Jak to się zaczyna…
Ciśnienie krwi w naszym organizmie jest sumą dwóch czynników. Zależy od tzw. pojemności minutowej serca (jest to objętość krwi, którą serce tłoczy w ciągu jednej minuty do układów tętniczych) oraz całkowitego oporu obwodowego. O nadciśnieniu tętniczym mówimy wówczas, gdy ciśnienie skurczowe wynosi ≥140 mmHg i/lub ciśnienie rozkurczowe ≥ 90 mm Hg.
Jeśli mamy do czynienia z nadciśnieniem tętniczym, to dochodzi do zaburzenia funkcjonowania trzech układów:
-
układu RAA, czyli renina-angiotensyna-aldosteron,
-
układu współczulnego,
-
układu substancji wytwarzanych przez śródbłonek naczyniowy.
Pierwszy z nich tworzą hormony kory nadnerczy i co ciekawe, wszystkie powstają z cholesterolu. Angiotensyna II zwiększa wydzielanie aldosteronu oraz posiada działanie naczyniozwężające (podwyższa ciśnienie), natomiast pobudzony przez nią mineralokortykosteroid – aldosteron, reguluje wchłanianie sodu i wydalanie potasu. Hormon ten wykazuje rytm dobowy, gdyż zaobserwowano jego szczyt działania w godzinach porannych. Natomiast efekt działania widoczny jest po godzinie od momentu jego wydzielenia.
Układ współczulny reguluje ciśnienie krwi poprzez zwiększenie pojemności minutowej serca i całkowitego oporu obwodowego, czyli wcześniej wymienionych elementów, które mają wpływ na kształtowanie się wysokości naszego ciśnienia tętniczego. Ponadto układ ten pobudza hormony RAA – renina-angiotensyna-aldosteron, a ich działanie także zostało wymienione powyżej.
Substancje wytwarzane przez śródbłonek naczyniowy to tak zwane peptydy natriuretyczne oraz tlenek azotu, które powodują spadek ciśnienia tętniczego krwi oraz endoteliny, które wpływają na jego wzrost.
Wszystko jest winą soli?
Pisząc o przyczynach nadciśnienia tętniczego mam na myśli nadciśnienie typu pierwotnego. Nie dotyczy to nadciśnienia wtórnego, które stanowi następstwo stanu chorobowego (zatrucie ołowiem, stan zapalny mózgu).
Do przyczyn choroby zalicza się:
-
zbyt wysokie spożycie soli (pamiętajmy, że nadmiar spożytego sodu nie może być usunięty, gdy pijemy zbyt mało wody),
-
papierosy – dym tytoniowy pobudza układ współczulno-nadnerczowy, co skutkuje podwyższeniem ciśnienia,
-
otyłość – stan ten zwiększa pojemność minutową serca oraz poziom aldosteronu,
-
dieta bogatotłuszczowa – pośrednio, gdyż sprzyja otyłości oraz zwiększa krzepliwość krwi,
-
mała aktywność fizyczna – sprzyja otyłości, a ponadto wykazano w wielu badaniach korzystny wpływ ćwiczeń na obniżenie ciśnienia tętniczego,
-
czynniki genetyczne.
Leki to nie wszystko
Leczenie niefarmakologiczne poprawia efektywność leków hipotensyjnych (obniżających ciśnienie krwi) oraz może wpływać także na zastosowanie ich mniejszych dawek. Dlatego zarówno w chorobie, jak i w zapobieganiu wystąpienia nadciśnienia, stosujmy się do kilku zaleceń.
Po pierwsze, odpowiednie żywienie. Najbardziej polecaną dietą jest tzw. dieta DASH, która bogata jest w warzywa, owoce, niskotłuszczowe produkty, ryby, drób, produkty pełnoziarniste i orzechy. Natomiast do produktów przeciwwskazanych zalicza się czerwone mięso, produkty mleczne wysokotłuszczowe (sery żółte, topione, pełnotłuste mleko), podroby, słodycze. Do zalecanych technik kulinarnych zalicza się gotowanie w wodzie, na parze, pieczenie w folii, a najlepiej unikać smażenia czy pieczenia tradycyjnego (ze wstępnym obsmażeniem). Konieczne jest ograniczenie spożycia sodu do około 1200-1500 mg Na, co odpowiada około 3-4 g soli (zawartość soli w jednej łyżeczce wynosi 5 gramów).
Po drugie, prawidłowa masa ciała, dlatego jeśli to konieczne, redukcja masy ciała.
Po trzecie, aktywność fizyczna dobrana odpowiednio do możliwości danej osoby.
Po czwarte, zaprzestanie palenia papierosów. Wpływają one niekorzystnie także na nasz śródbłonek, a jego uszkodzenie i dysfunkcja prowadzi do miażdżycy.
Ukryta sól
Ograniczenie spożycia soli kuchennej odnosi się do soli pochodzącej ze wszystkich źródeł: zawartej w spożywanych produktach oraz dodanej do potraw poprzez dosalanie. Uważajmy na produkty, które zawierają jej wbrew pozorom dość dużo, na przykład gotowe twarogi ziarniste lub płatki kukurydziane. Wybierajmy produkty świeże, jak najmniej przetworzone, gdyż dla porównania: 5 kg świeżego groszku zielonego, zawiera taką samą ilość soli, jaka znajduje się w 60 gramach groszku konserwowego z puszki. Około 100 gram makreli świeżej, to biorąc pod uwagę zawartość sodu, zaledwie 8 g makreli wędzonej. A ponad kilogram pomidorów możemy porównać z 10 gramami keczupu.
Jak ograniczyć sól?
Poniżej przedstawiam kilka wskazówek, dzięki którym skutecznie zmniejszysz poziom sodu w swojej diecie:
-
postaraj się mniej dosalać. Odzwyczajenie się od słonego smaku nie jest trudne. Poza tym na pewno po jakimś czasie zauważysz, że mocno dosalane potrawy, przestaną Ci już tak bardzo smakować,
-
usuń solniczkę ze stołu, postaw ją wyżej na półce żeby nie kusiła,
-
możesz używać specjalnej soli sodowo-potasowej (zawiera mniej sodu niż zwykła sól),
-
wybieraj produkty świeże, jak najmniej przetworzone,
-
czytaj etykiety i zwracaj uwagę na zawartość sodu,
-
jeśli chcesz koniecznie dosolić, zrób to na talerzu, nie w trakcie gotowania,
-
zastąp sól świeżymi i suszonymi ziołami (pamiętaj, że niektóre gotowe przyprawy również mogą zawierać wysoką zawartość soli).
Przykładowe przepisy w diecie DASH
Dieta DASH jest prostym sposobem kontroli naszego zdrowia, w którym opieramy się na określonej grupie produktów spożywczych. Na śniadanie śmiało możemy sięgnąć po płatki owsiane. Płatki owsiane (30 g przed gotowaniem) gotujemy na mleku o obniżonej zawartości tłuszczu (250 ml) z plasterkami jabłka (100 g), a całość posypujemy cynamonem. Szybką przekąskę możemy stworzyć z owoców: wystarczy zblendować banan i truskawki (w sumie 100 g) oraz łyżeczkę siemienia lnianego namoczonego uprzednio 10 minut w wodzie. Do blendera wlewamy mleko np. roślinne. Jeśli całość będzie zbyt gęsta, można dolać odrobinę wody. Na obiad możemy wybrać krem z brokułów (ugotowane brokuły oraz niewielka ilość marchewki, selera, pietruszki i pora zmiksowane przed podaniem; można zabielić niewielką ilością mleka) albo filet z dorsza (uprzednio przyprawiony natką pietruszki, cytryną i czosnkiem) z ryżem brązowym oraz sałatką z pomidorów, bazylii z dodatkiem oliwy z oliwek.
opracowano: dietetyk Ewelina Lis
Źródło:
-
Hummel S.L. i wsp.: Low-sodium dietary approaches to stop hypertension diet reduces blood pressure, arterial stiffness, and oxidative stress in hypertensive heart failure with preserved ejection fraction. Hypertension 2012 Nov; 60 (5): 1200–1206.
-
Mancia G., Fagard R., Narkiewicz K. i wsp.: 2013 ESH/ESC Guidelines for the management of arterial hypertension: the Task Force for the management of arterial hypertension of the European Society of Hypertension (ESH) and of the European Society of Cardiology (ESC). Eur. Heart J., 2013
-
Rhee M.Y. i wsp.: Elevation of morning blood pressure in sodium resistant subjects by high sodium diet. J. Korean Med. Sci. 2013 Apr; 28 (4): 555–563.
-
Turban S. i wsp.: Effects of sodium intake and diet on racial differences in urinary potassium excretion: results from the Dietary Approaches to Stop Hypertension ( DASH)- Sodium trial. Am. J. Kidney Dis. 2013 Jan; 61 (1): 88–95.
