Zdrowe zimowe warzywa

Jarmuż

Jarmuż to roślina mrozoodporna. Dzięki działaniu ujemnych temperatur liście mają o wiele lepszy smak, ponieważ zawierają więcej cukru i mniej goryczy. Jarmuż należy do rodziny warzyw krzyżowych, która obejmuje rośliny odporne na zimno, takie jak brukselka, kapusta i rzepa.

Jarmuż jest również wyjątkowo pożywną i wszechstronną rośliną. Jest pełen witamin, minerałów, błonnika, przeciwutleniaczy i silnych związków roślinnych. W rzeczywistości już ok. 70 gramów jarmużu zawiera zalecane dzienne spożycie witamin A, C i K. Jarmuż jest również bogaty w witaminy B, wapń, miedź, mangan, potas i magnez.

Ponadto jarmuż jest pełen przeciwutleniaczy flawonoidowych, takich jak kwercetyna i kaempferol, które mają silne działanie przeciwzapalne. Niektóre badania sugerują, że dieta bogata w flawonoidy może pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów, takich jak rak płuc i przełyku.

Brukselka

Podobnie jak jarmuż, brukselka należy do bogatej w składniki odżywcze rodziny warzyw krzyżowych. Małe, kapuściane główki brukselki rozwijają się w miesiącach chłodnych. Potrafią wytrzymać w niskich temperaturach, dlatego koniecznie dodaj je do sezonowych zimowych potraw.

Chociaż są małe, to jednak zawierają imponującą ilość składników odżywczych. Są doskonałym źródłem witaminy K. Witamina K ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości i serca i jest ważna dla funkcjonowania mózgu.

Brukselka jest również doskonałym źródłem witamin A, B i C oraz minerałów manganu i potasu. Ponadto brukselka ma wysoką zawartość błonnika i kwasu alfa-liponowego, które, jak udowodniono, pomagają utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi. Błonnik spowalnia proces trawienia w organizmie, powodując wolniejsze uwalnianie glukozy do krwioobiegu. Oznacza to, że po spożyciu posiłku bogatego w błonnik jest mniej skoków cukru we krwi.

Kwas alfa-liponowy jest przeciwutleniaczem, który może obniżać wysoki poziom cukru we krwi i zwiększać wrażliwość organizmu na insulinę. Insulina jest hormonem wymaganym przez komórki do wchłaniania glukozy we krwi.

Wykazano również, że kwas alfa-liponowy zmniejsza objawy neuropatii cukrzycowej, bolesnego rodzaju uszkodzenia nerwów, które dotyka wiele osób z cukrzycą.

Marchewki

To popularne warzywo korzeniowe można zbierać w miesiącach letnich, ale osiąga szczyt słodyczy jesienią i zimą. Chłodne warunki powodują, że marchew zamienia przechowywane w sobie skrobie w cukry, aby zapobiec zamarzaniu wody w komórkach. To sprawia, że marchewka smakuje wyjątkowo słodko w chłodniejsze dni.

To smaczne warzywo jest również bardzo odżywcze. Marchewki są doskonałym źródłem beta-karotenu, który można przekształcić w witaminę A w organizmie. Witamina A jest niezbędna dla zdrowia oczu i jest również ważna dla funkcji odpornościowej oraz prawidłowego wzrostu i rozwoju.

Co więcej, marchew jest przepełniona przeciwutleniaczami karotenoidowymi. Te potężne pigmenty roślinne nadają marchewkom ich jasny kolor i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.

Niektóre badania sugerują, że dieta bogata w karotenoidy może szczególnie pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów, w tym raka prostaty i raka piersi.

Pasternak

Pasternak, podobny do marchewki, to inny rodzaj warzyw korzeniowych, który ma wiele wyjątkowych właściwości zdrowotnych. Pasternak, podobnie jak marchewka, staje się słodszy wraz ze wzrostem oziębłych temperatur, co czyni go wspaniałym dodatkiem do zimowych potraw.

Ponadto pasternak jest doskonałym źródłem witamin B, C i E, potasu, magnezu i manganu. To także doskonały wybór jeśli zwiększyć podaż błonnika w diecie. Wysoka zawartość błonnika w pasternaku czyni go również doskonałym wyborem dla zdrowia układu trawiennego. Są one szczególnie bogate w błonnik rozpuszczalny, który w układzie trawiennym tworzy żelopodobną substancję. Może to pomóc spowolnić wchłanianie cukrów do krwioobiegu, co jest szczególnie pomocne dla osób z cukrzycą.

Rozpuszczalny błonnik wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, raka piersi i udaru mózgu.

Czerwona kapusta

Kapusta jest warzywem krzyżowym. Podczas gdy zarówno zielona, jak i czerwona kapusta są wyjątkowo zdrowe, czerwona odmiana ma większy profil odżywczy. Jedna szklanka surowej czerwonej kapusty (czyli około 89 gramów) zawiera 85% dziennego zalecanego spożycia witaminy C i dużych ilości witamin A i K. Jest także dobrym źródłem witamin z grupy B, manganu i potasu.

Kapusta zawiera antocyjany, które należą do rodziny przeciwutleniaczy flawonoidowych – zostały powiązane z szeregiem korzyści zdrowotnych. Jedną z tych korzyści jest możliwość zmniejszenia ryzyka chorób serca.

Rzodkiewka

Te malutkie warzywa są znane z pikantnego smaku i chrupkiej konsystencji. Co więcej, niektóre odmiany są bardzo odporne na zimno i mogą przetrwać w niskich temperaturach. Rzodkiewka jest bogata w witaminy B i C, a także potas.

Ich pieprzny smak przypisuje się specjalnej grupie związków zawierających siarkę zwanych izotiocyjanianami, które zostały powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Te potężne związki roślinne działają jako przeciwutleniacze w organizmie, pomagają kontrolować stan zapalny.

Rzodkiewki zostały szeroko zbadane pod kątem ich potencjalnych właściwości przeciwnowotworowych. W rzeczywistości w jednym badaniu stwierdzono, że ekstrakt z rzodkiewki bogaty w izotiocyjaniany hamował wzrost komórek raka piersi. Chociaż wyniki te są obiecujące, potrzebne są dalsze badania na ludziach dotyczące potencjalnych zdolności rzodkiewki do walki z rakiem.

Pietruszka

Gdy pogoda robi się chłodna, pietruszka może nadal rosnąć w lodowatych temperaturach, a nawet w śniegu. Oprócz tego, że jest wyjątkowo odporna na zimno, to aromatyczne zielone warzywo jest pełne składników odżywczych. Tylko jedna mała porcja (około 28 gramów) spełnia zalecane dzienne spożycie witaminy K i zawiera ponad połowę zalecanego dziennego spożycia witaminy C. Pietruszka jest również pełna witaminy A, kwasu foliowego , żelaza, wapnia i potasu.

Pietruszka jest doskonałym źródłem flawonoidów, w tym apigeniny i luteoliny, które są związkami roślinnymi i mają wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych. Te flawonoidy mogą być szczególnie pomocne w hamowaniu utraty pamięci i zmian w mózgu związanych ze starzeniem się.

Podsumowując, pietruszka jest odpornym na zimno bogactwem składników odżywczych, które promują między innymi zdrowie naszego mózgu.

Piśmiennictwo:

Li Tang i wsp.: Dietary isothiocyanates potently inhibit the growth of human bladder cancer cells. Cancer Research, 2004.

Aedín Cassidy i wsp.: A high anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. Circulation, 2013.

Xin Xu i wsp.: Dietary carrot consumption and the risk of prostate cancer. European Journal of Nutrition, 2014.

Ferland G: Vitamin K and brain function. Semin Thromb Hemost, 2013.

Priya Batra i wsp.: Anti-cancer potential of flavonoids: recent trends and future perspectives. Biotech, 2013.

de Figueiredo SM i wsp.: The anti-oxidant properties of isothiocyanates: a review. Recent Pat Endocr Metab Immune Drug Discov, 2013.