Jeżeli czytasz ten tekst to z pewnością toczysz bitwę między sobą, a Twoimi zbędnymi kilogramami. Bardzo możliwe jest, że przetestowałeś już wiele bardziej i mniej popularnych diet. Zapewne już wiesz, że „dieta cud” nie istnieje, a niektóre z nich mogą nawet zaszkodzić Twojemu zdrowiu. Będzie wspaniale jeśli zastosujesz się do tak zwanej metody małych kroków: dzięki niej nie zniechęcisz się od razu do nowego stylu życia oraz będziesz mógł świętować osiągnięcie różnych, coraz większych celów.
Nie ma uniwersalnej diety odchudzającej oraz efektywność procesu odchudzania nie jest taka sama u każdego. Dlatego nie dziw się, że Twoja koleżanka, czy kolega chudną szybciej, bo to wszystko zależy od predyspozycji metabolicznych (typu metabolicznego), fenotypu (indywidualny zespół cech np. fizjologicznych, anatomicznych i biochemicznych), kariotypu (kompletny zestaw chromosomów, czyli materiału genetycznego wewnątrz komórki) oraz warunków środowiskowych.
Pamiętaj, że stosowanie restrykcyjnych diet odchudzających, opartych często na głodówkach, na początku powoduje tylko pozorną utratę masy ciała, gdyż następuje znaczna utrata wody z organizmu. Źle zbilansowane diety powodują huśtawkę nastrojów. Ciągłe rozdrażnienie, zmęczenie, utrata motywacji, poczucie głodu oraz bezustanne myśli o jedzeniu bardzo wyczerpują. Dodatkowo poprzez nieprzemyślane odchudzanie, można doprowadzić do niedoboru ważnych składników mineralnych oraz witamin, a także zaburzyć równowagę kwasowo-zasadową, prowadząc na przykład do kwasicy. Powinieneś znaleźć pomoc u kogoś, komu zależy na Twoim zdrowiu. Taka osoba przygotuje dla Ciebie specjalny program, który poprawi Twoje samopoczucie, zmieni Twój wygląd, pozostawi długotrwale efekty, a to wszystko dzięki współpracy i odpowiedniemu stylowi żywienia.
Jeśli chcesz pomóc sobie lub najbliższej osobie w utracie zbędnych kilogramów, nie wahaj się i skontaktuj się z naszym dietetykiem.
Efekt jo-jo
Jest to zjawisko wahania masy ciała, czyli obserwowane cykliczne zjawisko chudnięcia i przybierania masy ciała. Najczęściej występuje u osób, które szybko tracą masę ciała podczas procesu odchudzania, a następnie błyskawicznie wracają do wagi sprzed redukcji lub nawet przybierają więcej kilogramów.
Jak temu przeciwdziałać? Aby odpowiedzieć na to pytanie, należy zacząć od wyjaśnienia kluczowych zagadnień. Podstawową przemianę materii naszego organizmu determinuje przede wszystkim beztłuszczowa masa ciała tj. masa mięśniowa. Odchudzając się tracimy nie tylko tkankę tłuszczową, ale również mięśnie. Ostatecznie wpływa to na to, że po zakończonej redukcji nasze wydatki energetyczne są mniejsze niż były wcześniej. Taka osoba nie powinna wracać do wcześniejszych nawyków żywieniowych, bowiem jeśli to zrobi, bardzo szybko odbuduje utraconą tkankę tłuszczową. Z masą mięśniową jest trudniej, ponieważ aby ją odbudować w znaczącym stopniu wymagany jest bodziec w postaci treningu siłowego.
Aby zapobiec efektowi jo-jo nie stosuj diet o bardzo niskiej kaloryczności. Mimo, że ich niska podaż sprawi, że schudniesz bardzo szybko, utracisz też więcej masy mięśniowej – jest to bardzo niekorzystne. Poza tym zwiększ w swojej diecie spożycie białka. Jest to makroskładnik, który chroni Twoją masę mięśniową podczas procesu odchudzania. Nie zapomnij także o treningu siłowym, który poprawi skład Twojego ciała.
Nic nie jem, a tyję
Często w trakcie dnia spożywamy dużo przekąsek, o których zapominamy albo które wydają nam się nie wpływać znacząco na ogólny bilans energetyczny. Doliczając do naszego dziennego zapotrzebowania kawę lattę wypitą na mieście czy nieświadomie zjedzone krakersy, z deficytu stworzy nam się nadwyżka kaloryczna, która utrudni albo znacząco spowolni proces redukcji masy ciała. W takiej sytuacji mówimy o dodatnim bilansie energetycznym, gdzie spożywamy więcej pokarmu w stosunku do naszego indywidualnego wydatku energetycznego organizmu, co powoduje zwiększanie masy ciała. Nawet nieznaczne przekroczenia ilościowe, ale powtarzające się regularnie stanowią największy problem. Jednocześnie uważaj także na niezamierzone i podświadome jedzenie w czasie oglądania telewizji lub czytania. Bodźce te odciągają naszą uwagę, przez co możemy spożyć więcej niż zwykle.
Zdarza się także, że zawyżamy swoje zapotrzebowanie energetyczne na przykład stosując niesprawdzone wzory do obliczania PPM (Podstawowej Przemiany Materii). Jednocześnie bardzo często przeceniamy swoją aktywność fizyczną i wybieramy zbyt wysokie współczynniki w obliczeniach. W razie wątpliwości, najlepiej skonsultuj się ze specjalistą w celu obliczenia Twojego zapotrzebowania.
Pamiętaj o śniadaniu
Nie bez powodu mówi się o śniadaniu jako o najważniejszym posiłku w ciągu dnia. Jesteśmy coraz bardziej zabieganym społeczeństwem i zdarza się, że rezygnujemy z tego posiłku, bo przecież tyle rzeczy trzeba zrobić rano przed wyjściem do pracy. Skutkuje to najczęściej tym, że przez cały dzień czujemy się głodni, podjadamy wiele kalorycznych przekąsek oraz rekompensujemy to sobie sporym obiadem lub kolacją.
Aktywność fizyczna
Gdy osiągniesz swój cel w postaci redukcji zbędnych kilogramów, regularna aktywność fizyczna stanie się niezbędna do podtrzymania Twojej nowej masy ciała. Z drugiej strony, także w trakcie kuracji odchudzającej, aktywność fizyczna jest kluczowa. Systematyczne ćwiczenia istotnie poprawiają samopoczucie oraz zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, obniżają ciśnienie tętnicze i poprawiają profil lipidowy krwi.
Monitoruj swoje postępy
W wielu obserwacjach zauważono, że osoby, które efektywnie utrzymują zmniejszoną masę ciała są bardziej świadome liczby oraz objętości spożywanych posiłków. Dodatkowo znacząco skuteczniej podejmują decyzje dotyczące wyboru właściwych, zdrowych produktów żywnościowych.
Istotnie ważna jest regularna kontrola masy ciała. Bardzo często korzystne jest prowadzenie tzw. dzienniczków żywieniowych, w których zapisujemy na bieżąco ilość i jakość spożytych posiłków przez cały dzień.
Ustal realne cele
Chwilowy przypływ motywacji może sprawić, że postanowisz stracić wszystkie zbędne kilogramy, chodzić na siłownię przynajmniej trzy razy w tygodniu, zrezygnować z przysmaków, które do tej pory uwielbiałeś, wykupić karnet na basen… Nie próbuj nagle zmienić wszystkich swoich nawyków, które pielęgnowałeś przez poprzednie miesiące lub lata. Zastosuj metodę małych kroków! Zamień windę na schody, a zamiast popołudniu siedzieć przed telewizorem, pójdź na spacer. Wszystko w miarę swoich możliwości, bo gdy postanowisz zbyt wiele, możesz nie sprostać swoim oczekiwaniom.
Określ wagę, którą zamierzasz uzyskać, przemyśl z czyją pomocą chcesz to zrobić, zanotuj jakie mogą pojawić się przeszkody i jak sobie z nimi poradzisz.
Podsumowując, miej na uwadze, że redukcja masy ciała jest procesem, który wymaga czasu, Twojej cierpliwości oraz ogromnego zaangażowania. Największe efekty osiągamy, gdy dieta staje się nowym sposobem na życie oraz zatroszczeniem się o swój wygląd oraz zdrowie. Najskuteczniej schudniesz, gdy nie będziesz utożsamiać diety z pasmem wyrzeczeń.
Piśmiennictwo:
1. Howell S, Kones R. “Calories in, calories out” and macronutrient intake: The Hope, Hype, and Science of Calories. Am J Physiol – Endocrinol Metab., 2017.
2. Nielsen S. i wsp.: Body composition and resting energy expenditure in humans: role of fat, fat-free mass and extracellular fuid. Int J Obes., 2000; 24:1153-1157.
