Człowiek współczesny jest nieustannie narażony na działanie tak zwanych stresorów, czyli bodźców psychicznych i fizycznych oraz czynników infekcyjnych. Dodatkowo sytuacje stresowe oddziałują na nas praktycznie bez przerwy i niejednokrotnie nawet przez długi czas nie następuje faza rozładowania emocji. Czy zwiększenie odporności na stres poprzez dietę jest możliwe? I czy stres może być dobry? Przeczytaj dalej!
Stres to pozostałość po naszych przodkach – jaskiniowcach. W obliczu starcia ze zwierzęciem nasz organizm natychmiast mobilizował się do walki lub ucieczki. Jednocześnie poprawiała się trzeźwość umysłu, serce biło szybciej i częstotliwość oddechów zwiększała się. Kto działał wolno, ginął. A gdy niebezpieczeństwo w końcu ustępowało, organizm uspokajał się. Człowiek w dzisiejszym świecie bez przerwy narażony jest na działanie stresorów i sam stres rzadko wiąże się z bezpośrednim zagrożeniem życia lub zdrowia. Ponadto w przeciwieństwie do jaskiniowca, stres oddziałuje na nas praktycznie nieustannie bez fazy rozładowania emocji.
Na początek trochę fizjologii. Stresory, czyli wcześniej wymienione bodźce, mogą różnić się od siebie natężeniem i znaczeniem. Jednak nasz organizm reaguje na każdego, bez względu na rodzaj, poprzez układ hormonalny oraz układ autonomiczny. Obie struktury stanowią istotny element w zachowaniu równowagi ustroju. Pierwszy z nich: hormonalny, inaczej nazywany jest dokrewnym, gdyż składa się z siedmiu głównych gruczołów dokrewnych: przysadki, tarczycy, przytarczyc, kory i rdzenia nadnerczy, gonad i aparatu wysepkowego trzustki. Ponadto w jego skład wchodzi wiele komórek gruczołowych umiejscowionych w całym organizmie, ale głównie w przewodzie pokarmowym i nerkach. Do funkcji układu dokrewnego należy wytworzenie hormonów i wydzielenie ich do krwioobiegu. Pamiętajmy, że jakiekolwiek zaburzenia w produkcji tych przekaźników (hormonów) prowadzą nieuchronnie do upośledzenia np. wzrostu, metabolizmu lub przemian energetycznych.
Tymczasem układ autonomiczny reguluje czynność narządów wewnętrznych oraz procesy przemiany materii – czyli wszystkie funkcje, które nie zależą od woli człowieka. Przekazuje on pobudzenie poprzez neuroprzekaźniki takie jak: adrenalina, noradrenalina i acetylocholina. W obrębie układu autonomicznego wyróżnia się: układ współczulny (adrenergiczny) i układ przywspółczulny (cholinergiczny). Oba znajdują się w stanie stałego napięcia (tonusu) i działają przeciwstawnie do siebie.
Co się dzieje, gdy jesteśmy w stresującej sytuacji?
Odpowiedz stresowa powstała po to, aby umożliwić organizmowi podołanie potencjalnemu niebezpieczeństwu. W każdej stresującej sytuacji do gry wchodzi układ współczulny, który poprzez szereg mechanizmów przygotowuje nas do „walki lub ucieczki”:
– zwiększa się częstość skurczów serca,
– zmniejsza przepływ krwi przez narządy trzewne,
– zwiększa się ciśnienie krwi,
– wzrasta częstotliwość i głębokość oddechów, dzięki czemu lepiej dotleniony zostaje mózg i mięśnie.
Ponadto we krwi wzrasta ilość glukozy, dzięki czemu mamy więcej energii. Wszystko za sprawą hormonów katabolicznych (w ostrym zagrożeniu szczególnie glukagon i adrenalina), które zwiększają rozpad glikogenu (zmagazynowana postać glukozy) oraz produkcję glukozy. Hormon wzrostu pobudza lipolizę, w wyniku czego powstają wolne kwasy tłuszczowe, które mogą stanowić substrat energetyczny.
W przedłużającym się stresie duże stężenie kortyzolu nasila glukoneogenezę (proces wytworzenia glukozy) i hamuje wychwyt glukozy w tkankach wrażliwych na insulinę. Kortyzol pobudza nie tylko glukoneogenezę i uwalnianie glukozy z wątroby, ale także syntezę glikogenu (zmagazynowanej formy glukozy), co pozwala utrzymać w wątrobie pewną rezerwę węglowodanową.
Stres może być dobry?
Krótkotrwały stres, po którym następuje etap odpoczynku, działa na nas konstruktywnie. Poprawia koncentrację, zwiększa wydajność umysłową i dodaje energii. Natomiast stres przewlekły jest bardzo groźny dla naszego zdrowia. Podczas stresu zmniejsza się ilość krwi docierającej do przewodu pokarmowego, co może wiązać się ze zmniejszonym wchłanianiem mikro- i makroelementów, a tym samym prowadzić do ich niedoboru.
Czy zwiększenie odporności na stres jest możliwe? Tak!
Po pierwsze: nasze komórki w czasie trwania stresu aby pełnić swoją funkcję zużywają energię i przede wszystkim mikro- oraz makroelementy, takie jak: wapń, magnez, witamina C i witaminy z grupy B – dlatego musimy zwracać uwagę na to, czy sposób odżywiania dostarcza wymienionych składników w odpowiednich proporcjach.
Wapń znajdziemy w: mleku i przetworach mlecznych, rybach (zwłaszcza tych spożywanych wraz z ośćmi), niektórych produktach roślinnych na przykład: nasiona fasoli, natka pietruszki, szpinak, orzechy.
Witaminę C dostarczysz, gdy zjesz: warzywa, owoce i ich przetwory, zwłaszcza natka pietruszki, papryka, brukselka czy porzeczki.
Magnez spożyjesz w odpowiednich ilościach, gdy sięgniesz po: kaszę gryczaną, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao i ciemne pieczywo.
Witaminy z grupy B odnajdziemy w takich produktach jak: zboża i suche nasiona roślin strączkowych – szczególnie tiamina (witamina B1); mięso oraz wędliny, fasola, mleko, sery dojrzewające, jaja – źródło ryboflawiny. Produkty zbożowe, mięso oraz wędliny – to dobre źródło witaminy B6. Kwas foliowy dostarczymy głównie z zielonymi warzywami liściastymi: szpinak, sałata, ale również sięgnij po brokuły czy szparagi. B12 znajdziemy w mięsie, mleku i jego przetworach, rybach, jajach. Kwas pantotenowy (witamina B5) jest szeroko rozpowszechniony w wielu produktach spożywczych zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Dodatkowo może być syntetyzowany przez drobnoustroje w przewodzie pokarmowym.
Po drugie: lecytyna czyli związek należący do fosfolipidów.
Nazwa pochodzi od greckiego lekithos oznaczającego żółtko, gdyż po raz pierwszy wyizolowana została z żółtka jaja kurzego. Jej głównym składnikiem jest fosfatydylocholina, ale może to być także: fosfatydyloinozytol, fosfatydyloetanoloamina oraz kwas fosfatydowy.
Lecytyna powstaje jako produkt uboczny przy produkcji olejów roślinnych (soja, rzepak, słonecznik). Może być również dodawana do żywności jako emulgator i stabilizator: zapobiega przyleganiu produktów np. plastrów sera.
W naszym organizmie spełnia wiele funkcji, potwierdzonych licznymi badaniami: od wzmocnienia pamięci i koncentracji, utrzymania prawidłowego stężenia cholesterolu, ochrony wątroby, zmniejszenia kamieni żółciowych, ułatwienia trawienia tłuszczu, złagodzenia bólu stawów aż do leczenia wielu chorób skórnych. W kontekście stresu, podkreśla się także ogromną rolę inozytolu.
Inozytol czyli składnik lecytyny w stresie jest wręcz niezbędny. Działa na nas uspokajająco i relaksująco. Pamiętaj jednak, że nadmierne picie wody tj. powyżej 2,5 litrów dziennie wypłukuje inozytol z organizmu, natomiast kawa i alkohol go niszczy.
Bibliografia:
1. Sapolsky R.M.: Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa, 2011.
2. Lattimore P., Caswell N.: Differential effects of active and passive stress on food intake in restrained and unrestrained eaters, Appetite, 2004; 42: 167-173.
3.Adam T.C., Epel E.S.: Stress, eating and reward system. Physiol. Behav. 2007;91:449–458.
4. Nicolas C. i wsp.: Stress and Endocrine Physiology, Encyclopedia of Endocrine Diseases, 2004, 325-332.
