć nić zjeść.
Naucz się radzić sobie ze stresem. Badania pokazują (2), że przebywanie w stresogennym środowisku zmienia odpowiedz mózgu na produkty wysokokaloryczne. Nasz mózg zaczyna kojarzyć je z czymś przyjemny, przynoszącym radość przez co zaczynamy te produkty bardziej preferować i częściej po nie sięgamy. To niestety sprzyja budowaniu złych nawyków i tym samym wpędza w nadwagę czy otyłości.
Opracowano na podstawie:
- 3 stratgies to prevent overeating: Harvard T. H. Chan School of Public Health;
- Tryon, MS, Carter, CS, Decant, R,Laugro, KD. (2013). Chronic stress exposure may affect the brain’s response to hight calorie food cues and predispose to obesogenic eating habits. Physiol Behav. 2013 Aug 15;120:233-42
