Pierwsze i najważniejsze to zachować zdrowy umiar. Jedzenie wszystkiego z umiarem to najskuteczniejsza dieta na co dzień – nie tylko od święta!
Śpij wystarczająco dużo
Niedobór snu, który jest dość powszechny podczas okresu świątecznego, co może skutkować przyrostem masy ciała. Dzieje się tak, ponieważ Ci, którzy nie śpią wystarczająco długo, są bardziej głodni i spożywają większą ilość kalorii. Ograniczenie snu może zwiększyć poziom hormonu głodu, ostatecznie prowadząc do podjadania lub zjadania większych porcji. Dodatkowo niewystarczający sen jest powiązany z wolniejszym metabolizmem. Może to być spowodowane zmianami rytmu okołodobowego – zegarem biologicznym, który reguluje wiele funkcji organizmu.
Nie stresuj się
Okres przedświąteczny może być bardzo stresujący. Świąteczne porządki, przygotowanie wielu potraw czy nawet kupno prezentów może zwiększyć poziom naszego stresu. Rośnie wtedy stężenie konkretnego hormonu – kortyzolu. Wysoki poziom kortyzolu może powodować zwiększenie masy ciała, ponieważ wiąże się to z większym spożyciem pokarmu.
Przeanalizuj świąteczne menu
Możesz zwizualizować lub zapisać sobie na kartce potrawy bez których nie możesz obejść się w te święta. Dopisz dania, które z łatwością możesz sobie odpuścić. Dzięki takiej analizie podzielisz świąteczne menu i zyskasz większą kontrolę nad ilością jedzenia, które spożyjesz. Planując świąteczne menu warto zastosować się do zasady obfite śniadanie, lekki obiad i jak najmniej jedzenia na kolację. Zaleca się także aby śniadanie trwało jak najdłużej, ponieważ stopniowe dozowanie jedzenia nie powoduje nagłego wyrzutu insuliny. Taki wyrzut hormonu po krótkim czasie wywołuje uczucie głodu.
Uważne jedzenie
Uważne jedzenie czyli tzw. mindfuleating to świadome jedzenie (w skupieniu), dzięki czemu jesteśmy w stanie celebrować każdy posiłek. Spróbuj jeść wolniej, dokładnie przeżuwaj. Zauważysz, że najadasz się mniejszymi porcjami.Zwróć uwagę na kolor, zapach, smak, temperaturę żywności, którą spożywasz.
Nie wszystko na raz
Czas biesiadowania przy stole sprzyja chęci zjedzenia wszystkiego na raz. Jeśli po rybie i barszczu nie możesz oderwać oczu od sernika chociaż Twój brzuch nie zmieści nic więcej – poczekaj! Nie musisz zjeść wszystkich potraw podczas jednego posiłku. Gdy nie masz miejsca już na kolejne świąteczne danie – odłóż to w czasie na późniejszy posiłek, gdy znowu poczujesz głód.
Odmawiaj asertywnie
Jeśli nie jesteś w stanie zjeść kolejnej potrawy i nawet łyżka barszczu przekracza możliwości Twojego żołądka – podziękuj bez skrępowania. Pamiętaj, że dbanie o siebie to powód do dumy, a odmowa nie powinna spowodować u innych osób negatywnych emocji.
Zmodyfikuj menu
Niektóre tradycyjne świąteczne potrawy są dość ciężkostrawne.
Co zatem zrobić aby zaserwować
rodzinie smaczne danie, po którym nie odczujecie uczucia ciężkości?
Po prostu zmodyfikuj świąteczne menu na lżejsze zmieniając
recepturę dań! Zamiast majonezu do sałatki jarzynowej użyj na
przykład jogurtu. Rybę smażoną na tłuszczu, tym razem zgrilluj
lub upiecz w folii bez tłuszczu. Dania będą nie tylko mniej
kaloryczne, ale i zdrowsze gdy to, co można ugotujesz na parze i
dodasz o połowę mniej cukru, niż zalecają przepisy.
Ogranicz podjadanie
Wiele osób spędza dużo czasu na gotowaniu i pieczeniu w okresie świątecznym. Nic dziwnego, że może to prowadzić do zwiększenia masy ciała, ponieważ łatwo zjeść zbyt dużo podczas smakowania przyrządzanych potraw. Nawet małe kęsy świątecznych posiłków mogą zsumować się w sporą ilość kalorii. Degustacja potraw jest przeogromnie ważna, szczególnie jeśli gotujesz dla innych – ale niewielki kęs prawdopodobnie wystarczy. Powinieneś również upewnić się, że nie jesteś głodny podczas gotowania, ponieważ o wiele łatwiej jest przesadzić podczas testowania smaku, gdy żołądek burczy!
Zdrowsze wersje ciast
Jeśli w te święta szczególnie nie możesz oprzeć się ciastom sięgnij po sprawdzone przepisy na ciasta o zmniejszonej zawartości tłuszczu oraz cukru.Możesz do pieczenia ciasta użyć po prostu mniejszej ilości cukru i tłuszczu niż zwykle lub skorzystać z doskonałych zamienników. Zamiast tłuszczu możesz wykorzystać miękkie, dojrzałe awokado, a zamiast cukru – naturalny słodzik jakim jest ksylitol (pamiętaj, że w nadmiernych ilościach wykazuje efekt przeczyszczający!) lub słodkiego, dojrzałego banana.
Warzywa pod ręką
Pamiętaj aby na stole znalazły się warzywa. Nie powinno ich zabraknąć nawet podczas świątecznych posiłków. Są niskokaloryczne i bogate w błonnik pokarmowy, który daje szybkie uczucie sytości, dzięki czemu zjesz mniej. A co więcej błonnik ogranicza przyswajanie tłuszczu z pozostałych posiłków. Możesz przygotować zdrowe sałatki, surówki, a nawet warzywa grillowane. Na pewno każdy znajdzie coś dla siebie!
Przyprawy
Sięgnij po przyprawy, które naturalnie wspomagają trawienie. Wykorzystaj je podczas przygotowywania świątecznego menu: majeranek, kminek, imbir czy anyż.
Nie dokładaj
Aby uniknąć przejedzenia, od razu nałóż na talerz taką porcję posiłku, jaką zamierzasz zjeść. Nie powinna być większa niż ta na co dzień. Staraj się nie dokładać, tylko poczekać do pory kolejnego posiłku.Pozostań przy jedzeniu porcji adekwatnych do Twoich potrzeb.
Odchodź od stołu
Długie godziny spędzone przy stole sprzyjają wielu dokładkom. W poprzednim punkcie została już zwrócona uwaga na unikanie dokładania potraw na talerz. Tym sposobem dużo trudniej jest nam kontrolować spożyte ilości jedzenia. Jednocześnie aby uniknąć uczucia ciężkości oraz przejedzenia staraj się często odchodzić od stołu, porozmawiaj z bliskimi czy wyjdź na spacer. Tym samym odwrócisz uwagę od świątecznych dań. Poza tym jeśli cały czas przebywasz przy suto zastawionym stole, jesz cały czas, nawet tedy, kiedy tak naprawdę nie jesteś już głodny!
Zioła
Jeśli jednak poczujesz uczucie ciężkości po zjedzonym posiłku, możesz zaparzyć sobie ziółka. Są skutecznym i naturalnym sposobem walki z przejedzeniem i niestrawnością. Ulgę może przynieść Tobie wypicie herbatki z mięty pieprzowej, szałwii, kopru włoskiego, kocanki, rumianku czy lukrecji.
Może owoc?
Zamiast sięgać po kolejny kawałek ciasta możesz sięgnąć po owoc – zaoszczędzisz w ten sposób wiele kalorii i możliwe uczucie ciężkości.
Unikaj głodówek
Nie głodź się przed świętowaniem, ponieważ wszelkie głodówki sprzyjają objadaniu. Jednocześnie zachowaj stałe godziny posiłków – jedz regularnie.
Jak najwięcej ruchu
Ruszaj się, kiedy tylko nadarzy się ku temu okazja. Staraj się być wyjątkowo pomocnym w domowych obowiązkach od nakrywania do stołu po noszenie talerzy czy zmywanie naczyń. Nie zapomnij o wiosennym spacerze w gronie rodziny.
Podsumowując, Święta Bożego Narodzenia mogą być niezwykle radosnym i owocnym czasem nawet z dietetycznego punktu widzenia. Wystarczy, że zastosujesz się do powyższych trików i zmobilizujesz do nawet najmniejszej aktywności fizycznej podczas świątecznego biesiadowania.
