Czy istnieje związek między dietą, a występowaniem migreny? Coraz więcej badań sugeruje, że modyfikacje diety mogą pomóc zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia migreny. Niektóre zmiany w diecie mogą również zmniejszyć jej nasilenie.
Każdy, kto cierpi na migrenę, wie, że to coś zupełnie innego niż zwykły ból głowy. Dzieje się tak, ponieważ intensywność bólu jest znacznie większa i często towarzyszy kilka dodatkowych objawów.
Migrena to silny ból głowy, zwykle po jednej stronie głowy, któremu najczęściej towarzyszą nudności lub nadwrażliwość na światło. Wynika to z chwilowych zmian w przewodnictwie nerwowym w mózgu. Migrena powoduje zmiany zapalne w komórkach nerwowych, które powodują ból.
Przed epizodem migrenowym niektórzy ludzie mogą widzieć błyski światła lub odczuwać mrowienie w kończynach. Kiedy zacznie się migrenowy ból, chory może być szczególnie wrażliwy na hałas lub światło. Dodatkowo możliwe jest odczuwanie nudności. Wszystkie objawy mogą trwać nawet do kilku dni.
Jakie pokarmy są dobre w walce z migreną?
Zwracanie uwagi na dietę jest jednym z najlepszych sposobów obrony przed migrenami. Powinno się pracować nad włączeniem do swojej diety pokarmów uważane za bezpieczne i ograniczeniem pokarmów wyzwalających migrenę.
Bazowanie na naturalnych pokarmach, które nie zawierają konserwantów ani sztucznych aromatów, to dobry początek, jeśli chodzi o zmianę diety. Ponadto uważa się, że bezpieczne są pomarańczowe, żółte i zielone warzywa: takie jak szpinak, marchewki czy dynia. Możesz sięgnąć także po owoce, zwłaszcza żurawinę czy wiśnie. Badania sugerują, że ryboflawina może pomóc zmniejszyć częstość migreny. Ryboflawina to witamina B2 – jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania centralnego i obwodowego układu nerwowego oraz układu odpornościowego. Dobrym źródłem ryboflawiny jest: mięso oraz wędliny wieprzowe i drobiowe, wątróbka, ziemniaki, suche nasiona roślin strączkowych oraz produkty zbożowe.
Warto w tym miejscu podkreślić, że imbir jest znany z łagodzenia nudności spowodowanych wieloma chorobami, w tym migrenami. Dodatkowo, według analiz, imbir może zmniejszać nasilenie, jak i czas trwania migren.
Wahania hormonalne, szczególnie u kobiet, gdy dochodzi do obniżenia estrogenu – mogą zwiększać częstotliwość migren. Częstotliwość i nasilenie migren może nasilać żywność zawierająca dużo sodu, a także żywność z dodatkami, takimi jak glutaminian sodu. Kolejnymi wyzwalaczami migren jest między innymi spożycie alkoholu, zmiany pogody, problemy ze snem czy zażywanie niektórych leków.
Jakie pokarmy mogą wywoływać migreny?
Ograniczenie ilości pokarmów wyzwalających w diecie może zmniejszyć częstotliwość migren. Pierwszym krokiem jest eliminacja żywności przetworzonej i bogatej w dodatki do żywności, która uważana jest za częsty wyzwalacz migreny.
Sugeruje się, że u niektórych osób negatywne działanie na organizm w kontekście występowania migren mają jajka, pomidory, cebula, nabiał, pszenica czy owoce cytrusowe. Dodatkowo w badaniu zauważono, że chorzy na migrenę szczególnie źle reagują na czekoladę, sery dojrzewające, orzechy, kofeinę czy alkohol. W szczególności czerwone wino zostało zgłoszone jako wyzwalacz u ponad 70% uczestników, którzy podali alkohol jako czynnik wyzwalający. Czekolada zawiera zarówno kofeinę, jak i beta-fenyloetyloaminę, które u niektórych osób mogą wywoływać bóle głowy. Natomiast sery dojrzewające zawierają substancję zwaną tyraminą. Im dłużej ser dojrzewa, tym wyższa będzie zawartość tyraminy. Tyramina to kolejna substancja chemiczna, o której mówi się, że wywołuje bóle głowy i migrenę. Co ważne, alkohol może powodować odwodnienie, które w znacznym stopniu przyczynia się do powstawania bólów głowy. Warto w tym miejscu dodać, że zarówno zbyt wysoka ilość kofeiny, jak i jej nagłe odstawienie może powodować bóle migrenowe.
Jednak według badaczy kofeina może jednocześnie pomóc powstrzymać nadchodzące ataki migreny. Przy sporadycznym stosowaniu może także przynosić ulgę w bólu głowy.
Uznaje się za niezwykle pomocne prowadzenie dziennika żywienia, aby śledzić, co się je oraz pije, a także jakie jest później samopoczucie. Może to pomóc zmniejszyć udział w diecie określonych pokarmów lub składników, które mogą wywoływać migreny.
Można także rozpocząć dwutygodniowy test diety łagodzącej ból. W tym czasie należy wybierać tylko żywność lub napoje z listy „bezpiecznych” i unikać pokarmów uważanych za częste wyzwalacze. W tym czasie należy zwrócić uwagę na częstotliwość i nasilenie migreny. Najskuteczniej przeprowadzać taki test z pomocą wykwalifikowanego dietetyka, dzięki temu nie narazimy się na potencjalne niedobory żywieniowe.
Po fazie eliminacji, następuje faza reintrodukcji. W tej fazie powoli wprowadza się ponownie wyeliminowane pokarmy lub grupy pokarmów. Jeśli okaże się, że ponowne wprowadzenie żywności lub grupy pokarmów nie pogorszyło migrenowych ataków, prawdopodobnie są bezpieczne do spożywania na co dzień. Jednak żywność, która wywołuje objawy, może wymagać eliminacji z diety na czas nieokreślony.
Faza reintrodukcji trwa kolejne 2-3 tygodnie, w zależności od tego, ile grup pokarmów zostało wyeliminowane na początku, chociaż może trwać dłużej, jeśli zaleci to prowadzący dietetyk.
Chociaż dieta eliminacyjna może pomóc zmniejszyć objawy migreny, ma kilka potencjalnych wad. Ponadto ważne jest, aby pamiętać, że wyeliminowanie pokarmów wyzwalających może nie działać korzystnie na wszystkich, ponieważ dieta może nie odgrywać roli w przypadku ataków migreny u wszystkich osób. To, co wyzwala objawy u jednej osoby, może nie wywołać objawów u innej.
Podsumowując, epizody migreny mogą być bolesne i szczególnie przeszkadzać w normalnym funkcjonowaniu. Na szczęście istnieje kilka zmian w stylu życia, które możesz wprowadzić, i nawyków, które mogą pomóc Ci im zapobiec.
Obejmują one: regularne spożywanie posiłków, ograniczenie spożycia alkoholu oraz odpowiednia ilość snu. Co więcej, zmniejszenie stresu w swoim życiu poprzez praktykowanie jogi, uważności lub medytacji. Ponadto ograniczenie czasu, w czasie którego patrzy się na jasne światło lub jest się w bezpośrednim świetle słonecznym, co może powodować migrenę czuciową. Dodatkowo robienie częstych przerw w oglądaniu telewizji czy korzystaniu z komputera. Następnie, co zostało wcześniej wspomniane, wypróbowanie diety eliminacyjnej w oparciu o zalecenia dietetyka w celu zidentyfikowania pokarmów, które nasilają ataki migreny.
Piśmiennictwo:
- Bunner A. E. i wsp: Nutrition intervention for migraine: a randomized crossover trial. The Journal of Headache and Pain, 2014.
- Maghbooli M. i wsp.: Comparison between the efficacy of ginger and sumatriptan in the ablative treatment of the common migraine. Phytother Res, 2014.
- Onderwater G. i wsp.: Alcoholic beverages as trigger factor and the effect on alcohol consumption behavior in patients with migraine. Eur J Neurol, 2019.
- Zencirci B.: Comparison of the effects of dietary factors in the management and prophylaxis of migraine. J Pain Res, 2010.
